Ако се занимавате сериозно със силови тренировки, познавате добре това чувство. След тежка сесия сте оставили всичко на пода в залата и сега се сблъсквате с последиците: дълбоката, удовлетворяваща болка, която обещава напредък, но и заплашва да превърне слизането по стълбите в голямо предизвикателство през следващите два дни. В непрестанния стремеж да станете по-силни работата, която вършите по време на тренировка, е само половината от историята. Другата, също толкова важна половина, е възстановяването. Тук интелигентните стратегии могат да имат решаващо значение, а един от най-ефективните инструменти в арсенала на съвременния спортист е компресионната терапия.
Вероятно сте го виждали навсякъде: спортисти, които обличат компресионни чорапогащи след мач, атлети, които носят ръкави по време на тренировка, или хора, които си почиват във футуристично изглеждащи пневматични ботуши. Това не са просто модни изявления. Всички те са форми на компресионна терапия - метод, предназначен да подобри естествените оздравителни процеси на тялото ви. Подобрявайки кръвообращението, намалявайки мускулната треска и помагайки за справяне с възпаленията, спортните компресионни техники са се превърнали в крайъгълен камък на ефективното възстановяване след тренировка. Разбирането на Предимства на компресионната терапия и как да го използвате, може значително да ускори възстановяване и регенерация, което ви помага да се възстановите по-бързо и да се върнете към тренировките по най-добрия начин.
Какво представлява компресионната терапия?
И така, за какво всъщност говорим, когато казваме компресионна терапия? Най-общо казано, това е практиката на използване на съоръжения или устройства, които прилагат контролиран, постоянен натиск върху мускулите ви. Целта е да се помогне на кръвоносната система, за да се улесни доставката на добри вещества (като кислород и хранителни вещества) до мускулите и да се изчистят лошите вещества (като метаболитни отпадъци). Това е ключова част от интелигентния подход към възстановяването на силите.
Натискът може да се прилага по няколко различни начина:
-
Облекла за компресия: Това са най-често срещаните форми, които можете да видите. Помислете за плътно прилепнали гамаши, ръкави за ръцете или прасците и чорапи.
-
Пневматични устройства за компресиране: Това са високотехнологични ботуши, бедра и ръкави, които използват въздух, за да притискат и освобождават систематично различни части на крайниците ви.
-
Компресия на базата на масаж: Това включва практически техники, както и инструменти като фоумролери, които използват тежестта на тялото ви, за да окажат натиск и да постигнат вид миофасциално освобождаване. Всички тези методи са насочени към едни и същи цели: да се справим с възпалението, да намалим болката след тренировка и да се подготвим за следващата сесия по-бързо.
Как компресионната терапия подобрява възстановяването на силата
Сайтът Предимства на компресионната терапия не се основават само на усещането; има истинска наука зад това, защо работят толкова добре за възстановяване на силата.
Подобрява кръвообращението и доставката на кислород
Това е големият проблем. Правилният приток на кръв е абсолютно необходим за възстановяването на мускулите. Когато оказвате натиск върху крайника, помагате на венозната система - мрежата от вени, която връща обезкислената кръв обратно към сърцето - да работи по-ефективно. Това създава "помпено" действие, което ускорява всичко.
-
По-добро венозно връщане: Чрез нежно свиване на мускулите компресията помага за по-ефективното връщане на кръвта към сърцето.
-
По-бърза доставка на кислород: След като кръвта се насити с кислород, тя може да се върне към уморените мускули по-бързо, като им достави кислорода и хранителните вещества, за които те се нуждаят, за да започнат процеса на възстановяване.
-
Намалено подуване: Подобреното кръвообращение помага да се предотврати натрупването и събирането на течности, което води до подуване, което от своя страна намалява сковаността и болезнеността. За всички, които използват система като Бързина Гимнастическо чудовище 2 за силовите си тренировки, включването на компресионната терапия в рутинната им програма гарантира, че мускулите им ще могат да се справят с изискванията на тренировките.
Намалява възпалението и мускулната треска
Намаляването на възпаленията е друга основна причина, поради която спортистите се кълнат в компресията. След интензивна тренировка мускулите ви са пълни с микроскопични разкъсвания. Това е повреда, която сигнализира на тялото ви да ги възстанови по-силни, но също така предизвиква възпалителна реакция, която причинява подуване и болка.
-
Ограничава подуването: Компресията представлява външна бариера, която физически ограничава пространството, в което може да се натрупва течност, което помага да се овладее подуването, преди да е излязло извън контрол.
-
Регулира възпалителния отговор: Чрез прилагането на този външен натиск можете да помогнете за ограничаване на естествения, а понякога и прекомерен възпалителен процес на организма.
-
Намалява мускулната треска с отложено начало (DOMS): Макар че няма да премахне напълно DOMS, компресията може значително да намали напрежението, като направи възстановяване и регенерация процесът е много по-удобен.
Подобрява лимфния дренаж и изхвърлянето на отпадъци
По време на тежки тренировки тялото ви произвежда метаболитни отпадни продукти като лактат, които допринасят за усещането за мускулна умора. Лимфната ви система е отговорна за изчистването на тези отпадъци, а компресионната терапия й дава значителен тласък.
-
Отмива токсините: Натискът от компресиращите облекла или устройства помага за стимулиране на лимфната система, като ускорява отстраняването на тези странични продукти.
-
Предотвратява натрупването на течности: Това помага да се предотврати усещането за тежест и скованост, което може да се появи след тежка сесия.
