Neljakümnendates eluaastates võib tunduda, nagu oleks keegi teie keha kasutusjuhendi ümber kirjutanud ja unustanud teile selle koopia anda. Asjad hakkavad lihtsalt teistmoodi tunduma. Treeningud, mis olid teie valikuks kahekümnendates ja kolmekümnendates aastates, ei pruugi enam sobida, ja on lihtne pettuda, kui tundub, et võitlete ülesmäge. Aga kui tegemist on tugeva, elujõulise ja kontrolli all hoidmisega, ei ole jõutreening lihtsalt hea mõte, vaid see on teie kõige võimsam liitlane. Küsimus ei ole kulturismi etapiks treenimises, vaid võimeka ja energilise keha loomises, mis võimaldab teil elada elu oma tingimustel aastakümneid.
Nutikas lähenemine aitab teil töötada koos oma keha loomulike muutustega hormoonides, ainevahetuses ja lihastes, selle asemel, et nende vastu võidelda. Küsimus on selles, kuidas leida treeninguid, mis on teie liigeseid säästvad, kuid samas aitavad teid üles ehitada, ning tänapäevased seadmed on muutnud kogu selle protsessi ohutumaks ja kaasahaaravamaks kui kunagi varem. See on teie juhend, kuidas seda õigesti teha.
Miks jõutreening on nüüd nii oluline
Vanuse kasvades liigub aktiivsus "hea olla" veerust otse "hädavajalikuks". Eriti üle 40-aastastele naistele pakub jõutreening uskumatuid eeliseid, mis on just sellesse eluetappi sobivad.
-
See aitab teil hoida oma lihaseid: Pärast kolmekümnendat eluaastat hakkame loomulikult lihaseid kaotama. See protsess, mida nimetatakse sarkopeeniaks, käivitub tõeliselt menopausi ajal. Vähem lihaseid tähendab aeglasemat ainevahetust ja vähem võimekust igapäevaelus. Hea uudis? Raskuste tõstmine on parim viis, kuidas seda peatada, säilitades olemasoleva jõu ja isegi suurendades seda.
-
See ehitab kivikindlaid luid: Östrogeen teeb fantastilist tööd meie luude kaitsmisel. Kui selle tase langeb, suureneb meie risk osteoporoosi tekkeks, mis muudab luud hapraks. Kaalu kandvad harjutused, nagu kükid ja pressid, koormavad teie luid tervislikult. See annab teie kehale märku, et ta ehitab need tagasi tugevamaks ja tihedamaks, luues sellega parima kaitse luumurdude vastu.
-
See kiirendab teie ainevahetust: Mõelge lihastest kui teie keha ainevahetusmootorist; see põletab kaloreid isegi siis, kui te lihtsalt istute diivanil. Kui me vanusega kaotame lihaseid, hakkab see mootor madalamal seisma, mistõttu võib kaaluga toimetulek tunduda raskemini. Lihaseid üles ehitades ja säilitades keerate oma ainevahetuse termostaati tõhusalt üles.
-
See hoiab teie liigesed õnnelikud: See võib tunduda kummaline, kuid raskuste tõstmine on üks parimaid asju, mida saate oma liigeste jaoks teha. Kui põlvede, puusade ja õlgade ümber olevad lihased on tugevad, toimivad nad nagu tugitõkked, mis neelavad löögid ja võtavad koormuse ära liigestelt endilt. Liikumine aitab neid ka määrida, mis võib leevendada mõnikord sisse hiilivat jäikust ja valulikkust.
Parimad jõutreeningstrateegiad naistele üle 40 aasta
Pikaajalise edu saladus on treenida targemalt, mitte lihtsalt kõvemini. Vajadused naised üle 40 fitness programmid on erinevad, keskendudes reaalse tugevuse suurendamisele, töötades koos teie hormoonidega ja edendades elukestvat tervist, ilma et see tooks kaasa läbipõlemist või vigastusi.
Prioriteedi seadmine ühendliigutused
Selleks, et saada oma ajast kõige rohkem kasu, ehitage oma treeningud ümber liitharjutuste. Need on suured tõsted, mis kasutavad mitut lihasgruppi korraga, mõtle kükitustele, surutõstmistele, tõukamistele ja rööpadele. Need on fantastilised, sest need arendavad praktilist jõudu, mis muudab kõik alates toidukaupade vedamisest kuni kohvri tõstmiseni lihtsamaks. Samuti põletavad need rohkem kaloreid kui isoleeritud harjutused, muutes treeningud tõhusamaks. Mitmekülgne süsteem nagu Kiiruse jõusaalimonstrum 2 on selleks ideaalne, kuna selle digitaalset vastupanu saab täpselt reguleerida vastavalt teie tugevuse tasemele, võimaldades teil neid olulisi tõstmisi ohutult sooritada.
Keskenduge ühissõbralikele treeningutele
Vana moto "pole valu, pole kasu" ei pea siinkohal paika. Oluline on valida sellised harjutused, mis arendavad teid, ilma et need koormaksid liigeseid liigselt. See on koht, kus nutikas tehnoloogia võib olla mängu muutja. Tehisintellektipõhised seadmed saavad suunata teie vormi ja tagada, et vastupanu on teile raske, kuid õige, mis vähendab oluliselt vigastuste ohtu. Kasutades selliseid vahendeid nagu Smart Bluetooth Ring Controller teha pisikesi, jooksvalt tehtavaid kohandusi paneb teid juhiistmele. Kui midagi ei tundu õigesti, saate koheselt kaalu vähendada, mis tähendab, et te ei pea kunagi valu läbi suruma.
