Ако сериозно се интересувате от изграждането на сила, знаете, че става дума за нещо повече от това да добавите още една плоча към щангата. За да постигнете истински напредък, особено когато усещате, че сте се озовали в безизходица, трябва да използвате усъвършенствани техники, които изтласкват тялото ви извън зоната му на комфорт и го принуждават да стане по-силно. Един от най-добрите начини да преодолеете платото и да ускорите нарастването на силата си е Обучение за почивка и пауза. Този тип високоинтензивно обучение е разработен така, че да увеличи максимално мускулния растеж, като умело удължава времето, през което мускулите ви действително работят, давайки им мощна причина да се адаптират.
Когато вплетете сериите с пауза в редовната си програма за съпротива, можете да свършите много повече работа, без да прекарвате допълнителни часове в залата. Съчетайте този метод с интелигентно фитнес оборудване, което ви позволява да проследявате всичко прецизно, и ще получите мощна комбинация, която ще издигне резултатите ви на следващото ниво.
Какво точно представлява тренировката с пауза?
И така, за какво става дума тук? Обучение за почивка и пауза Това е, когато вземате един тежък комплект и го нарязвате на няколко по-малки парчета, с много кратки и резки почивки между тях. Това не е нищо подобно на традиционните тренировки, при които завършвате една серия и след това се мотаете около минута-две, за да се възстановите. Този метод ви позволява да направите повече повторения с голяма тежест, отколкото обикновено, което дава на мускулите ви огромен тласък както за растеж, така и за издръжливост.
Техниката за първи път е популяризирана от културистите от старата школа, които са търсили начини да изтласкат мускулите си до пълен отказ. Оттогава насам тя се превърна в основен метод в средите на напредналите в силовия спорт, просто защото е брутално ефективна за укрепване.
Как всъщност работи?
Истинската магия на Обучение за почивка и пауза е, че създава огромна мускулна умора, като същевременно ви дава достатъчно време за почивка, за да поддържате сета жив. Ето как изглежда една типична серия с почивка и пауза:
-
Първо, изпълнявате серия от упражнения до отказ, което обикновено е около 6-8 повторения с предизвикателна тежест.
-
Вместо да свалите тежестта, я вдигате и почивате само 10-20 секунди. Това е достатъчно време за бързо частично възстановяване.
-
След това се връщате под щангата и правите още една минисерия, като обикновено се стремите към още 2-4 повторения.
-
Можете да повторите този малък цикъл още няколко пъти, докато физически не можете да изпълните още едно повторение с добра форма.
Целият този процес принуждава мускулите ви да работят много по-усилено за много кратък период от време. Това е изключително ефективен начин за прилагане на прогресивно претоварване, което е абсолютната основа на укрепването.
Основни предимства на този метод за високоинтензивно обучение
Добавянето на сериите с почивка и пауза към рутинната ви програма ви дава някои сериозни предимства, които просто не можете да получите от стандартното обучение. Повтарящите се серии от усилия с малки почивки означават, че получавате много по-дълбоко ниво на мускулна умора, което е ключов фактор за растеж. Като правите повече повторения, без да сваляте тежестта, увеличавате също така мощността и цялостната си сила.
Ако не разполагате с достатъчно време, това е напълно променящо играта решение. Можете да постигнете по-добри резултати за по-малко време. Освен това психическата твърдост, която е необходима, за да издържите на изгарянето, изгражда невероятна мускулна издръжливост и твърдост. Това е ценен инструмент в комплекта на всеки сериозен атлет.
Как да включите почивката в тренировката си
Нека уточним: това не е техника за начинаещи. Тя е за атлети, които вече са изградили солидна база и търсят начин да преодолеят проблем. Тя работи най-добре при големите, комбинирани движения, при които наистина можете да преместите голяма тежест.
Помислете за клека, мъртвата тяга и лежанката - те са идеални за това. Тъй като тренировките са по-кратки и по-интензивни, те са подходящи и за хора, които не разполагат с цял ден за тренировки, но все пак искат да тренират усилено. За тези, които използват интелигентно фитнес оборудване като напр. Бързина Гимнастическо чудовище 2, можете да проследявате прецизно резултатите си и да променяте съпротивлението в движение, за да сте сигурни, че винаги извличате максимума от всяка серия.