-
Намалява умората след тренировка: Благодарение на по-ефективното изчистване на тези метаболитни отпадъци компресията ви помага да се чувствате по-свежи и по-малко уморени след тренировка.
Предотвратява наранявания и поддържа стабилността на ставите
Освен за възстановяване, екипировката с компресия може да осигури и ценна структурна подкрепа на ставите и сухожилията по време и след тренировка.
-
Намалява трептенето на ставите: Компресионните ръкави могат да помогнат за намаляване на вибрациите и неконтролируемото движение на ставите по време на дейности с голямо натоварване.
-
Подобрява проприоцепцията: Усещането на дрехата върху кожата може да подобри осъзнаването на тялото ви за това къде се намира в пространството, което може да доведе до по-добри модели на движение.
-
Намалява до минимум риска от травми от претоварване: Като осигурява подкрепа и подобрява възстановяването, компресията може да помогне за намаляване на кумулативния стрес, който води до често срещани травми от претоварване.
Най-добри методи за компресионна терапия за възстановяване на силата
Компресионни облекла за ежедневно възстановяване
Това е най-лесният и достъпен метод. Много спортисти носят спортни компресиращи дрехи няколко часа след тренировка или дори през целия ден, за да подпомогнат възстановяването на силите си.
-
Компресивни гамаши: Чудесно средство за подобряване на кръвообращението в цялата долна част на тялото след тежък ден с клек или мъртва тяга.
-
Ръкави за ръце и прасци: Идеален за насочване към конкретни области, които са особено натоварени.
-
Облекло след тренировка: Простото преобличане на компресионна екипировка след душ може да помогне за ускоряване на първоначалното намаляване на възпалението.
Устройства за пневматична компресия за целенасочено възстановяване
Тези задвижвани с въздух устройства издигат компресията на следващо ниво, като осигуряват динамичен масаж, който притиска и отпуска крайниците ви на вълни.
-
Идеален за сериозни спортисти: Те са любими на бегачите, щангистите и всички, които натоварват краката си.
-
Намалява болезнеността и подуването: Те са изключително ефективни за намаляване на болките и предотвратяване на натрупването на течности в краката, бедрата и ръцете.
-
Ускорява възстановяването: Една 20-30-минутна сесия може значително да ускори възстановяването на мускулите ви между интензивните тренировъчни дни.
Миофасциално освобождаване и самомасаж
Използването на инструменти като ролки за пяна и масажни топки е друг фантастичен начин за прилагане на компресия. Това ви позволява сами да освободите стегнатите мускули и да разградите белезите.
-
Релаксира болните мускули: Тя помага за освобождаване на стегнатите възли и подобрява обхвата на движение.
-
Намалява сковаността: Това е чудесен начин да подкрепите другите си методи за възстановяване след тренировка, като намалите усещането за скованост.
-
Допълва разтягането: Може да се комбинира с добра рутинна програма за разтягане за цялостен подход към възстановяване и регенерация.
Как да включите компресионната терапия в ежедневието си
След силови тренировки
За да се възползвате максимално от Предимства на компресионната терапия, нанесете го възможно най-скоро след интензивните си тренировки.
-
Носете екипировка за компресия: Преоблечете се с компресионни дрехи след тренировка, за да се възползвате от предимствата на кръвообращението.
-
Използвайте пневматични устройства: Ако разполагате с тях, 15-30-минутна сесия е чудесен начин да дадете старт на възстановяването на мускулите си.
-
Самостоятелен масаж: Прекарайте известно време с фоумролер, за да се справите с непосредственото напрежение в мускулите, които току-що сте тренирали.
Почивни дни за възстановяване и регенерация
Почивните дни са времето, в което тялото ви се възстановява в най-голяма степен. Използването на леки компреси през тези дни може да помогне за поддържане на кръвообращението и намаляване на всякаква задържаща се скованост, без да се добавя допълнителен тренировъчен стрес.
Преди тренировка за подобряване на производителността
Макар да е предимно средство за възстановяване, носенето на компресионни ръкави по време на загрявка или тренировка също може да бъде полезно. То може да помогне за стабилизиране на мускулите и подобряване на кръвообращението, като гарантира, че те са подготвени за работа.
Аксесоари Speediance за възстановяване и силова тренировка
За да подобрите наистина възстановяването на силите си, е важно да разполагате с правилните инструменти както за тренировките, така и за престоя си. Speediance EU предлага широка гама от аксесоари, които перфектно допълват режима, включващ компресионна терапия.
-
Регулируема тренировъчна пейка: Осигурява стабилна и удобна платформа за изпълнение на упражнения за възстановяване и разтягане.
-
Стелаж за съхранение: Организиране на домашната фитнес зала с помощта на Стелаж за съхранение помага да създадете спокойна и ефективна среда както за тренировките, така и за ритуалите за възстановяване.
-
Колан за клякане: Подходящата опора от качествен колан за клякане по време на тежките упражнения е първата линия на защита срещу дълбоката мускулна умора и напрежението в долната част на гърба, които изискват продължително възстановяване.
Заключителни мисли
Компресионната терапия е наистина ефективен и научно подкрепен инструмент за всеки, който се отнася сериозно към възстановяването на силите си. Независимо дали избирате обикновени компресиращи дрехи, високотехнологични пневматични устройства или усърден самомасаж, включването на компресията във вашата възстановяване и регенерация стратегията може да има огромно значение. Тя ви помага да се възстановите по-бързо, да се чувствате по-добре и да останете по-постоянни в тренировките си.