Всеки атлет познава това чувство. Вървиш нагоре, преследваш нови лични постижения, добавяш тежест към щангата всяка седмица и имаш чувството, че не можеш да бъдеш спрян, докато не бъдеш спрян. Изведнъж тежестите ви се струват като олово, досадните болки се появяват от нищото и мотивацията ви дори да отидете в залата се изпарява. Това е класическата история на Претрениране при силовите атлети, често срещан проблем, който спира напредъка и отваря вратите за травми. Когато сте заклещени в тренировки на високи обороти без реален план за възстановяване, тялото ви просто не може да се справи. Отговорът не е да тренирате по-малко, а да тренирате по-умно. Тук идва силата на периодизацията.
Периодизация за силови атлети е стратегически начин на обучение, който включва възстановяване от самото начало. Става дума за балансиране на тежката работа с планирани цикли, които позволяват на тялото ви да се адаптира и да стане по-силно. Чрез използване на интелигентна периодизация на тренировките, важни седмици за разтоварване и активно управление на умората можете да продължите да постигате впечатляващи резултати, като същевременно се уверите, че възстановяването ви винаги е приоритет.
Разбиране на периодизацията за силови атлети
И така, какъв е този "вълшебен куршум" за избягване на прегарянето? Периодизация за силови атлети всъщност е просто интелигентен начин да организирате тренировката си на логични етапи. Вместо да се опитвате да тренирате на пълни обороти през цялото време, разделяте тренировъчната си година на различни цикли, всеки от които има своя специфична цел. Това ви позволява да се съсредоточите върху различни неща, като например изграждането на мускули, укрепването или увеличаването на мощта, като същевременно давате на тялото си възможност да се възстанови и адаптира в процеса на работа.
Тези цикли обикновено се разделят на три нива:
-
Микроцикли: Това са вашите седмични планове. Микроцикълът определя какво ще правите всеки ден, като променяте интензивността и обема през седмицата.
-
Мезоцикли: Това са тренировъчни блокове, които продължават няколко седмици, обикновено 4-8, и са изградени около една цел. Може да направите мезоцикъл за хипертрофия (изграждане на мускули), а след това да преминете към мезоцикъл за сила.
-
Макроцикли: Това е вашият мащабен план за годината. Макроцикълът свързва няколко мезоцикъла, за да ви доведе до голяма цел, като например състезание по силов трибой или просто постигане на нов рекорд за целия живот.
Предотвратяване на претренирането при силовите атлети
Най-голямата полза от използването на периодизиран план е, че това е най-добрата стратегия за справяне с умората и предотвратяване на Претрениране при силовите атлети.
Справяне с умората чрез периодизация на тренировките
Тренировките с постоянна висока интензивност са най-бързият начин да се изтощите. Нервната ви система се изпепелява, хормоните ви се разбъркват и резултатите ви се понижават. Периодизираният план предвижда възстановяване. Той гарантира, че тежките тренировки винаги са последвани от периоди с по-ниска интензивност, което дава възможност на тялото ви да се възстанови. Тази планирана вариативност е това, което спира прегарянето и ви кара да се чувствате свежи.
Избягване на застой в производителността
Всички сме попадали на стената, в която, независимо от това какво правим, числата ни просто спират да се движат. Обикновено това се случва, защото тялото ви е свикнало с натоварването, което му причинявате. Периодизацията предотвратява това, като постоянно променя играта. Като преминавате през различни видове тренировки, вие държите тялото си в напрежение и го принуждавате да се адаптира. Така постигате постоянен и дългосрочен напредък.
Оптимизиране на възстановяването на силата
Без правилно възстановяване постоянното вдигане на тежести е рецепта за травми и връщане назад. Периодизацията ви гарантира, че винаги балансирате натоварването на тренировките с планирано възстановяване. Не става въпрос само за почивни дни, а за изграждане на целия ви тренировъчен план около идеята за стрес, възстановяване и укрепване. Това я прави най-добрият начин за предотвратяване на Претрениране при силовите атлети. За тези, които тренират у дома, интелигентна система като Бързина Gym Pal Max е фантастичен инструмент за тази цел, тъй като цифровото проследяване и регулируемото съпротивление ви позволяват да контролирате отлично променливите величини на тренировката.
Видове периодизация за силови атлети
Съществуват няколко различни начина за съставяне на периодичен план, всеки от които има своите предимства.
Линейна периодизация
Това е класическият начин от старата школа. Започвате с много повторения с по-малки тежести, за да изградите база, и в продължение на няколко седмици постепенно правите по-малко повторения с по-големи тежести. Той е прост, ясен и работи чудесно за спортисти, които се подготвят за определено състезание.
