Има нещо, което е силно, и нещо, което може да се освободи в мига, в който се появи. Това е, което отличава добрите от великите. Това е видът експлозивна сила, която позволява на спринтьора да излети от блоковете, на футболиста да остави защитника в прахта или на щангиста да вдигне тежка щанга над главата си. Ако искате да станете по-бързи, да скачате по-високо и да произвеждате сила с ужасяваща ефективност, един метод ви помага като нищо друго: реактивната тренировка.
Това не е традиционното вдигане на тежести с бавни, разточителни повторения. Този подход е насочен към това да научите тялото да произвежда сила и да го прави бързо. Това е начин на трениране, който кара мускулите и нервната система да работят заедно с високоскоростни и координирани усилия. Нека навлезем в науката, да разгледаме най-добрите упражнения за тази цел и да видим как подходящата фитнес техника може да ви помогне да използвате безопасно експлозивния си потенциал.
Какво точно представлява реактивното обучение?
Вероятно сте чували, че се нарича плиометрия. В основата му е, Реактивно обучение е свързана с бързи, експлозивни движения. Основната цел е да научите тялото си да поглъща сила и след това за миг да я изхвърли обратно в мощен удар. Добър начин да си го представите е да си представите гумена топка. Когато я пуснете, тя се удря в земята, смачква се, натрупва енергия и след това използва тази енергия, за да отскочи високо във въздуха. Този тип тренировки учат мускулите ви да правят същото нещо.
Техническият термин за това е цикъл на разтягане и съкращаване (SSC). Това е бързо действие от три части: мускулът бързо се разтяга или натоварва (ексцентрична фаза), има пауза от части от секундата и след това следва незабавна, експлозивна контракция (концентрична фаза). Като правите времето между разтягането и свиването възможно най-кратко, вие учите тялото си да използва естествената еластична енергия, съхранена в мускулите и сухожилията. Това ви дава много по-мощно движение, отколкото бихте могли да получите от мъртва точка. Това е разликата между опита да скочите от дъното на клек, който сте задържали пет секунди, и бързия скок и изстрелването нагоре. Това потапяне и изтласкване е SSC в действие и е ключът към сериозна атлетична сила.
Науката за експлозивното увеличаване на силата
Получаване на тези големи Експлозивни печалби за сила не е само за изграждането на по-големи мускули, а за това да направите цялата си система по-умна и по-бърза. Подобренията идват от промените както в мускулите, така и в нервната ви система.
Събуждане на бързодействащите влакна
Мускулите ви имат различни видове влакна. Бавноразвиващите се влакна са вашите маратонци, създадени за издръжливост. Влакната с бърза реакция са вашите спринтьори. Те се съкращават с невероятна скорост и сила, но също така се уморяват по-бързо. Реактивната тренировка е специално разработена, за да събуди и развие тези бързоразвиващи се влакна, като ги направи по-големи, по-силни и по-добри в работата им. Колкото повече от тях успеете да накарате да се включат в партито, толкова повече сила можете да излъчите.
Повишаване на нервното ви напрежение
Мислете за нервната система като за контролен център, който изпраща заповеди към мускулите. Експлозивната сила разчита до голяма степен на "нервното задвижване" - основно на скоростта и силата на сигналите, които мозъкът ви изпраща. Реактивните тренировки подобряват тази сигнализация, като позволяват на нервната система да извика повече мускулни влакна, да го направи по-бързо и да ги накара да се задействат едновременно. Това е причината, поради която един гимнастик често може да генерира повече сила от културист с много по-големи мускули; нервната му система просто по-добре използва това, което има.
Основни предимства на реактивното обучение
Спечелете сериозна скорост и ловкост
За всеки спорт, който включва спринтиране, рязане или внезапни промени на посоката, това обучение е напълно променящо играта. Подобрявайки бързото създаване на сила, вие подобрявате ускорението си и способността си да натискате спирачките и да тръгвате отново в един миг. Именно това дава на атлетите онази трудна за дефиниране "бързина", която кара противниците да хващат въздуха.
Разгърнете мощността си
Вдигането на тежести ще ви направи силни, но няма да ви направи автоматично мощни. Силата е комбинация от сила и скорост. Като добавяте реактивни упражнения в рутинната си програма, вие учите тялото си как да прилага силата си в бързината, което повишава общата ви мощност и ви прави много по-ефективен атлет.
Изграждане на по-устойчиво на наранявания тяло
Когато мускулите ви могат да реагират светкавично, за да поемат и произведат сила, те защитават ставите ви много по-добре. Силните, реактивни мускули и сухожилия са като вградена система за окачване на тялото ви, която поддържа коленете, бедрата и глезените ви стабилни по време на движения с голямо въздействие. Това значително намалява риска от често срещани травми като навяхвания и разкъсвания на връзки.
Най-добрите техники за формиране на експлозивна сила
Плиометрия: Сърцето на реактивната сила
Плиометричните упражнения са класическият и безсмислен начин за трениране на цикъла на разтягане и съкращаване.
