Kui sa tõsiselt tõstmisega tegeled, siis sa tead, kuidas see käib: see on pidev tsükkel, mille käigus surud oma keha ja seejärel lased tal kohaneda. Töö, mida te riba all teete, on see, mis muutused esile kutsub, kuid tõeline edu saavutatakse taastumise ajal. Lõputu eelise otsimise käigus pöörduvad inimesed igasuguste vahendite ja tehnikate poole, et kiirendada asju. Üks kõige tavalisemaid vaatamisväärsusi igas jõusaalis on sportlane, kes lihvib end vahurullil. See praktika Müofastsiaalne vabastamine on muutunud lugematute soojendus- ja jahutusharjutuste seas populaarseks, lubades kõike alates paremast paindlikkusest kuni kiirema taastumiseni.
Kuid kuna seal on nii palju müra, siis on õiglane küsida, kas see tegelikult toimib või on see lihtsalt üks järjekordne fitness-mõnu. Kas kogu selle aja kulutamine enese-müofastsiaalsele vabastamisele aitab tõesti teie taastumisele kaasa või on see lihtsalt veel üks asi, mida niigi täis treeningplaani sisse suruda? Kuidas selline pehmete kudede teraapia mõjutab teie keha, teie jõudlust ja seda kohutavat treeningujärgset valulikkust, on võti otsustamisel, kas vahtkummi rullimine väärib kohta teie spordikotis.
Mis on müofastsiaalne vabastamine?
Enne kui saame öelda, kas see on kasulik, peame teadma, mida me tegelikult teeme. Müofastsiaalne vabastamine on väljamõeldud termin tehnikale, mille eesmärk on leevendada pingeid ja lõhkuda kleepuvad kohad meie faskiumis. Mis on faskia? Kujutage ette õhukest, sitket, ämblikuvõrku meenutavat kude, mis mähib ümber ja toetab iga lihase, luu ja organi teie kehas. See on nagu õmblusteta, kogu keha hõlmav ülikond, mis ühendab kõik muu kõigega.
Kuidas Works müofastsiaalne vabastamine
Kui see on terve, siis on see lihasvõrk lõdvestunud ja laseb lihastel sujuvalt üksteisest mööda libiseda. Kuid intensiivsest treeningust, samade liigutuste korduvast sooritamisest või isegi lihtsalt liiga palju istumisest võib see faskia muutuda pinguliseks ja tekitada adhesioone ehk "sõlmi". Need kleepuvad kohad võivad piirata teie liikumist, põhjustada valu ja venitada teie taastumisaega. Kogu müofastsiaalse vabastuse mõte on:
-
Pane püsiv surve sellele pingulisele koele, et veenda sidemeid lahti laskma ja muuta kude paindlikumaks.
-
Vähendada lihaste pinguldatust ja tuua tagasi mõningane elastsus, mis aitab kaasa teie üldisele paindlikkusele ja liikuvusele.
-
Tõsta lihaste taastumist vereringe, mis toimetab kudedesse värsket hapnikku ja toitaineid, aidates samal ajal rämpsu ära viia.
Enamiku tõstjate jaoks, vahtkummi rullimine on lihtsaim viis teha ise miofastsiaalset vabastamist, mis võimaldab neil paremini liikuda ja kiirendada taastumist, ilma et oleks vaja terapeudi poole pöörduda.
Kas Foam Rolling on kasulik sportlastele?
Kas see levinud praktika teeb tegelikult midagi mõõdetavat nende jaoks, kes püüavad saada tugevamaks? Järjest kasvav hulk uuringuid ja hulgaliselt lugusid tippsportlastelt näitavad, et see on kindlasti nii. Kui teete seda õigesti, vahtkummi rullimine annab teile selge eelise vigastuste ennetamisel, treeningutest taastumisel ja tõhusamal liikumisel.
Parandab paindlikkust ja liikuvust
Kui olete jõusportlane, ei ole hea painduvus mitte ainult peotrikk; see on hädavajalik, et teha oma tõstmisi ohutult ja hästi. Olenemata sellest, kas tegemist on kükitamisel sügavale vajutamisega, selja tasasena hoidmisega surutõstmisel või stabiilse ülestõstmisasendi saavutamisega, liikuvus on kõik, mis loeb. Foam rolling võib:
-
Suurendage oma liikumisulatust ilma ajutise jõu languseta, mis võib mõnikord toimuda pärast pikki staatilisi venitusi.