Вълнообразна периодизация
Този модел смесва нещата по-често. Вместо да прекарвате седмици в една фаза, може да променяте диапазона на повторенията и интензивността в рамките на една и съща седмица. Например, може да имате ден за тежка сила (3-5 повторения), ден за изграждане на мускули (8-12 повторения) и ден за сила в рамките на една и съща седмица. Тази постоянна промяна е чудесна за преодоляване на платото и е идеална за спортисти, които трябва да бъдат силни през цялата година.
Периодизация на блоковете
Това е по-усъвършенстван метод, при който се фокусирате върху едно конкретно нещо в даден момент. Спортистът може да прекара "блок" от няколко седмици само в изграждане на мускули (хипертрофия), след това следващия блок - в чиста сила, а последния блок - в превръщането на тази сила в експлозивна сила. Това е често срещан метод за спортистите от високо ниво, които систематично надграждат силните си страни. През по-леките седмици между тези трудни блокове използвайте инструмент като Speediance VeloNix е чудесен начин да поддържате добра физическа форма, без да се натоварвате допълнително.
Критичната роля на разтоварващите седмици
Не можете да говорите за Периодизация за силови атлети без да говорим за седмицата на разтоварване. Работната седмица е планирана седмица, в която умишлено намалявате обема и интензивността на тренировките си. Това е абсолютно необходим инструмент за справяне с умората и за даване на възможност на тялото ви да се възстанови напълно. Тя дава на мускулите, ставите и особено на централната нервна система почивката, от която се нуждаят, за да се възстановят и да се върнат по-силни.
Признаци, че се нуждаете от разтоварваща седмица
Дори и да имате чудесен план, трябва да се вслушвате в тялото си. Някои ясни признаци, че трябва да се оттеглите за една седмица, са:
-
Непрекъснато имате болки в ставите.
-
Силата ви във фитнеса чувствително намалява.
-
Чувствате се раздразнителни, немотивирани и психически уморени.
-
Спите лошо, дори когато сте изтощени.
Като правило планирането на седмица за разтоварване на всеки 4-6 седмици е интелигентен начин да изпреварите умората и да продължите да напредвате.
Основни стратегии за възстановяване
Периодизацията работи най-добре, когато я подкрепите с други интелигентни навици за възстановяване.
-
Активно възстановяване: В седмицата на разтоварване или в дните за почивка леки движения като ходене или разтягане могат да раздвижат кръвта и да предотвратят сковаването.
-
Хранене: Трябва да се храните, за да се възстановите. Приемането на достатъчно протеини, въглехидрати и здравословни мазнини е задължително за възстановяването на мускулите и енергията.
-
Управление на съня и стреса: Качественият сън от 7 до 9 часа на денонощие е най-доброто средство за възстановяване. Управлението на стреса в живота ви също е огромен фактор.
Използването на интелигентно фитнес оборудване, като Интелигентен Bluetooth пръстен контролер, може да ви помогне да регулирате точно съпротивлението по време на тренировките, което улеснява спазването на периодизирания план и предотвратява Претрениране при силовите атлети.
Изграждане на периодизирана програма за силови тренировки
Един прост, но ефективен периодизиран план може да изглежда по следния начин:
-
Фаза на хипертрофия (4-6 седмици): Целта е изграждане на мускули. Обикновено тренировките включват повече повторения (8-15), умерени тежести и по-кратко време за почивка.
-
Етап на укрепване (4-6 седмици): Фокусът се измества върху това да станете възможно най-силни. Това означава по-малко повторения (3-6), много по-големи тежести и по-дълга почивка между сериите.
-
Енергийна фаза (3-4 седмици): Целта е да преместите тази сила бързо. Тренировките ще включват експлозивни вдигания и плиометрия.
-
Разтоварваща седмица (1 седмица): След цялата тази усилена работа имате една седмица на много по-леки тренировки, за да позволите на тялото си да се възстанови и да усвои постигнатите резултати.
Заключение
Претрениране при силовите атлети е реален проблем, който може да спре напредъка ви и да ви навреди. Решението не е да се страхувате от тежката работа, а да подхождате умно към начина, по който я вършите. Като използвате Периодизация за силови атлети, можете да създадете устойчив, дългосрочен план, който съчетава тежките тренировки с разумното възстановяване. Този подход, с планираните тренировъчни цикли и седмици за разтоварване, е ключът към извличане на максимална полза от постиженията ви и гарантиране, че ще продължавате да ставате по-силни в продължение на години.
Speediance EU предлага пълна гама от интелигентни решения за фитнес зали, предназначени да ви помогнат да тренирате по-интелигентно и да се възстановявате по-добре. За да видите как нашето иновативно оборудване може да ви помогне да изградите периодизиран план, не се колебайте да свържете се с нас или резервирайте демонстрация с нашия екип.