Toorjõu aluse loomine on tõstmise suur osa, kuid kui see on kõik, mida te teete, siis jätate palju potentsiaali kasutamata. Tugevus on üks asi; võimekus seda jõudu kasutada on üks asi. kiiresti on teine. Siinkohal tulebki mängu dünaamiline tõstmine, treeningmeetod, mis suunab tähelepanu kiirusele ja plahvatusjõule, sundides teie keha muutuma jõu tootmisel jõhkralt tõhusaks. Olenemata sellest, kas olete konkurentsivõimeline jõutõstja või soovite lihtsalt läbi lüüa platoo, selle tehnika mõistmine võib teie tulemusi täielikult muuta.
Selles juhendis selgitatakse, mis on dünaamilise pingutuse tõstmine, selgitatakse, miks see on selline mäng, mis muudab tugevamaks, ja näidatakse täpselt, kuidas seda oma treeningusse sisse viia, et saavutada parimad võimalikud tulemused.
Mis on dünaamiline pingutuse tõstmine?
Selle keskmes, Dünaamiline pingutuse tõstmine (sageli ka DE) on treeningmeetod, mida kasutatakse jõutõstmise ja jõutreeningu ringkondades plahvatusliku jõu ja kiiruse arendamiseks. Erinevalt maksimaalse pingutuse tõstmisest, mille eesmärk on lihtsalt tõsta võimalikult suurt raskust ühe korduse jooksul, on dünaamilise pingutuse meetodi puhul kõik vastupidi. Siin kasutate palju kergemaid, submaksimaalseid raskusi, kuid eesmärk on tõsta neid absoluutselt maksimaalse kiirusega, mida suudate saavutada.
Kogu rõhuasetus nihkub riba koormuselt baarile ja riba kiirus. Te treenite oma keha, et tekitada võimalikult palju jõudu võimalikult lühikese aja jooksul. Küsimus ei ole selles, et lihvida kordus, vaid selles, et raskust vägivaldse kavatsusega ülespoole plahvatada lasta.
Teaduse taga liikuvate raskuste kiire liikumine
Dünaamilise pingutuse meetodi taga on lihtne füüsikapõhine mõtteviis: Jõud on võrdne massi ja kiirenduse korrutisega. Enamik tõstjaid on selle võrrandi "massi" osas kinnisideeks, püüdes alati lisada rööbastele rohkem kaalu. Kuid nad unustavad täielikult "kiirenduse". Kasutades teadlikult kergemaid raskusi ja keskendudes kogu oma energia nende võimalikult kiirele liigutamisele, ründad sa võrrandi teist poolt.
Selline lähenemine teeb imet teie neuromuskulaarsele tõhususele. See treenib teie kesknärvisüsteemi, et see saaks oma tööd paremini teha, võimaldades tal kiiremini värvata rohkem lihaskiude ja panna need ideaalselt sünkroonis koos töötama. See paranenud tõhusus kandub otse üle teie rasketesse tõstmistesse, muutes teid juba olemasoleva jõu rakendamisel palju paremaks. See on võti selleks, et muuta oma jõud kasutatavaks, sportlikuks jõuks.
Miks dünaamiline pingutus on mängu muutja
Paljud tõstjad põrkuvad seinale, sest nende treening muutub ühemõõtmeliseks. Nad keskenduvad ainult rasketele, aeglastele tõstetele ja nende areng peatub. Siin on põhjus, miks kiirustreeningute lisamine on nii oluline:
See ehitab plahvatuslikku jõudu
See on kõige ilmsem kasu. Kiire raskuste liigutamine muudab teid igas teises olukorras paremaks kiireks liikumiseks. See on oluline sportliku soorituse jaoks, aga ka peamiste tõstete takistusest läbilöömiseks.
See teravdab teie tehnikat
Kui te ei võitle maksimaalse koormuse vastu, on teil rohkem vaimset energiat, et keskenduda täiuslikule vormile. Dünaamiline pingutuse tõstmine sunnib teid olema tõhus, puhastades kõik raisku läinud liigutused ja muutes teie tõstemehaanika palju teravamaks.
See suurendab teie jõu tootmist
See meetod treenib teie keha nii, et see tekitaks maksimaalse jõu kohe tõstmise alguses. Õpetate oma lihaseid kohe ja jõuliselt sisse lülituma, mis on oskus, mis on tohutu ülekandevõime teie ühe korduse maksimaalsetele katsetele.