Tehke luutihedus prioriteediks
Kaalutõstmise harjutused on teie luude kaitsmiseks hädavajalikud. See ei tähenda mitte ainult raskuste tõstmist, vaid mis tahes harjutust, kus te toetate oma keharaskust või rohkem. Suurepärased on kükid, kükitused ja step-up'id. Madala koormusega, kuid uskumatult tõhusaks variandiks on sõudmine fantastiline. . Speediance sõudepink annab sulle tugeva kogu keha hõlmava treeningu, mis paneb lihased proovile ja soodustab luukasvu, ilma et seejuures liigeseid punnitaks.
Treenige oma ainevahetuse tõstmiseks
Hea jõutreening on võimas vahend teie ainevahetuse jaoks. Et see tõesti käima saada, proovige jõutreeninguid, kus liigute ühest harjutusest teise väga väikese puhkusega. See hoiab südame löögisageduse kõrgena ja maksimeerib kaloripõletust ka pärast treeningu lõppu. Jõu- ja kardiotreeningute segamine on veel üks edukas strateegia. Selline masin nagu Kiirus VeloNix on selle jaoks suurepärane, võimaldades teil kombineerida jalgrattasõidu ja vastupanuvõimlemise harjutusi, et saavutada super-efektiivne treening.
Kuula oma keha ja sea taastumine prioriteediks
Hormonaalsed nihked võivad mõjutada teie energiataset, une ja taastumist. Nii oluline on olla paindlik. Päevadel, mil tunnete end suurepäraselt, tehke seda ja suurendage intensiivsust. Päevadel, mil tunned end väsinud või kurnatud, on palju targem valida kergemad raskused, rohkem kordusi või õrnad liikumistreeningud. See ei ole laiskus, vaid nutikus ja keha signaalide austamine. Veendu, et sööd piisavalt valku, et aidata oma lihastel taastuda, ja tee magamine esmatähtsaks, sest just siis toimub tõeline maagia.
Proovitreeningud naistele üle 40 aasta
Siin on paar lihtsat ja tõhusat rutiini, millega alustada. Ärge unustage alati, et soojendage end enne iga treeningut mõne minutilise kerge kardiotreeningu ja dünaamilise venituse abil.
1. Kogu keha tugevuse rutiin (keskendumine alusele)
-
Goblet kükid: 3 komplekti 10-12 kordust (suurepärane võimalus õppida kükitamismustrit ja samal ajal treenida oma tuumikut).
-
Hantlite pingeriputus: 3 komplekti 10-12 kordust (ülakeha survetugevuse saavutamiseks).
-
Rumeenia surutõsted: 3 komplekti 10-12 kordust (tabab tuharalihaseid ja tuharalihaseid, mis on kehahoiu seisukohalt olulised).
-
Istuvad kaablihargnemised: 3 komplekti 10-12 kordust (tugevdab teie selga, et aidata teil püsti seista).
-
Plank: 3 ringi, hoides 30-45 sekundit (kasvatab sügavat stabiilsust).
2. Liigesesõbralik ringjooks (keskendumine vastupidavusele ja vähese mõjuga treeningule) Tehke iga harjutust 45 sekundit, puhake 15 sekundit, seejärel minge järgmise juurde. Tehke 3 täielikku ringi.
-
Keharaskusega Glute Bridges: Äratab teie tuharad üles, ilma et see koormaks teie alaselga.
-
Resistance Band Lat Pulldowns: Liigesesõbralik viis tugeva selja ehitamiseks.
-
Hantlite õlgade surumine (istudes): Istumine tagab stabiilsuse, et kaitsta teie selga.
-
Step-Ups (jalgade vaheldumine): Fantastiline vähese koormusega liikumine jalgade tugevuse ja luutiheduse suurendamiseks.
-
Linnukoer: Suurepärane põhja stabiilsuse ja koordinatsiooni parandamiseks.
Jõutreening pikaks ajaks
Kohustumine aruka, järjepideva tugevuse kava on üks parimad jõutreening strateegiad mida saate oma tervise huvides kasutusele võtta. Mõelge sellele kui investeeringule, mis maksab teile tagasi suurema energia, vähemate valude ja füüsilise enesekindluse kaudu, et elada elu täiel rinnal. Keskendudes liigesesõbralikele liigutustele, luidetiheduse suurendamisele ja oma keha tõeliselt kuulates saate luua rutiini, mis hoiab teid tugevana veel aastaid.
Kui soovite oma treeninguid võimalikult ohutuks ja tõhusaks muuta, vaadake täiustatud kodust jõusaalitehnoloogiat aadressil Kiireloomulisus EL. Et näha, kuidas see võiks sobida teie ellu ja aidata teil oma eesmärke saavutada, saate broneeri üks-ühele demo koos eksperdiga. Muude küsimuste korral võite vabalt pöörduda võtke meiega ühendust.