Kui te treenite kõvasti, siis teate, et taastumine on kõik. See on sageli tähelepanuta jäetud saladus, mis eristab neid, kes teevad järjepidevaid edusamme, nendest, kes tunnevad end lihtsalt pidevalt valutuna ja jäigana. See on vahe, kas oled valmis ja innukas järgmiseks treeninguks või kardad seda. Füüsilise taastumise maailmas on kaks vanimat trikki endiselt ühed kõige tõhusamad: Külma- ja soojusteraapia. Mõlemad meetodid võivad olla absoluutsed mängu-muutjad põletiku juhtimiseks, verevoolu suurendamiseks ja teie üldise treeningujärgne taastumine, kuid oluline on mõista, et need on täiesti vastandlikud, kuidas nad töötavad ja millal neid tuleks kasutada.
Paljud inimesed satuvad oma treeningutes platoo peale mitte sellepärast, et nad ei tööta piisavalt kõvasti, vaid sellepärast, et nad ei taastu piisavalt targalt. Kui sa saad aru, millal kasutada jääpakki ja millal soojenduspadjaga, võib see olla väga oluline erinevus selles, kuidas sa end igapäevaselt tunned. See teadmine võimaldab teil oma treeningust rohkem kasu saada, vähendades seisakuid ja hoides oma keha pigem valmisolekus kui pidevas remondis.
Kuidas külm ja soojus tegelikult töötavad
Kuidas see asi siis tegelikult füsioloogilisel tasandil toimib? See on üsna lihtne, kui seda lahti mõtestada. Külmteraapia, mida tuntakse ka krüoteraapiana, põhjustab vasokonstriktsiooni, mis tähendab, et teie veresooned ahenevad ja vähenevad. See on tohutu abi turse taltsutamisel ja põletiku pidurdamisel kohe pärast rasket treeningut. Soojusravi seevastu teeb täpselt vastupidist. See põhjustab veresoonte laienemist, avades need veresooned laiali. See on fantastiline vahend, et lõdvestada pingulisi, sõlmedega lihaseid ja viia toitaineterikas veri sinna, kus seda kõige rohkem vajatakse.
Külmteraapia: Põletiku pidurdamine
Intensiivse treeningu ajal tekitad oma lihaskiududes sisuliselt tuhandeid pisikesi mikro-rebenemisi. See on hea asi; see stimuleerib kasvu. Kuid see käivitab ka teie keha immuunsüsteemi põletikulise reaktsiooni. Natuke on see vajalik, et paranemis- ja kohanemisprotsess saaks alata. Kuid kui see jääb kontrollimatult, tekib ülemäärane põletik, mis põhjustab sügavat ja kestvat valulikkust (tuntud kui hilinenud lihasvalu ehk DOMS), mis võib teid päevade kaupa kõrvale jätta.
See on koht, kus külmetusravi on teie esimene kaitseliin. See aitab:
-
Kahanevad veresooned füüsiliselt piirata vedeliku ja põletikurakkude hulka, mis võivad piirkonda tungida. See vähendab otseselt turset ning sellega seotud survet ja valu. Mõelge sellele kui mõne sõiduraja sulgemisele kiirteel, et vältida liiklusummikut.
-
Ainevahetustegevuse aeglustamine koes. See on oluline eelis, sest see aitab vältida sekundaarseid hüpoksilisi kahjustusi. Kui piirkond on väga paistes, võib surve katkestada lähedal asuvate tervete rakkude hapnikuvarustuse, põhjustades nende surma. Vähendades rakkude ainevahetuse nõudlust, aitab külmravi neil seda hapnikuvaegset keskkonda üle elada.
-
Piirkonna tuimestamine aeglustades valusignaalide liikumise kiirust mööda närve. See pakub teretulnud kohest leevendust piinava valu korral ja aitab lühiajaliselt vigastusi ennetada, võimaldades teil mugavamalt liikuda.
Soojusravi: soojusravi: Taastumise väravate avamine
Kui külma puhul on tegemist asjade sulgemisega, siis soojuse puhul on tegemist nende avamisega. See on vahend hilisemaks taastumisprotsessiks või kroonilise pingesuse käsitlemiseks. Soojuse eesmärk on suurendada verevoolu, mis viib rohkem hapnikku ja elutähtsaineid teie väsinud lihastesse. See on suur asi mitmel põhjusel:
-
Kudede paranemise kiirendamine ja kiirendada loomulikku remondiprotsessi. Suurenenud verevool toimetab tõhusalt teie lihastele vajalikke ehitusplokke, et parandada neid mikroräske, ja aitab välja loputada ainevahetuse jäätmeid, mis kogunevad raske treeningu ajal.
-
Lihasjäikust leevendav ja parandada oma paindlikkust. Soojus suurendab teie lihaste ja sidekoe, näiteks faskia, painduvust. See teeb sellest täiusliku eelloo venitus- või liikuvustöödele, kuna võimaldab teil saada sügavamat ja ohutumat venitust, kui tunnete end lukustatuna.
-
Treeningujärgse taastumise parandamine süsteemsel tasandil. Lisaks füüsilisele kasule on soojus lihtsalt lõõgastav. Soe vann või saunaskäik võib stimuleerida teie parasympaatilist närvisüsteemi (puhke- ja seedimissüsteemi), mis aitab vähendada stressihormoonide, näiteks kortisooli taset. See vaimne lõõgastumine on teie üldise taastumise jaoks suur ja sageli alahinnatud võit.