-
Võtke lihasjäikus maha, mis aitab sul raskete rööbaste all paremini positsioonile saada. Näiteks aitab pingul olevate kvadrute vabastamine teid sügavamalt ja püstisemalt kükitada.
-
Liikumispiirangute vältimine mis võib põhjustada probleemide ahelreaktsiooni. Näiteks pingelised pahkluud võivad panna põlved kükitamisel sisse vajuma, mis on hädas.
Uuringud on ikka ja jälle näidanud, et mõned minutid vahtarullimist enne treeningut võivad anda teile lühiajalise võimenduse, mis aitab teil raskete koormustega paremini ja ohutumalt liikuda.
Aitab lihaste taastumist ja vähendab DOMS-i.
Pärast tõeliselt rasket treeningut võib see sügav, valutav valu, mida me nimetame hilinenud lihasvalu (DOMS), segada teie võimet järgmise paari päeva jooksul kõvasti treenida. Foam rolling võib olla suureks abiks lihaste taastumise toetamisel:
-
Rohkem verd liikuma panna piirkondadele, mida te just haamritasite. See aitab kiirendada toitainete tarnimist parandamiseks ja vabaneb põletikulisest kraamist, mis teeb teid nii valusaks.
-
Vähendades seda, kui valus ja jäik sa end tunned.. Kuigi see ei pruugi DOMSi täielikult kaotada, võib see kindlasti muuta selle talutavamaks, nii et saate liikuda ja oma treeningplaani järgida.
-
Lihasväsimuse minimeerimine aitab teil kiiremini saavutada oma tipptaseme.
Kui teete oma treeningujärgse rutiini regulaarseks osaks vahtarullimise, aitab see teil raskete treeningute vahel kiiremini taastuda.
Toetab vigastuste ennetamist
Jõutreeningus on järjepidevus kõik ja miski ei hävita järjepidevust nii nagu vigastus. Pingelised lihased ja fassiaalsõlmed võivad põhjustada lihaste tasakaalustamatust, halbu liikumismustreid ja palju suuremat riski tüvede või ülekoormusvigastuste tekkeks. Pehmete kudede teraapia vahurullaga aitab:
-
Vabastage need kangekaelsed lihassõlmed mis muidu võiks teid kompenseerida. Kui teie latsid on näiteks väga pingul, võib see pinki surudes teie õlgade mehaanikat häirida.
-
Parandada oma kudede üldist tervist, mistõttu on vähem tõenäoline, et krooniline pinguldumine muutub pikaajaliseks probleemiks.
-
Abi neuromuskulaarseks aktiveerimiseks, tagades, et õiged lihased lülituvad õigel ajal sisse.
Tehes vigastuste ennetamise prioriteediks, saate teha edusamme pikema aja jooksul ilma pettumust tekitava tagasilöögita.
Millal peaksid tugevus sportlased kasutama Foam Rolling?
Kuigi see on ilmselgelt hea asi, kui ja kuidas te oma vahtkummi rullimine küsimused, et saada sellest kõige rohkem kasu, peaksite mõtlema selle kasutamisele oma treeningnädala eri punktides.
Enne treeningut: Liikumise ja soojenduse tõhustamine: Liikumise ja soojenduse tõhustamine
Vahurulli kasutamine enne tõstmist võib olla suurepärane viis, et lihased oleksid valmis liikumiseks. Eesmärk ei ole sügav, valus massaaž; see on pigem kudede "äratamine" ja nende paremale libisemisele ja libisemisele kaasaaitamine. Keskendu oma treeningu võtmepiirkondadele:
-
Puusa kõõlused ja kvadrid: Et aidata teil kükitada sügavamalt ja parandada puusade liikuvust.
-
Rindkere lülisammas (keskmine selg): Parandada oma kehahoiakut ülestõstmiste ja kükitamiste puhul.
-
Puusapõlled ja tuharad: Et leevendada pinget, mis võib teie surutõstevormi segada.
Pärast treeningut: Lihaste taastumise toetamine
Pärast tõstmise lõppu aitab vahtarullimine alustada taastumisprotsessi ja rahustab teie närvisüsteemi. See on aeg, mil võid veeta veidi rohkem aega kohtadele, mis tunduvad eriti pingul. Löö selliseid lihasrühmi nagu:
-
Vasikad ja pahkluud: Et aidata kaasa hüppeliigese liikuvusele, mis on kükituste ja kükkide puhul väga oluline.