Най-добрите упражнения за почивка
За да постигнете максимален ефект, прилагайте тази техника при многоставни упражнения, които засягат големи мускулни групи. Някои от най-подходящите упражнения са:
-
Клекове: Кралят на упражненията за долната част на тялото за изграждане на сурова сила и мощ.
-
Мъртва тяга: Ненадмината сила за цялото тяло и солидна сърцевина.
-
Бенч преса: Златен стандарт за изграждане на сила за изтласкване на горната част на тялото.
-
Издърпвания: Отличен избор за развиване на гърба и ръцете.
-
Преса над главата: Най-добрият тест за изграждане на силни рамене.
Проектиране на ефективна тренировка с пауза
Нуждаете се от план, за да сте сигурни, че този метод ще ви даде максимални печалби, без да ви натоварва. Ето примерен седмичен план за опитен атлет:
Ден 1 - Сила на долната част на тялото
-
Клекове: 1 тежка серия от 6-8 повторения, последвана от 2-3 сегмента с почивка и пауза.
-
Мъртва тяга: 1 тежка серия от 5-6 повторения, последвана от 1-2 сегмента с почивка и пауза.
-
Легнали: 3 стандартни серии по 8 повторения на крак.
Ден 2 - Сила на горната част на тялото
-
Бенч преса: 1 тежка серия от 6-8 повторения, последвана от 2-3 сегмента с почивка и пауза.
-
Издърпвания: 1 серия до почти пълен отказ, последвана от 2-3 сегмента с почивка и пауза.
-
Преса над главата: 1 тежка серия от 5-6 повторения, последвана от 2 сегмента с почивка и пауза.
Ден 3 - Мобилност и възстановяване
-
Фокусирайте се върху разтягане, раздвижване с пяна и леко активно възстановяване.
-
Използвайте упражнения с ниска степен на въздействие, за да поддържате тялото в движение, без да го натоварвате повече.
Често срещани грешки, които трябва да избягвате
За да извлечете максимална полза от тази трудна техника, опитайте се да избегнете тези често срещани грешки. Най-честата грешка е да се прави твърде лека тежест; целта е бързо да се стигне до отказ, така че тежестта трябва да е голяма. Друга причина е твърде дългата почивка между минисериите. Почивките трябва да са брутално кратки, за да се запази интензивността. И накрая, тъй като това е толкова високоинтензивно обучение метод, е лесно да се прекали с него. Вслушвайте се в тялото си и не се опитвайте да го използвате при всяко упражнение.
Кой трябва да използва тази техника?
Обучение за почивка и пауза е създаден специално за опитни атлети, които искат да преодолеят платото. Той е чудесен и за спортисти, които се нуждаят от по-добра мускулна издръжливост. Начинаещите трябва да се придържат към овладяването на традиционното прогресивно претоварване и изграждането на солидна основа, преди да се впуснат в нещо толкова интензивно.
За да поддържате този стил на тренировка, подходящата екипировка е от голяма полза. Качествена Регулируема пейка е от съществено значение за заемане на правилната позиция за пресиране. За тежки клекове и мъртва тяга е необходимо Колан за клякане осигурява на долната част на гърба ви важна стабилност. А за да поддържате реда в зоната за тренировки, Стелаж за съхранение е безценна за поддържане на чистотата на оборудването ви.
Заключителни мисли
Тренировката за почивка и пауза е много мощен инструмент за всеки напреднал атлет. Доказано е, че тя ускорява растежа на мускулите и преодолява бариерите пред силата. Когато я използвате умно и я подкрепяте с добро хранене и възстановяване, тя може да ви помогне да отключите ново ниво на ефективност. За да видите как нашето иновативно оборудване може да подпомогне този стил на трениране, разгледайте пълната гама на Speediance EU. Ако имате някакви въпроси или искате да обсъдим най-добрата настройка за вашите цели, моля, не се колебайте да свържете се с нашия екип.