On olemas tugevus ja siis on olemas võime seda jõudu silmapilkselt vallandada. See eristabki head ja suuri. See on selline plahvatuslik jõud, mis laseb sprinteril plokkidest välja lennata, jalgpalluril kaitsja tolmuks jätta või tõstjal rasket kangi üle pea puhtalt üle pea ajada. Kui soovid saada kiiremaks, hüpata kõrgemale ja toota jõudu hirmuäratava tõhususega, siis üks meetod pakub seda nagu miski muu: reaktiivne treening.
See ei ole traditsiooniline jõutõstmine oma aeglaste, lihvivate kordustega. Selle lähenemisviisi eesmärk on õpetada keha jõudu tootma ja seda tegema. kiire. See on treeningviis, mis paneb teie lihased ja närvisüsteemi töötama koos kiire ja koordineeritud pingutusega. Tutvume teadusega, vaatame parimaid harjutusi ja näeme, kuidas õige treeningtehnoloogia aitab teil ohutult kasutada oma plahvatusohtlikku potentsiaali.
Mis täpselt on reaktiivne koolitus?
Ilmselt olete kuulnud, et seda nimetatakse plyomeetriaks. Selle keskmes on, Reaktiivne koolitus on kõik kiire ja plahvatusohtlik liikumine. Peamine eesmärk on õpetada oma keha jõudu absorbeerima ja seejärel hetkega võimsalt välja paiskama. Hea viis seda ette kujutada on mõelda kummipallile. Kui sa selle maha lased, lööb see maapinnale, puruneb, salvestab energiat ja kasutab seda energiat, et põrgatada kõrgele õhku tagasi. Seda tüüpi treening õpetab teie lihaseid tegema sama asja.
Selle tehniline termin on venitus-lühendustsükkel (stretch-shortening cycle, SSC). See on kiire, kolmest osast koosnev tegevus: lihast venitatakse või koormatakse kiiresti (ekstsentriline faas), järgneb sekundi murdosa pikkune paus ja seejärel kohene, plahvatuslik kokkutõmbumine (kontsentriline faas). Tehes venituse ja kontraktsiooni vahelise aja võimalikult lühikeseks, õpetate oma keha kasutama lihastes ja kõõlustes salvestatud loomulikku elastset energiat. See annab teile palju võimsama liikumise, kui te kunagi saaksite surnud seisust. See on erinevus selle vahel, kas püüda hüpata kükitamisest, mida olete hoidnud viis sekundit, või teha kiire sukeldumine ja plahvatus ülespoole. See sukeldumine ja tõukejõud on SSC tegevuses ja see on tõsise sportliku jõu võti.
Teaduse taga plahvatuslik tugevus Gains
Saades need suured Plahvatuslik tugevuse suurenemine ei tähenda ainult suuremate lihaste ehitamist, vaid kogu teie süsteemi targemaks ja kiiremaks muutmist. Parandused tulevad nii teie lihaste kui ka närvisüsteemi muutustest.
Kiirete kiudude äratamine
Teie lihased on erinevat tüüpi kiududega. Aeglaselt tõmbuvad kiud on teie maratonijooksjad, kes on loodud vastupidavuse jaoks. Kiirelt tõmbuvad kiud on teie sprinterid. Nad tõmbuvad kokku uskumatu kiiruse ja jõuga, kuid väsivad ka kiiremini. Reaktiivne treening on spetsiaalselt loodud selleks, et äratada ja arendada neid kiireid kiude, muutes need suuremaks, tugevamaks ja paremaks oma töös. Mida rohkem neist saad sa kaasa lüüa, seda rohkem jõudu saad välja panna.