-
Скокове в кутия: Крайъгълен камък за изграждане на долната част на тялото. Целта е да скочите високо, но да се приземите меко, като поемете удара като котка.
-
Скокове в дълбочина: Това е по-напреднала тренировка. Слизате от кутия и в момента, в който докоснете земята, се изстрелвате нагоре с най-високия скок, който можете да направите. Това е интензивен начин за трениране на реактивната способност на мускулите ви.
-
Хмел за препятствия: Прескачането на линия от ниски препятствия е чудесно за изграждане на сила, но също така подобрява координацията и ритъма.
За всеки, който тренира у дома, система като Бързина Гимнастическо чудовище 2 може да добавите изцяло нов слой. Цифровото съпротивление може да добави леко, контролирано натоварване към скоковете ви или да ви позволи да изпълнявате експлозивни набирания и преси в ограничено пространство. Съчетайте го със солиден Регулируема пейкаи ще имате готовност за скокове от място, скокове в дълбочина и множество други варианти на плио.
Контрастно обучение: Най-доброто от двата свята
Това е интелигентен метод, при който съчетавате тежко упражнение за сила с леко, експлозивно упражнение, при което се използва същият модел на движение. Класически пример за това е изпълнението на тежка серия от клекове за гръб, а след това веднага се прави серия от клекове с подскоци без тежест. Този метод по същество заблуждава нервната ви система. След като се е борило с тежкото натоварване, тялото ви компенсира свръхмощно лекото движение, като задейства огромен брой мускулни влакна и ги изстрелва с максимална скорост. Това е ефикасен начин да подобрите нервно-мускулната си ефективност и бърз път към Експлозивни печалби за сила. Можете да съчетаете тежката мъртва тяга с експлозивни махове с гирички или дори да се Гребна пейка за динамична силова тренировка на цялото тяло.
Изграждане на тренировка за експлозивна сила
Добрият тренировъчен план не е само за едно нещо; той съчетава различни методи, за да изгради един добре развит спортист. Трябва да изградите силова база, като същевременно научите тялото си как да я използва в кратък срок. Една балансирана седмица може да изглежда по следния начин:
-
Дни 1 и 2: Основи на силата и мощта: Изпълнявайте големи и тежки упражнения като клек, мъртва тяга и преса. Последвайте ги с основната си реактивна работа. Така че след тежките клекове направете няколко серии скокове от място. Трикът е да правите експлозивните си упражнения, когато нервната ви система е все още свежа.
-
Ден 3: Скорост и ловкост: Този ден е посветен на бързото придвижване. Помислете за спринтове, упражнения със стълби и упражнения, при които трябва бързо да сменяте посоката. Идеята е да се подобри координацията и скоростта на движение без тежки тежести.
-
Ден 4: Активно възстановяване или работа с умения: Дайте почивка на тялото си. Леко кардио, добро разтягане или просто практикуване на уменията в спорта е идеалното решение за този ден.
Когато подготвяте тези сесии, правилните инструменти могат да имат голямо значение. A Интелигентен Bluetooth пръстен контролер позволява незабавно да превключвате от тежка към лека настройка на съпротивлението за контрастна тренировка, така че да не губите ритъма си. И поддържайте съоръженията си подредени с Стелаж за съхранение означава, че можете да преминавате от едно упражнение към следващото, без да се препъвате, което спомага за плавното протичане на тренировката.
Често срещани въпроси за реактивното обучение
Често хората имат няколко въпроса, преди да се впуснат в този вид обучение. Един от тях е дали е безопасно за начинаещи. Краткият отговор е "да", стига да сте разумни. Започнете с тренировки на ниско ниво, като например прости подскоци с два крака, и станете наистина добри в мекото приземяване, преди дори да си помислите за скок върху кутия. Добрата форма и бавното движение са ключови фактори, за да не се контузите.
Друг въпрос е колко време е необходимо, за да се видят резултатите. Всеки е различен, но повечето хора усещат реална разлика в скока, скоростта и общата експлозивност в рамките на 4 до 6 седмици последователни тренировки. Ключът е да се придържате към нея и да си почивате достатъчно, защото този вид работа е тежка за нервната ви система.
Заключителни мисли
Реактивно обучение е задължителна за всеки, който сериозно иска да стане по-атлетичен. Той свързва силата, която изграждате във фитнес залата, с доминиращите резултати на терена, на игрището или на пистата. Като смесвате тези експлозивни движения в рутинната си програма, вие не просто тренирате мускулите си, а изграждате по-бързо, по-мощно и по-издръжливо тяло.
Ако сте готови да подобрите тренировките си, разгледайте интелигентните решения за фитнес зали в Speediance EU. За да разберете как тази технология може да бъде адаптирана към вашите собствени цели, можете Резервирайте демонстрационна програма "един на един с експерт. За всякакви други въпроси, просто свържете се с нас, а екипът с удоволствие ще ви помогне.