Започването на силови тренировки в тийнейджърска възраст е едно от най-добрите неща, които можете да направите за тялото си, за спорта си и за увереността си. Това е период на огромно физическо развитие и изграждането на здрава основа може да ви осигури здраве и по-добри резултати през целия ви живот. Независимо дали искате да станете по-силни за любимия си спорт, да натрупате мускули или просто да се почувствате по-способни и уверени, един структуриран тренировъчен план за съпротива е безопасен и блестящ начин да постигнете това.
Въпреки някои от старите митове, които може би сте чували, вдигането на тежести не забавя растежа ви и не вреди, когато се прави по правилния начин. Всъщност е точно обратното. То спомага за изграждането на силни кости, подобрява стойката ви, предотвратява травми и ви дава предимство във всички физически дейности, които обичате. С правилния подход и интелигентно оборудване тренировките могат да бъдат както безопасни, така и невероятно ефективни.
Безопасна ли е силовата тренировка за тийнейджъри?
Нека първо се справим с най-големия мит. Години наред хората се притесняваха, че вдигането на тежести може да увреди растежните плочки на тийнейджърите и да забави растежа им. За щастие тази идея е напълно опровергана. Големи здравни организации, включително Американската академия по педиатрия, потвърдиха, че подходящите за възрастта тренировки със съпротивление са не само безопасни, но и изключително полезни. То действително подобрява костната плътност, прави ставите по-стабилни и изгражда мускулна издръжливост.
Когато се фокусирате върху правилната форма и постепенно увеличавате предизвикателството, силовите тренировки се превръщат в един от най-добрите инструменти за предотвратяване на спортни наранявания, а не да ги причиняват. Ключът към безопасното спортуване е в това да имате умен план и да знаете какво правите.
И така, как изглежда безопасното обучение?
-
Форма над всичко: Фокусът винаги трябва да бъде върху това да се научите как да изпълнявате упражненията правилно, а не върху това колко е тежестта на щангата.
-
Постепенен напредък: Трябва да увеличите предизвикателството (независимо дали става дума за тежест, повторения или по-трудно упражнение) само когато тялото ви е готово.
-
Балансът е от ключово значение: Добрата програма работи с всички основни мускулни групи, за да се избегне създаването на дисбаланс.
-
Почивката е от съществено значение: Мускулите ви стават по-силни, когато се възстановяват, така че дните за почивка са също толкова важни, колкото и дните за тренировка.
Големите ползи от тренировките за сила за тийнейджъри
Изграждане на сила и мускули
Това е най-очевидното. Следването на добър план с правилните упражнения за силова подготовка за тийнейджъри спомага за развитието на чиста мускулатура, което ви прави по-силни и подобрява цялостната ви физическа форма. Не става въпрос за това да станете по-едри, а за това да станете по-мощни и способни.
Защита на тялото от наранявания
Вдигането на тежести, особено под подходящ надзор, прави костите ви по-плътни и силни. Това значително намалява риска от счупвания при спорт или просто при ежедневни инциденти. По-силните мускули също така действат като броня за ставите ви, осигурявайки стабилност и опора.
Спечелете предимство в спорта си
Ако се занимавате с някакъв спорт, силовите тренировки са огромно предимство. Тя пряко подобрява силата, скоростта, ловкостта и издръжливостта ви, като ви позволява да бягате по-бързо, да скачате по-високо и да бъдете по-издръжливи от съперниците си.
Повишаване на увереността и психичното здраве
Ползите не са само физически. Дисциплината на тренировките, видимостта, че ставате по-силни, и постигането на целите, които сте си поставили, е огромен стимул за увереност. Доказано е също, че редовните упражнения намаляват тревожността и подобряват концентрацията, което може да помогне във всички области на живота, включително в училище.
Как да започнем по правилния начин
Овладейте първо телесното си тегло
Преди дори да си помислите да вдигнете дъмбел, трябва да се научите да контролирате собственото си тяло. Изграждането на солидна основа с упражнения с тежест на тялото е най-важната първа стъпка. Направете тези движения:
-
Изтласквания: Най-доброто упражнение за горната част на тялото за укрепване на гърдите, раменете и трицепсите.