Teie närvijõudude suurendamine
Mõelge oma närvisüsteemist kui juhtimiskeskusest, mis saadab korraldusi teie lihastele. Ekspluatsiivne jõud sõltub suuresti "närvijõududest" - põhimõtteliselt teie aju poolt saadetud signaalide kiirusest ja võimsusest. Reaktiivne treening parandab seda signalisatsiooni, võimaldades teie närvisüsteemil kutsuda üles rohkem lihaskiude, teha seda kiiremini ja panna need kõik täpselt samal ajal tööle. See on põhjus, miks võimleja suudab sageli tekitada rohkem jõudu kui kulturist, kellel on palju suuremad lihased; nende närvisüsteem lihtsalt oskab paremini kasutada seda, mis neil on.
Reaktiivse koolituse peamised eelised
Saage tõsine kiirus ja osavus
Iga spordiala puhul, mis hõlmab sprintimist, lõikamist või järske suunamuutusi, on see treening täiesti uus. Parandades kiiret jõu tekitamist, parandate oma kiirendust ja võimet pidurdada ja uuesti koheselt startida. See annab sportlastele selle raskesti määratletava "kiiruse", mis jätab vastased õhku haarama.
Vabastage oma võimsus
Raskuste tõstmine teeb teid tugevaks, kuid see ei tee teid automaatselt võimsaks. Võimsus on segu nii jõust kui ka kiirusest. Lisades oma rutiini reaktiivseid harjutusi, õpetad oma kehale, kuidas kiirelt jõudu rakendada, mis suurendab sinu üldist jõuvõimsust ja teeb sinust palju efektiivsema sportlase.
Ehita vigastuskindlam keha
Kui teie lihased suudavad kiirelt reageerida, et absorbeerida ja toota jõudu, saavad nad palju paremini kaitsta teie liigeseid. Tugevad, reageerivad lihased ja kõõlused on nagu teie keha sisseehitatud vedrustussüsteem, mis hoiab põlvede, puusade ja pahkluude liikumistel stabiilsed. See aitab oluliselt vähendada tavaliste vigastuste, nagu nihestused ja sidemete rebendid, riski.
Parimad tehnikad plahvatusliku jõu sepistamiseks
Plyomeetriline treening: Reaktiivse võimsuse süda
Pliomeetrilised harjutused on klassikaline, mittemidagiütlev viis venitus-lühendustsükli treenimiseks.
-
Kastihüpped: Alakeha popi ehitamise nurgakivi. Eesmärk peaks olema hüpata kõrgelt, kuid maanduda pehmelt, summutades löögi nagu kass.
-
Sügavushüpped: See on edasijõudnud harjutus. Sa astud kastist maha ja niipea, kui puudutad maad, hüppad nii kõrgele, kui suudad hüpata. See on intensiivne viis treenida oma lihaste reageerimisvõimet.
-
Humalaid: Üle madalate tõkkepuude joone hüppamine on suurepärane jõudu arendav, kuid see parandab ka teie koordinatsiooni ja rütmi.
Kõigile, kes treenivad kodus, on selline süsteem nagu Kiiruse jõusaalimonstrum 2 võib lisada täiesti uue kihi. Selle digitaalne vastupidavus võib lisada hüpetele kerge, kontrollitud koormuse või lasta sul teha plahvatusohtlikke ridu ja surumisi kitsas ruumis. Ühendage see kindla Reguleeritav pinkja sul on olemas seadistus kastihüpeteks, sügavushüpeteks ja paljudeks muudeks plyo variatsioonideks.
Kontrasti koolitus: Mõlemast maailmast parim
See on nutikas meetod, kus te ühendate raske jõuharjutuse kerge, plahvatusohtliku harjutusega, mis kasutab sama liikumismustrit. Klassikaline näide on teha raske seeria seljakükke ja seejärel kohe seeria raskusteta hüppekükke. See meetod sisuliselt trikitab teie närvisüsteemi. Pärast võitlust raske koormuse vastu kompenseerib teie keha üle kerge liigutuse, kutsudes esile tohutu hulga lihaskiude ja tulistades neid tippkiirusel. See on võimas viis parandada oma neuromuskulaarset tõhusust ja kiire tee juurde Plahvatuslik tugevuse suurenemine. Sa võid ühendada raske deadlift mõne plahvatusohtliku kettlebell swings või isegi saada kohta Sõudepink dünaamilise, kogu keha hõlmava jõutreeningu jaoks.
