Най-добрите стратегии за силово обучение за жени над 40 години

Четиридесетте години могат да ви се сторят, сякаш някой е пренаписал ръководството за употреба на тялото ви и е забравил да ви даде копие. Нещата започват да се усещат различно. Тренировките, които сте правили през двадесетте и тридесетте години, може вече да не са удачни и е лесно да се разочаровате, когато ви се струва, че водите трудна битка. Но когато става въпрос за това да останете силни, жизнени и да се контролирате, силовите тренировки не са просто добра идея, а най-мощният ви съюзник. Тук не става въпрос за тренировки за сцената на бодибилдинга, а за изграждане на способно и енергично тяло, което да ви позволи да живеете според собствените си условия за десетилетия напред.

Интелигентният подход ви помага да работите с естествените промени в хормоните, метаболизма и мускулите на тялото си, вместо да се борите с тях. Става дума за намиране на тренировки, които са щадящи за ставите ви, но същевременно ви укрепват, а модерното оборудване е направило целия този процес по-безопасен и ангажиращ от всякога. Това е вашият наръчник, за да го направите правилно.

Защо силовите тренировки са толкова важни сега

С напредването на възрастта активността преминава от графата "хубаво е да имаш" в графата "абсолютно необходимо". За жените над 40 години силовите тренировки, по-специално, носят някои невероятни ползи, които са напълно подходящи за този етап от живота.

• Помага ви да запазите мускулите си: След тридесетте години естествено започваме да губим мускули. Този процес, наречен саркопения, започва да се развива около менопаузата. По-малкото мускули означават по-бавен метаболизъм и по-малко възможности в ежедневието. Добрата новина? Вдигането на тежести е начин номер едно да спрете този процес, да запазите силата, която имате, и дори да я увеличите.

• Изгражда здрави като скала кости: Естрогенът защитава отлично костите ни. С понижаването на нивата му се повишава рискът от остеопороза - състояние, което прави костите крехки. Упражненията с тежести, като клякания и преси, натоварват здравословно костите. Това дава сигнал на тялото ви да ги изгради отново по-силни и по-плътни, създавайки най-добрата защита срещу фрактури в бъдеще.

• Ускорява метаболизма ви: Мислете за мускулите като за метаболитния двигател на тялото ви; те изгарят калории, дори когато просто седите на дивана. Когато с възрастта губим мускули, този двигател започва да работи на празен ход, поради което контролирането на теглото може да се окаже по-трудно. Като изграждате и поддържате мускули, на практика увеличавате термостата на метаболизма си.

• Поддържа ставите ви щастливи: Може да звучи странно, но вдигането на тежести е едно от най-добрите неща, които можете да направите за ставите си. Когато мускулите около коленете, бедрата и раменете са силни, те действат като поддържащо скеле, абсорбирайки шока и поемайки напрежението от самите стави. Движението също така помага за смазването им, което може да облекчи сковаността и болките, които понякога се появяват.

Най-добрите стратегии за силово обучение за жени над 40 години

Тайната на дългосрочния успех е да тренирате по-умно, а не само по-усилено. Нуждите на фитнес за жени над 40 години програмите са различни, като се фокусират върху изграждането на реална сила, работата с хормоните и насърчаването на здравето през целия живот, без да се стига до прегаряне или травми.

Даване на приоритет на сложните движения

За да оползотворите максимално времето си, изграждайте тренировките си върху комбинирани упражнения. Това са големите упражнения, при които се използват няколко мускулни групи наведнъж - клек, мъртва тяга, лицеви опори и набирания. Те са фантастични, защото изграждат практическа сила, която улеснява всичко - от пренасянето на хранителни продукти до вдигането на куфар. Освен това те изгарят повече калории от изолираните упражнения, което прави тренировките ви по-ефективни. Универсална система като Бързина Гимнастическо чудовище 2 е идеален за тях, тъй като цифровото му съпротивление може да се регулира според точното ви ниво на сила, което ви позволява да изпълнявате тези важни упражнения безопасно.

Фокусирайте се върху щадящи ставите тренировки

Старият девиз "няма болка, няма печалба" няма място тук. Изключително важно е да избирате упражнения, които ви укрепват, без да натоварват излишно ставите ви. Именно тук интелигентните технологии могат да променят правилата на играта. Оборудването с изкуствен интелект може да направлява формата ви и да гарантира, че съпротивлението е предизвикателно, но подходящо за вас, което значително намалява риска от травми. Използвайки инструменти като Интелигентен Bluetooth пръстен контролер да правите малки настройки в движение, ви дава възможност да седнете на мястото на водача. Ако нещо не е наред, можете незабавно да намалите теглото, което означава, че никога няма да се налага да се мъчите с болка.

