Заздравяването е крайъгълен камък на истинската физическа форма, но много хора преминават направо към главното събитие, пропускайки първата важна стъпка. Именно тук се появяват упражненията за предварителна активация - няколко специфични, целенасочени движения, които правите, преди да вдигнете сериозна тежест. Изпълнението им гарантира, че мускулите ви са включени, готови за работа и работят в екип. Това е прост навик, който не само намалява риска от травми, но и активно раздвижва мускулите ви за по-добри резултати и по-бързо. Няма значение дали сте опитен професионалист, или тепърва започвате да тренирате, ако включите това в загрявката си, резултатите ви наистина ще се променят към по-добро.
Разбиране на упражненията преди активиране
И така, какво всъщност означава това? Упражненията за предварителна активация са просто малки, целенасочени движения, които използвате, за да събудите определени мускули преди основната част от тренировката. Това е нещо като бърза покана за мускулите ви. Не бихте стартирали голям проект в работата си, без да проверите дали целият екип присъства и е готов; това е същата идея. Тези малки тренировки гарантират, че всеки мускул, особено тези, които са заспали от седене през целия ден, е включен и готов да се справи.
Вземете например клековете. Често квадрицепсите, големите мускули в предната част на бедрата, се опитват да свършат цялата работа. Така глутеусите и подколенните сухожилия, които би трябвало да са истинската сила за повдигането, остават на заден план. Подобен дисбаланс не само ограничава количеството, което можете да вдигнете, но и излишно натоварва коленете и долната част на гърба. Като направите няколко серии мостчета за глутеуси или ходене с ластици преди това, изпращате директна бележка до глутеусите си, напомняйки им да се включат. Този целенасочен тласък им помага да се включат правилно по време на клякането, което прави повдигането по-безопасно, по-силно и много по-ефективно. Целият смисъл на Упражнения преди активиране е да се справите с тези мускулни дисбаланси, преди те да разрушат формата ви.
Науката за събуждането на мускулите
В основата си доброто вдигане на тежести се свежда до качеството на връзката между мозъка и мускулите. Ако този сигнал е малко слаб или неясен за някои мускули, те могат да останат полузаспали по време на вдигането. Тялото ви обаче е интелигентно и ще намери начин да завърши движението, като привлече други мускули, които да поемат работата. Проблемът е, че тези "помощни" мускули не са подходящи за тази работа. Този модел на компенсация е еднопосочен билет към лоши навици, лоша форма и в крайна сметка към контузия.
Упражнения за предварителна активация при тренировките за сила имат за цел да изяснят и укрепят тези жизненоважни комуникационни линии. Те работят по няколко основни начина:
Зареждане на нервната система
Тези движения изпращат резки и целенасочени сигнали към мозъка, като по същество осветяват мускулите, които планирате да използвате. Това подготвя централната нервна система, за да може тя много по-добре да набере правилните мускулни влакна, когато започнете основните си упражнения. Това е като да настроите радиото на кристално чиста станция.
Увеличаване на локалния кръвен поток
Когато изпълнявате тези контролирани упражнения, вкарвате кръв директно в целевия мускул. Този прилив на кръв внася кислород и хранителни вещества, зарежда мускулната тъкан и я подготвя за предстоящата тежка работа, което подобрява способността ѝ да се съкращава мощно.
Подобряване на проприоцепцията и връзката между ума и мускулите
Проприоцепцията е просто осъзнаване на тялото ви къде се намира. Упражненията за предварителна активация изострят това усещане, което изгражда много по-силна връзка между ума и мускулите. Ставате по-добри в това да усещане работата на правилните мускули, което ви дава много по-добър контрол по време на сложните упражнения. Това осъзнаване е от решаващо значение както за постиженията, така и за предпазване от травми. Когато ги изпълнявате последователно, тези упражнения ви помагат да произвеждате повече сила, което води до по-големи тежести и много по-устойчиво тяло.
Основните ползи от предварителната активация в ежедневието ви
Изграждане на по-устойчиво тяло
Когато основните ви мускули не се явяват на работа, натоварването се прехвърля върху второстепенни мускули и съединителни тъкани, които не са предназначени за това. Това е класическият път към навяхвания, разтягания и досадни болки в ставите. Правилно Упражнения преди активиране гарантира, че правилните мускули, най-силните за задачата, се справят с натоварването, защитавайки ставите ви за дълги години напред.
Отключване на истинската ви сила
Асансьорът е толкова силен, колкото е най-слабото му звено. Ако ключовите мускули не допринасят, силата ви автоматично се ограничава. Като събуждате всеки важен мускул преди повдигане, правите цялото движение по-ефективно. Това директно се отразява на вдигането на по-големи тежести с по-добра техника, което ще усетите при големите комбинирани упражнения като клек, мъртва тяга и преса.
Овладейте механиката на движението си
Добрата форма е всичко в залата. Работата преди активиране помага да изгладите фините измами и компенсации, които могат да спрат напредъка ви. Уверявайки се, че всеки мускул изпълнява своята роля, вие усъвършенствате техниката си, така че всяко повторение да е възможно най-добро. Този фокус върху качеството е това, което отличава добрите атлети от великите.
Постигане на по-ефективна загрявка
Лекият джогинг на бягащата пътека е подходящ за повишаване на температурата, но не допринася за подготовката на определени мускули за тежка и целенасочена работа. Подходът към предварителната активация е хирургически, като се насочва към точните мускулни групи за сесията и ги подготвя за действие само за няколко минути.