Sinu plahvatusliku jõu rutiini ülesehitamine
Hea treeningkava ei hakka ainult ühe asja kallale, vaid kombineerib erinevaid meetodeid, et luua mitmekülgne sportlane. Sa pead ehitama oma jõubaasi, õpetades samal ajal oma kehale, kuidas seda kiiresti kasutada. Tasakaalustatud nädal võiks välja näha umbes nii:
-
1. ja 2. päev: põhitugevus ja võimsus: Tehke suuri, raskeid tõsteid, nagu kükid, surutõstmised ja pressid. Järgige neile oma peamise reaktiivse tööga. Nii et pärast raskeid kükke tee paar komplekti kastihüppeid. Trikk on teha oma plahvatusohtlikke asju siis, kui teie närvisüsteem on veel värske.
-
3. päev: Kiirus ja osavus: See päev seisnebki kiiremas liikumises. Mõelge sprintidele, redeliharjutustele ja harjutustele, kus peate kiiresti suunda muutma. Eesmärk on parandada koordinatsiooni ja liikumiskiirust ilma raskete raskusteta.
-
4. päev: Aktiivne taastumine või oskustetöö: Andke oma kehale puhkust. Kerge kardio, hea venitamine või lihtsalt oma spordiala oskuste harjutamine on selle päeva jaoks ideaalne kasutusviis.
Kui panete neid seansse kokku, võivad õiged vahendid teha tõelist vahet. A Smart Bluetooth Ring Controller võimaldab teil kontrasttreeninguks koheselt lülituda raskelt kergele vastupanu seadistusele, et te ei kaotaks oma rütmi. Ja hoidke oma varustust korras koos Hoiuraamaturiiul tähendab, et saate liikuda ühelt harjutuselt teisele ilma asjadest komistamata, mis aitab hoida treeningut sujuvana.
Üldised küsimused reaktiivse koolituse kohta
Inimestel on sageli mõned küsimused, enne kui nad sellisesse koolitusse asuvad. Üks suur küsimus on, kas see on ohutu algajatele. Lühike vastus on jaatav, kui olete mõistlik. Alustage madalate harjutustega, nagu näiteks lihtsad kahe jalaga hüpped, ja omandage pehme maandumine, enne kui te isegi mõtlete kastis hüppamisele. Hea vorm ja aeglane tegutsemine on võti vigastusvabaks jäämiseks.
Teine küsimus on, kui kaua võtab aega tulemuste nägemine. Igaüks on erinev, kuid enamik inimesi tunneb tõelist erinevust oma hüppes, kiiruses ja üldises plahvatuslikkuses 4-6 nädala jooksul pärast järjepidevat treeningut. Oluline on jääda kindlaks ja puhata piisavalt, sest selline töö on närvisüsteemile raske.
Lõplikud mõtted
Reaktiivne koolitus on hädavajalik igaühele, kes soovib tõsiselt sportlikumaks saada. See on see, mis ühendab jõusaalis kasvatatud jõu domineerivate sooritustega väljakul, väljakul või jooksurajal. Segades neid plahvatusohtlikke liigutusi oma rutiini, ei treeni sa lihtsalt oma lihaseid; sa ehitad kiiremat, võimsamat ja vastupidavamat keha.
Kui olete valmis oma treeningut veelgi tõhustama, vaadake nutikaid jõusaalilahendusi aadressil Kiireloomulisus EL. Et näha, kuidas seda tehnoloogiat saab kohandada oma eesmärkidele, saate te broneeri üks-ühele demo koos eksperdiga. Muude küsimuste korral lihtsalt võtke meiega ühendustja meeskond aitab teid hea meelega.