Millal kasutada külma vs. soojusravi
Teadmine, millist vahendit ja millal kasutada, on kõige kriitilisem osa kasutamisel Külma- ja soojusteraapia tõhusalt. Vale meetodi kasutamine valel ajal võib olla parimal juhul ebaefektiivne ja halvimal juhul kahjulik. Siin on lihtne jaotus:
-
Haara külmapakk kohe pärast rasket treeningut, eriti sellist, mis oli suure koormusega või hõlmas rasket tõstmist. See on aken, kus soovite võidelda esialgse põletikulise kiiruse vastu. See on ka teie absoluutne valik värskete, ägedate vigastuste puhul, kui näete turset või tunnete teravat valu. Ärge rakendage soojust värskele, paistes vigastusele.
-
Kasutage soojust enne treeningut, et lõdvestada krooniliselt pingul olevaid lihaseid ja valmistada neid aktiivsuseks ette. Võite kasutada seda ka hiljem taastumistsüklis (24-48 tundi pärast treeningut), et leevendada püsivat jäikust ja soodustada verevoolu. See on teie parim sõber nende kangekaelsete sõlmede ja krooniliste valude puhul, mis ei ole paistetavad.
-
Proovige neid vaheldumisi kasutada (tuntud kui kontrastravi), mis annab tõeliselt võimsa taastumise tõuke. See tähendab, et vahetatakse mõne minutilise külma ja mõne minutilise soojuse vahel. Teooria kohaselt tekitab see "pumpamise", kuna veresooned tõmbuvad kiiresti kokku ja seejärel laienevad, aidates põletikku välja loputada ja tuua sisse värsket verd. See on eriti populaarne sportlaste seas pärast rasket tõstmispäeva.
Parimad viisid teraapia integreerimiseks oma rutiini
Külmteraapia tehnikad
-
Jääpakendid: Sobib suurepäraselt konkreetsete valusate kohtade, näiteks põlve või õla nullimiseks. Keerake pakend õhukese rätikuga, et kaitsta nahka, ja kandke seda 10-15 minutit korraga.
-
Külma veega uputamine: Klassikaline jäävann. Umbes 10 minutit pärast jõhkrat treeningut võib see teha imet kogu keha valulikkuse puhul. Algaja alustab jaheda veega (umbes 15 °C) ja lisab järk-järgult jääd, kui kohaneb.
-
Krüoteraapia: Kui soovite minna kõik kokku ja teil on juurdepääs rajatisele, siis kogu keha krüokambrid panevad teid mõne minuti jooksul äärmiselt külma ja kuiva õhku, mis pakub kiiret ja süsteemset taastumist.
Soojusravi tehnikad
-
Küttepadjad: Sobib suurepäraselt otsese ja järjepideva soojuse kohaldamiseks pinguldatud lihastele, näiteks alaselja või tuharalihastele. Kasutage 15-20 minutit.
-
Soojad vannid: See on vana lemmik, ja seda põhjusega. Heitke sisse veidi Epsom-soola (magneesiumsulfaat), et aidata lihaseid tõesti lõdvestada ja ergutada vereringet.
-
Infrapunasaun: Fantastiline viis suurendada treeningujärgne taastumine. Erinevalt traditsioonilistest saunadest, mis soojendavad õhku, kasutavad infrapunasaunad valgust, et soojendada lihaseid seestpoolt välja, mis võib pakkuda sügavamat leevendust jäikusele. Ärge unustage enne ja pärast seda hästi hüdreerida.
Nutikas treeningkava on alati parim alus. Kasutades fitness-tehnoloogiat nagu Kiiruse jõusaalimonstrum 2 aitab teil oma treeningu intensiivsust reguleerida, jälgides oma sooritust ja väsimust. Need andmed aitavad teil otsustada, kas täna on päev, mil tuleb kõvasti pingutada ja planeerida külmaravi, või on see kergem päev, mis sobib paremini soojuse ja liikuvusega seotud tööks.
Teie taastamise tööriistakomplekt: Smart Accessories: Nutikad tarvikud
Õige varustus võib muuta taastumise veelgi sujuvamaks ja paremini treeningusse integreerituks. Need tarvikud alates Kiireloomulisus EL on mõeldud teie toetamiseks treeningujärgne taastumine iga nurga alt.
-
Sõudepink: The Kiirus VeloNix on suurepärane vähese koormusega vahend aktiivseks taastumiseks. Kerge treening paneb teie vere voolama väsinud lihastesse, lisamata rohkem stressi, ja see sobib ideaalselt koos Külma- ja soojusteraapia hiljem.
-
Smart Bluetooth Ring Controller: See võimaldab teil oma treeningut lennult kohandada. Kui tunnete viperust või liigset väsimust, saate koormust koheselt vähendada, mis on nutikas viis vältida ületreenimist ja vähendada üldse vajadust raske taastumise järele.
-
Hoiuraamaturiiul: See võib tunduda lihtne, kuid oma varustuse korraldamine koos Hoiuraamaturiiul aitab luua rahulikku, lihtsat ja professionaalset ruumi nii treeningute kui ka spetsiaalse taastumisaja jaoks.
Lõpptulemus
Valik külma ja soojuse vahel sõltub tegelikult vaid sellest, mida teie keha teile ütleb ja mida soovite saavutada. Külm on selleks, et rahustada asju, kui olete käinud kõvasti ja tekitanud põletiku. Soojus on selleks, et lõdvestada, soodustada paranemist ja leevendada kroonilist jäikust. Kui kuulad oma keha ja kasutad neid strateegiaid arukalt, võid kiiremini taastuda, vähendada oluliselt oma tüütute vigastuste riski ja jääda pikemas perspektiivis palju järjekindlamalt treenima.
Kas oled valmis oma taastumisvõistlustel taset tõstma? Saate broneeri üks-ühele demo et näha meie nutikaid süsteeme isiklikult või võtke ühendust läbi meie võtke meiega ühendust lehel, et näha, kuidas arukas, andmepõhine treening võib teie taastumist võimendada.