-
Alaselg: Olge siin tõesti õrnalt, kuid mõningane kerge rullimine võib aidata leevendada rasketest ühendtõstukitest tulenevat pinget.
-
Latsid ja õlad: Et aidata teil taastuda kõigist teie survetöödest ja tõmbamistest.
Puhkepäevadel: Kudede tervise ja vereringe edendamine
Vahurulli kasutamine vabadel päevadel on suurepärane aktiivse taastumise vorm. See paneb vere voolama ja hoiab teie koed terved, lisamata kehale tõelist stressi. See võib olla suurepärane viis, et vältida enda liigset jäikust treeningute vahel.
Tavalised vead vahtarullimisel
Vaatamata kõigile oma eelistele võib vahtkummi rullimine olla kasutu või isegi halvendada olukorda, kui teete seda valesti. Mõned kõige levinumad vead on järgmised:
-
Liiga kiiresti veerevad: Edasi-tagasi lendamine ei anna teie närvisüsteemile ega kudedele aega reageerida. Aeglane, pidev surve on see, mis töötab. Te peate andma oma ajule võimaluse öelda lihastele, et nad võivad lõdvestuda.
-
Keskendumine ainult valusale kohale: On ahvatlev lihtsalt mossitada seda piirkonda, mis valutab, kuid pingutus tuleb tihtipeale seda ümbritsevatest lihastest. Näiteks võib teie põlvevalu pärineda tegelikult pingulisest IT-paelast või neljakandjalihasest.
-
Hingamise unustamine: Paljud inimesed hoiavad hinge kinni ja pinguldavad, kui nad leiavad valusa koha. See on täpselt vastupidine sellele, mida te peaksite tegema. Pinguldamine vaid võitleb vabanemise vastu. Püüa teha aeglasi, sügavaid hingetõmblusi, et aidata kehal lõdvestuda surve all.
Kas jõusportlased peaksid toetuma ainult Foam Rollingile?
Kuigi vahtkummi rullimine on suurepärane vahend, kuid peate meeles pidama, et see on vaid üks osa palju suuremast taastumise puslest. See ei tohiks kunagi asendada tähtsamaid taastumisstrateegiaid. Tõeline taastamiskava peab sisaldama:
-
Aktiivne taastumine: Kerge liikumine, näiteks kõndimine või jalgrattasõit, et hoida vereringet.
-
Liikuvusharjutused: Dünaamilised venitused ja spetsiifilised liigutused liikumisulatuse parandamiseks.
-
Õige toitumine ja niisutamine: Sa ei saa halva dieedi üle sõita. Teie lihased vajavad taastumiseks valku ja vett.
-
Nutikas treeningkoormuse juhtimine: Parim taastumisplaan on mitte üle pingutada. Struktureeritud programmeerimine süsteemist nagu Kiiruse jõusaalimonstrum 2 võib aidata teil vältida enda põhjaajamist.
Lõplikud mõtted
Nii, kas vaht veeretamine on vajalik? Võib-olla mitte samamoodi nagu uni ja toit. Kuid see on uskumatult väärtuslik ja odav vahend igale jõusportlasele, kes soovib paremini taastuda, parandada oma paindlikkust ja jääda pikemas perspektiivis vigastusvabaks. Kui kasutad seda õigesti ja osana arukast taastumisplaanist, Müofastsiaalne vabastamine võib kindlasti anda teile eelise.
Sportlastele, kes soovivad tuua nutikaid taastumisvahendeid struktureeritud treeningplaani, tutvuge innovaatiliste lahendustega aadressil Kiireloomulisus EL. Meie nutikad seadmed on loodud selleks, et aidata teil oma treeningu ja taastumise iga osa peenhäälestada.
-
Reguleeritav pink: See aitab teil saada õigesse asendisse mitmesuguste jõu- ja taastamisharjutuste, sealhulgas sihipäraste venituste jaoks.
-
Sõudepink: The Kiirus VeloNix sobib ideaalselt selleks, et panna kogu keha liikuma vähese koormusega aktiivse taastumistreeningu käigus.
-
Kükitusvöö: Hea tugi tõstete ajal kvaliteetse kükitusvööga on teie esimene kaitseliin sellise jäikuse vastu, mida peaksite hiljem välja veeretama.
Lisainfot oma treeningu optimeerimise kohta saad vabalt aadressil võtke meiega ühendust või broneeri demo meie meeskonnaga.