Приоритет за костната плътност

Упражненията с тежест са задължителни за защита на костите. Това не означава само вдигане на тежести; това са всички упражнения, при които поддържате собственото си тегло или повече. Отлични са клековете с тежест, нападите и набиранията. Гребането е фантастичен вариант за ниско натоварване, но изключително ефективен. На Гребна пейка Speediance ви дава тежка тренировка за цялото тяло, която предизвиква мускулите ви и насърчава растежа на костите, без да натоварва ставите ви.

Тренирайте, за да подобрите метаболизма си

Добрата силова тренировка е мощно средство за подобряване на метаболизма. За да го раздвижите наистина, опитайте силови кръгове, при които преминавате от едно упражнение към друго с много малко почивка. Това поддържа сърдечния ритъм повишен и увеличава изгарянето на калории, дори след като сте приключили. Смесването на силови и кардио упражнения е друга печеливша стратегия. Уред като Speediance VeloNix е чудесен за това, тъй като ви позволява да комбинирате сериите колоездене с работата със съпротивление за супер ефективна сесия.

Слушайте тялото си и дайте приоритет на възстановяването

Хормоналните промени могат да се отразят негативно на енергийните нива, съня и възстановяването ви. Много е важно да бъдете гъвкави. В дните, в които се чувствате чудесно, действайте и увеличете интензивността. В дните, в които се чувствате уморени или изтощени, е много по-разумно да изберете по-леки тежести, повече повторения или леки упражнения за мобилност. Това не е мързел, а интелигентност и зачитане на сигналите на тялото ви. Уверете се, че приемате достатъчно протеини, за да подпомогнете възстановяването на мускулите си, и превърнете съня в основен приоритет - тогава се случва истинската магия.

Примерни тренировки за жени над 40 години

Предлагаме ви няколко прости и ефективни процедури, с които да започнете. Винаги помнете да загрявате преди всяка сесия с няколко минути леко кардио и динамично разтягане.

1. Силова тренировка за цялото тяло (с фокус върху основата)

• Клекове на гьоблет: 3 серии по 10-12 повторения (чудесен начин да усвоите модела на клека, като едновременно с това раздвижите ядрото си).

• Преса с дъмбели на пейка: 3 серии по 10-12 повторения (за сила на изтласкване на горната част на тялото).

• Румънски мъртва тяга: 3 серии по 10-12 повторения (набляга се на подколенните сухожилия и седалищните мускули, които са от ключово значение за стойката).

• Седящи кабелни редици: 3 серии по 10-12 повторения (укрепва гърба, за да ви помогне да стоите изправени).

• Дъска: 3 кръга със задържане за 30-45 секунди (укрепва дълбоката стабилност на ядрото).

2. Кръговрат, щадящ ставите (с фокус върху издръжливостта и слабото въздействие) Изпълнявайте всяко упражнение в продължение на 45 секунди, почивайте 15 секунди, след което преминете към следващото. Изпълнете 3 пълни кръга.

• Мостове за глутеуси с телесно тегло: Раздвижва седалищните мускули, без да натоварва долната част на гърба.

• Съпротивителна лента Lat Pulldowns: Щадящ ставите начин за изграждане на здрав гръб.

• Преса за рамене с дъмбели (в седнало положение): Седенето осигурява стабилност и предпазва гърба ви.

• Стъпала (с редуване на краката): Фантастично движение с ниско въздействие за укрепване на краката и костната плътност.

• Птица-куче: Отлично средство за подобряване на стабилността на ядрото и координацията.

Силова тренировка за дълъг период от време

Поемането на ангажимент за интелигентен и последователен план за укрепване е един от най-добри стратегии за силово обучение можете да се погрижите за здравето си. Мислете за това като за инвестиция, която ще ви се отплати с повече енергия, по-малко болки и физическа увереност, за да живеете пълноценно. Като се съсредоточите върху движения, щадящи ставите, изграждате костна плътност и наистина се вслушвате в тялото си, можете да си създадете режим, който ще ви държи силни в продължение на много години.

Ако искате да направите тренировките си възможно най-безопасни и ефективни, разгледайте усъвършенстваната технология за домашна фитнес зала в Speediance EU. За да видите как може да се впише в живота ви и да ви помогне да постигнете целите си, можете да Резервирайте демонстрационна програма "един на един с експерт. За всякакви други въпроси, моля, не се колебайте да свържете се с нас.