-
Кляканията и нападите са от съществено значение за изграждане на силна долна част на тялото и подобряване на мобилността.
-
Дъски: Основен метод за изграждане на стабилна основа, която защитава гръбначния стълб.
Бавно въвеждане на устойчивост на светлина
След като можете да се справяте удобно с упражненията с тежест на тялото с добра форма, можете да започнете да добавяте малко повече предизвикателства. То може да дойде от:
-
Леки дъмбели или ленти за съпротивление.
-
Машини с контролирано тегло.
-
Интелигентно фитнес оборудване като Бързина Гимнастическо чудовище 2 позволява прецизни, автоматични настройки на съпротивлението.
Безопасни и ефективни тренировки за тийнейджъри
Добрата тренировъчна програма за тийнейджъри трябва да бъде добре разработена и да обхваща всички основни мускулни групи през седмицата. Фокусът винаги трябва да е върху качеството на движението, а не върху количеството на тежестта.
Сила на горната част на тялото
-
Изтласкване (и вариации): Ако не можете да направите пълна коремна преса, започнете с колене на пода или ги направете, като се облегнете на стена или пейка.
-
Преса за рамене с дъмбели (в седнало положение): Чудесно средство за изграждане на сила над главата. Седенето помага за поддържане на гърба.
-
Подпомагане на набирания или редици: Отлично средство за укрепване на гърба и ръцете. Използването на добър комплект Speediance PowerGrips може да ви помогне да подобрите задържането и да се съсредоточите върху мускулите на гърба. Ако е необходимо, използвайте ластик за помощ.
Сила на долната част на тялото
-
Клекове с телесно тегло и крачки нагоре: Те са от основно значение за развитието на краката и подобряването на мобилността.
-
Легнали: Фантастично предизвикателство за баланс и изграждане на сила на един крак.
-
Мостове на глутеусите: Просто, но мощно движение за раздвижване на седалищните и подколенните мускули.
Движения за укрепване на ядрото
-
Планкове и странични планкове: Най-добрият тест за стабилност на ядрото.
-
Повдигане на краката: Чудесно средство за укрепване на долната част на коремните мускули.
-
Руски обрати: Помага за изграждането на ротационна сила, която е важна за много спортове.
Колко често трябва да тренирате?
За повечето тийнейджъри 2-3 силови тренировки седмично са чудесна цел. Това дава на тялото ви достатъчно време да се възстанови и да укрепне между тренировките. Също така е важно да се смесват и други дейности като кардио и стречинг, за да бъдете добре развит спортист. Вариант с ниско натоварване като напр. Гребна пейка може да бъде чудесен начин за кардиотренировка на цялото тяло, която допълва силовите дни.
Ролята на интелигентното фитнес оборудване
Съвременните фитнес технологии могат да направят тренировките много по-безопасни и ефективни, особено за начинаещи. Оборудване с изкуствен интелект от Speediance EU може да премахне догадките за тренировките ви.
Сайтът Бързина Gym Pal Max е отличен инструмент за силови тренировки за тийнейджъри, тъй като е създаден с оглед на безопасността. Той може да ви води по време на тренировките, автоматично да регулира съпротивлението в зависимост от вашите способности и да следи формата ви, за да се увери, че правите нещата правилно. Това дава възможност за безопасно, постепенно напредване без рисковете, които могат да възникнат при свободните тежести.
Съчетаването му с Регулируема тренировъчна пейка открива огромен набор от упражнения, а Колан за клякане могат да осигурят допълнителна опора на ядрото, когато станете по-силни и започнете да се справяте с по-предизвикателни натоварвания. И да организирате всичко с помощта на Стелаж за съхранение прави пространството за тренировки безопасно и без безпорядък.
Заключителни мисли
Силовите тренировки са едно от най-положителните и зареждащи неща, които един тийнейджър може да прави. Когато към нея се подхожда с фокус върху безопасността, формата и последователността, тя осигурява невероятни ползи, които излизат далеч извън рамките на фитнес залата. Тя изгражда по-силно тяло, по-остър ум и увереност, които могат да останат за цял живот. Тези безопасни и ефективни тренировки са идеалната отправна точка.