Вашият набор от инструменти преди активиране: Ключови упражнения
Активиране на долната част на тялото
-
Мостове на глутеусите: Най-добрият начин да събудите седалищните мускули и сухожилията. Легнете по гръб със свити колене и вдигнете бедрата нагоре, като стискате силно седалищните мускули на върха. Това е идеалното начало за клек и мъртва тяга.
-
Странични разходки с мини лента: Около глезените или коленете си увийте ластик за съпротивление и направете контролирани крачки встрани. Така се задействат тазобедрените абдуктори, които са от решаващо значение за спиране на свиването на коленете навътре по време на клякане.
-
Клекове с повдигане на петата: Придържането на лека тежест, докато петите ви са върху малка плоча, може да направи чудеса за мобилността на глезена и да наложи по-активно участие на четирите крака, като ви помогне да намерите стабилен модел на клек.
Активиране на горната част на тялото
-
Скокове на скапуларната стена: С гръб към стена плъзгайте ръцете си нагоре-надолу, като държите предмишниците си в една равнина с повърхността. Това активира ключовите стабилизиращи мускули около лопатките, които са задължителни за всяко движение с преса.
-
Препасани части за изтегляне: Дръжте съпротивителна лента отпред и я разпънете през гърдите. Това е чудесно движение за задните делтове и горната част на гърба, което помага за подобряване на стойката и здравето на раменете.
-
Преса за стена Serratus: Малка, но мощна бормашина. Застанете с лице към стена, свийте юмруци и ги притиснете в нея, като същевременно избутвате лопатките напред. Това е насочено към предния сератус - ключов мускул за стабилни рамене.
Активиране на ядрото
-
Мъртви буболечки: Легнете по гръб и бавно спуснете срещуположната ръка и крак, като държите ядрото си укрепено, а долната част на гърба - равна. Това изгражда дълбока стабилност на ядрото, без да натоварва гръбначния стълб.
-
Pallof Press: С помощта на кабел или ластик натиснете дръжката далеч от гърдите си и се противопоставете на желанието да се усучете. Това изгражда сериозна антиротационна сила, която е жизненоважна за предпазване на гръбначния стълб по време на вдигане на тежки тежести.
Как да вплетете предварителната активация в тренировката си
Включването му в рутинната ви програма е лесно и отнема не повече от 5 до 10 минути преди основната ви сесия.
-
Определете слабите си места: Бъдете честни със себе си. За повечето от нас, които седим много, обичайните заподозрени са седалищните мускули, ядрото и стабилизаторите на раменете.
-
Изберете 2-3 тренировки: Изберете упражнения, които са насочени директно към тези области.
-
Контролът е всичко: Стремете се към 2-3 серии от 10-15 повторения. Целта е активиране, а не изтощение. Използвайте бавни, целенасочени движения и се съсредоточете върху усещането за работа на мускулите.
-
Разумен напредък: Когато станете по-добри, можете да използвате по-силни ленти или малко по-лека тежест, но никога не позволявайте натоварването да наруши формата ви. Целта на Упражнения за предварителна активация при тренировките за сила е свързана с техниката.
Създаване на идеалната настройка за активиране и сила
Правилното оборудване не само повишава ефективността на тренировките, но и прави целия процес по-плавен. Добре планираната домашна фитнес зала ви позволява да преминете от тренировките за активиране направо към основните упражнения без проблеми. За една наистина завършена система е добре да съчетаете интелигентна фитнес зала с подходящите аксесоари.
Сърцето на модерната домашна фитнес зала е машина като Бързина Гимнастическо чудовище 2. Цифровото му съпротивление е идеално за контролираните движения с леко натоварване, от които се нуждаете за предварително активиране. След това, когато сте готови да работите, той предлага до 100 кг адаптивно съпротивление за огромен набор от упражнения.
За да извлечете максимална полза от него, се нуждаете от няколко ключови партньори:
-
Един Регулируема пейка не подлежи на обсъждане за разнообразие. Той ви дава стабилна опора за загряващи движения като глутеусни мостове, а след това се превръща в основа за основните ви упражнения като наклонени преси.
-
За всеки, който се занимава сериозно с тренировки за долната част на тялото, е Колан за клякане добавя важно ниво на безопасност и подкрепа. Множеството точки за закрепване също така откриват нови начини за обучение.
-
Сайтът Интелигентен Bluetooth пръстен контролер е малка част от технологията, която има огромно значение. Позволява ви да регулирате съпротивлението по средата на сета, без да прекъсвате потока, като поддържате фокуса и интензивността си точно там, където трябва да бъдат.
Заключителни мисли
Пренебрегването на упражненията за предварителна активация означава да оставите настрана увеличаването на силата и да се изложите на ненужен риск от травми. Инвестирайки само няколко минути в събуждането на мускулите преди всяка тренировка, вие подготвяте почвата за по-мощни, ефективни и безопасни тренировки. Независимо дали се фокусирате върху чистото активиране на мускулите, по-добрата загрявка или усъвършенстването на усъвършенствани техники, тези прости движения са ключът към разгръщането на истинския ви потенциал.
Готови ли сте да подобрите силовите си тренировки? Разгледайте технологията за интелигентни фитнес зали в Speediance EU и вижте как правилните инструменти могат да променят тренировките ви. Ако искате да видите всичко това в действие, можете да Резервирайте демонстрационна програма "един на един с експерт за обиколка с екскурзовод на всички функции. За всякакви допълнителни въпроси, не се колебайте да свържете се с нас.