Kuidas lisada oma programmi dünaamilist pingutust
Valige õiged harjutused
DE-töö sobib kõige paremini suurte ühendtõstete jaoks, kus saate tekitada palju jõudu. Jääge põhitõdede juurde:
-
Kükid (tavaliselt kastikükid jõutõstmise kontekstis)
-
Deadlifts
-
Pangapress
-
Ülestõstetud rõhk
Saage oma numbrid õigeks
See on koht, kus inimesed sageli eksivad. Seadistus on väga spetsiifiline:
-
Laadige: Kasutage kaalu, mis on vahemikus 40-60% teie ühe korduse maksimaalsest koormusest (1RM).
-
Kordused ja komplektid: Mõtle palju komplekte, väga vähe kordusi. Klassikaline ülesehitus on 8-12 komplekti 2-3 kordust.
-
Puhkus: Hoidke puhkeperioodid lühikesed, umbes 30-60 sekundit.
Eesmärk on täiuslik, plahvatusohtlikud kordused ja järjekindel riba kiiruse treening, ei jaga pumpa ega väsi. Kui riba hakkab aeglustuma, siis on kaal liiga raske või olete teinud piisavalt komplekte.
Kasutage kohanemisvastupidavust
Kui soovid tõeliselt pingutada, lisa riba juurde vastupanurihma või ketti. Need vahendid muudavad kaalu raskemaks tõstmise alguses, sundides teid kiirendama kogu liikumisulatuse ulatuses. See takistab sul võimaluse lõdvestuda, kui lähened lukustumisele, ja õpetab sind säilitama maksimaalset jõudu algusest lõpuni.
Levinumad vead, mida vältida
-
Liiga raskeks läheb: See on suurim viga. Kui kaal on liiga raske, ei saa seda kiiresti liigutada. Eesmärk on kiirus, mitte koormus. Olge ausad ja jääge protsentide juurde.
-
Kavatsuse unustamine: Iga kordus tuleb teha kavatsusega liigutada riba nii kiiresti kui võimalik. Laisk, aeglane kordus on raisatud kordus.
-
Kontrolli kaotamine: Kuigi tõste ülespoole suunatud (kontsentriline) osa peaks olema plahvatuslik, peate siiski kontrollima kaalu allapoole liikumisel (ekstsentriline). Ärge laske seda lihtsalt alla; kontrollitud laskumine valmistab teid ette võimsamaks tõusuks.
Õige käik kiiruse ja võimsuse jaoks
Selleks, et saada oma riba kiiruse treening, on tohutu eelis, kui teil on seadmed, mis suudavad teiega sammu pidada. Nutikas jõusaalisüsteem sobib ideaalselt sellise treeningstiili jaoks. Sellise masinaga nagu Kiiruse jõusaalimonstrum 2saate valida oma dünaamilise töö jaoks täpse protsendi oma maksimaalsest võimsusest, tagades, et vastupanu on iga kord täiuslik.
Koos õigete aksessuaaridega on see veelgi parem. . Smart Bluetooth Ring Controller võimaldab teil teha väikeseid kohandusi kaalu muutmiseks komplektide vahel ilma rütmi katkestamata, mis on ideaalne kiiruse säilitamiseks. Kvaliteetne Reguleeritav treeningpink tagab stabiilse aluse pingipressi jaoks, samal ajal kui Kükitusvöö pakub täiendavat tuge ja enesekindlust, et aidata teil keskenduda ainult kiirusele ja tehnikale.
Lõplikud mõtted
Kui tunnete, et teie edusammud jõusaalis on peatunud, ei pruugi puuduvaks komponendiks olla mitte suurem kaal, vaid suurem kiirus. Dünaamiline pingutuse tõstmine on tõestatud meetod platoo ületamiseks, uskumatu plahvatusliku jõu loomiseks ning tõhusamaks ja sportlikumaks tõstjaks muutmiseks. Pühendades osa oma treeningajast kergemate raskuste liigutamisele maksimaalse kiirusega, näete märkimisväärset paranemist raskete raskuste tundmises.
Kas oled valmis lisama oma jõutreeningusse veidi kiirust? Tutvuge nutikate jõusaalilahenduste kogu valikuga aadressil Kiireloomulisus EL et näha, kuidas tehnoloogia võib teie koolitust revolutsiooniliselt muuta. Et sellest ise aimu saada, saate teha järgmist broneeri üks-ühele demo ühe meie eksperdiga. Kui teil on küsimusi, lihtsalt võtke meiega ühendustja me aitame hea meelega.