Изграждането на основата на суровата сила е огромна част от вдигането на тежести, но ако това е всичко, което правите, оставяте много потенциал на масата. Да сте силни е едно; да можете да използвате тази сила бързо е друг. Тук идва ред на динамичното вдигане на тежести - метод на тренировка, който измества фокуса върху скоростта и експлозивната сила, като принуждава тялото ви да стане брутално ефективно в производството на сила. Независимо дали сте състезател по силов трибой, или просто искате да преодолеете платото, разбирането на тази техника може да промени изцяло резултатите ви.
Това ръководство ще ви разясни какво представлява динамичното вдигане на тежести, ще ви обясни защо то е толкова важно за укрепването и ще ви покаже как точно да го включите в тренировките си, за да постигнете възможно най-добри резултати.
Какво представлява динамичното повдигане на усилията?
В основата му е, Динамично вдигане на усилия (често наричан DE) е тренировъчен метод, използван в средите на силовите атлети за изграждане на експлозивна сила и скорост. За разлика от тренировките с максимално усилие, при които целта е просто да се вдигне възможно най-голямата тежест за едно повторение, методът на динамичното усилие преобръща сценария. Тук ще използвате много по-леки, субмаксимални тежести, но целта е да ги вдигнете с абсолютната максимална скорост, на която сте способни.
Целият фокус се измества от натоварването върху щангата към скорост на лентата. Тренирате тялото си да генерира възможно най-голяма сила за възможно най-кратко време. Не става дума за това да изкарате едно повторение, а за това тежестта да се изстреля нагоре с жестоко намерение.
Науката за бързото преместване на тежести
Идеята на метода на динамичното усилие се свежда до една проста физика: Силата е равна на масата, умножена по ускорението. Повечето атлети са обсебени от частта "маса" в това уравнение и винаги се опитват да добавят повече тежест към щангата. Но те напълно забравят за "ускорението". Като съзнателно използвате по-леки тежести и съсредоточите цялата си енергия върху това да ги движите възможно най-бързо, вие атакувате другата страна на уравнението.
Този подход прави чудеса за нервно-мускулната ви ефективност. Той тренира централната ви нервна система да се справя по-добре с работата си, като й позволява да набира повече мускулни влакна по-бързо и да ги кара да работят заедно в пълен синхрон. Тази подобрена ефективност се пренася директно върху тежките упражнения, като ви прави много по-добри в прилагането на силата, която вече имате. Това е ключът към превръщането на силата ви в използваема, атлетична сила.
Защо динамичното усилие променя правилата на играта
Много атлети се сблъскват със стената, защото тренировките им стават едноизмерни. Фокусират се само върху тежки и бавни упражнения и напредъкът им спира. Ето защо добавянето на бърза работа е толкова важно:
Изгражда експлозивна сила
Това е най-очевидното предимство. Бързото преместване на тежести ви прави по-добри в бързото преместване във всяка друга ситуация. Това е от решаващо значение за спортните постижения, но също така и за преодоляване на задръстванията при основните ви упражнения.
Усъвършенства техниката ви
Когато не се борите с максимално натоварване, имате повече психическа енергия, за да се съсредоточите върху перфектната форма. Динамично вдигане на усилия ви принуждава да бъдете ефикасни, като изчиствате всички излишни движения и правите механиката на вдигане много по-ясна.
Той повишава производителността на силите ви
Този метод тренира тялото ви да генерира максимална сила от самото начало на тренировката. Вие учите мускулите си да се включват незабавно и мощно, което е умение, което има огромно значение за вашите опити за максимална сила с едно повторение.
Как да включите динамични усилия в програмата си
Изберете правилните упражнения
Работата с DE е най-подходяща за големите комбинирани упражнения, при които можете да генерирате голяма сила. Придържайте се към основите:
-
Клекове (обикновено клекове на кутия в контекста на силовия трибой)
-
Мъртва тяга
-
Преса на пейката
-
Преса над главата
Попълнете правилно числата си
Именно тук хората често грешат. Настройката е много специфична:
-
Натоварване: Използвайте тежест, която е между 40 и 60% от максималната ви сила на едно повторение (1RM).
-
Повторения и серии: Мислете за много серии, много малко повторения. Класическата схема е 8-12 серии по 2-3 повторения.
-
Почивка: Периодите на почивка трябва да са кратки - около 30-60 секунди.
Целта е перфектни, експлозивни повторения и последователност тренировка за скорост в бара, без да преследвате помпа или да се уморявате. Ако щангата започне да се забавя, значи тежестта е твърде голяма или сте направили достатъчно серии.
Използване на съпротива за приспособяване
За да се справите наистина добре, добавете към щангата съпротивителни ленти или вериги. Тези инструменти правят тежестта по-тежка в горната част на повдигането, като ви принуждават да ускорявате през целия диапазон на движение. Това ви пречи да се отпуснете, когато наближавате блокировката, и ви учи да поддържате максимална сила от началото до края.
Често срещани грешки, които трябва да избягвате
-
Прекалено тежък режим: Това е най-голямата грешка. Ако тежестта е твърде тежка, не можете да я преместите бързо. Целта е скорост, а не натоварване. Бъдете честни и се придържайте към процентите.
-
Забравяне на намерението: Всяко едно повторение трябва да се прави с намерението да се движи щангата възможно най-бързо. Мързеливото, бавно повторение е пропиляно повторение.
-
Загуба на контрол: Докато възходящата (концентрична) част на повдигането трябва да бъде експлозивна, все пак трябва да контролирате тежестта по пътя надолу (ексцентрична). Не я пускайте просто така; контролираното спускане ви подготвя за по-мощно изкачване.
Правилната предавка за скорост и мощност
За да се възползвате максимално от тренировка за скорост в бара, наличието на оборудване, което може да върви в крак с вас, е огромно предимство. Интелигентната фитнес система е напълно подходяща за този стил на обучение. С машина като Бързина Гимнастическо чудовище 2, можете да наберете точния процент от максималната си мощност за динамичната си работа, като гарантирате, че съпротивлението е перфектно всеки път.
Съчетаването му с подходящите аксесоари го прави още по-добър. На Интелигентен Bluetooth пръстен контролер ви позволява да правите малки корекции на тежестта между сериите, без да нарушавате ритъма си, което е идеално за поддържане на скоростта. Висококачествен Регулируема тренировъчна пейка осигурява стабилна основа за вашата пейка, а Колан за клякане предлага допълнителна подкрепа и увереност, за да ви помогне да се съсредоточите единствено върху скоростта и техниката.
Заключителни мисли
Ако имате чувството, че напредъкът ви във фитнеса е спрял, липсващата съставка може да не е повече тегло, а повече скорост. Динамично вдигане на усилия е доказан метод за преодоляване на платото, изграждане на невероятна експлозивна сила и превръщането ви в по-ефективен и атлетичен атлет. Като посветите част от тренировъчното си време на преместването на по-леки тежести с максимална скорост, ще видите забележително подобрение в начина, по който усещате тежките си тежести.
Готови ли сте да въведете малко скорост в силовата си тренировка? Разгледайте пълната гама от интелигентни фитнес решения в Speediance EU за да разберете как технологията може да промени обучението ви. За да се запознаете сами с нея, можете Резервирайте демонстрационна програма "един на един с някой от нашите експерти. Ако имате въпроси, просто свържете се с нас, а ние с удоволствие ще ви помогнем.