Как студената и топлинната терапия влияят на възстановяването на мускулите

Ако тренирате усилено, знаете, че възстановяването е всичко. То е често пренебрегваната тайна, която разделя тези, които постигат постоянен напредък, от тези, които просто се чувстват вечно болни и сковани. Това е разликата между готовността и нетърпението за следващата сесия и ужаса от нея. В света на физическото възстановяване два от най-старите трикове в книгата все още са едни от най-ефективните: Студена и топлинна терапия. И двата метода могат да бъдат абсолютни промени за справяне с възпаленията, стимулиране на притока на кръв и оптимизиране на общата ви възстановяване след тренировка, но е от решаващо значение да разберете, че те са пълни противоположности по отношение на начина на работа и на това кога трябва да се използват.

Много хора достигат плато в тренировките си не защото не работят достатъчно усилено, а защото не се възстановяват достатъчно умно. Разбирането на простата наука за това кога да използвате лед и кога да се настаните с подгряваща подложка може да направи огромна разлика в това как се чувствате всеки ден. Това знание ви позволява да извлечете повече от тренировките си, като сведете до минимум престоя и поддържате тялото си в състояние на готовност, а не на постоянен ремонт.

Как всъщност работят студът и топлината

И така, как тези неща всъщност действат на физиологично ниво? Доста е просто, когато го разбиете. Студената терапия, известна още като криотерапия, предизвиква свиване на кръвоносните съдове, което означава, че те се свиват и намаляват. Това е от огромна полза за намаляване на подуването и спиране на възпалението непосредствено след тежка тренировка. Топлинната терапия, от друга страна, прави точно обратното. Тя предизвиква разширяване на кръвоносните съдове, като ги отваря широко. Това е фантастично за отпускане на стегнатите, закърнели мускули и за придвижване на богата на хранителни вещества кръв до местата, където тя е най-необходима.

Студена терапия: Спиране на възпалението

Когато провеждате интензивна тренировка, по същество създавате хиляди малки микроразкъсвания в мускулните влакна. Това е нещо добро - стимул за растеж. Въпреки това, то също така предизвиква възпалителна реакция от страна на имунната система на тялото ви. Малко от това е необходимо, за да започне процесът на оздравяване и адаптация. Но когато не се контролира, се получава прекомерно възпаление, което води до дълбока и продължителна болка (известна като "забавена мускулна болка" или DOMS), която може да ви откаже от работа за няколко дни.

Ето защо студовата терапия е първата линия на защита. Тя помага чрез:

• Свиване на кръвоносните съдове физически ограничават количеството течност и възпалителни клетки, които могат да нахлуят в областта. Това директно намалява отока и свързаните с него натиск и болка. Представете си го като затваряне на някои ленти на магистрала, за да предотвратите задръстване.

• Забавяне на метаболитната активност в тъканта. Това е ключово предимство, тъй като може да помогне за предотвратяване на вторично хипоксично увреждане. Когато даден участък е силно подут, налягането може да прекъсне притока на кислород към близките здрави клетки, което води до тяхната смърт. Като намалява метаболитните нужди на клетките, студовата терапия им помага да оцелеят в тази среда с ниско съдържание на кислород.

• Обезболяване на областта като забавя скоростта, с която сигналите за болка се разпространяват по нервите ви. Това осигурява желаното незабавно облекчение на досадната болка и помага за краткосрочната превенция на травми, като ви позволява да се движите по-удобно.

Топлинна терапия: Отваряне на шлюза за възстановяване

Докато при студа нещата се затварят, при топлината те се отварят. Тя е инструмент за по-късен етап от процеса на възстановяване или за справяне с хронично напрежение. Топлината стимулира притока на кръв, който пренася повече кислород и жизненоважни хранителни вещества до уморените мускули. Това е от голямо значение по няколко причини:

• Ускоряване на заздравяването на тъканите и ускоряване на естествения процес на възстановяване. Повишеният приток на кръв ефективно доставя градивните елементи, от които се нуждаят мускулите ви, за да възстановят микроразкъсванията, и помага за изхвърлянето на отпадните продукти от метаболизма, които се натрупват по време на тежка тренировка.

• Облекчаване на мускулната скованост и подобряване на гъвкавостта ви. Топлината увеличава гъвкавостта на мускулите и съединителните тъкани, като фасцията. Това я прави идеална прелюдия към стречинг или работа за мобилност, тъй като ви позволява да получите по-дълбоко и безопасно разтягане, когато се чувствате блокирани.

• Подобряване на възстановяването след тренировка на системно ниво. Освен физическите ползи, топлината е просто релаксираща. Топлата вана или сеансът в сауна могат да стимулират парасимпатиковата нервна система (системата "почивка и храносмилане"), която помага за понижаване на нивата на хормоните на стреса като кортизол. Тази психическа релаксация е голяма и често подценявана победа за цялостното ви възстановяване.

Кога да използвате студена и топлинна терапия

Да знаете кой инструмент да използвате и кога е най-важната част от използването на Студена и топлинна терапия ефективно. Използването на неправилен инструмент в неправилния момент може да бъде в най-добрия случай неефективно, а в най-лошия - контрапродуктивно. Ето една проста разбивка:

• Вземете студения пакет веднага след тежка тренировка, особено след такава с голямо натоварване или вдигане на тежести. Това е периодът, в който искате да се преборите с първоначалния възпалителен прилив. Това е и абсолютният ви избор за пресни, остри наранявания, при които виждате подуване или усещате остра болка. Не прилагайте топлина върху прясна, подута травма.

• Използване на топлина преди тренировка, за да разхлабите хронично стегнатите мускули и да ги подготвите за активност. Можете да го използвате и на по-късен етап от възстановителния цикъл (24-48 часа след тренировка), за да облекчите продължителната скованост и да стимулирате притока на кръв. Той е най-добрият ви приятел за упоритите възли и хроничните болки, които нямат подуване.

• Опитайте да ги редувате (т.нар. контрастна терапия) за наистина мощно възстановяване. Тя включва смяна на няколко минути студ и няколко минути топлина. Теорията е, че това създава "помпа", тъй като кръвоносните съдове бързо се свиват, а след това се разширяват, което спомага за отмиване на възпалението и внасяне на свежа кръв. Това е особено популярно сред спортистите след тежък тренировъчен ден.

Най-добри начини да включите терапията в ежедневието си

Техники за студена терапия

• Пакети с лед: Чудесно е да се насочите към конкретни болни места, например коляно или рамо. Увийте опаковката в тънка хавлиена кърпа, за да предпазите кожата си, и я прилагайте по 10-15 минути.

• Потапяне в студена вода: Класическата ледена баня. За около 10 минути след тежка сесия тя може да направи чудеса с болката на цялото тяло. За начинаещи започнете с хладка вода (около 15°C) и постепенно добавяйте лед, докато се адаптирате.

• Криотерапия: Ако искате да се възползвате от възможността и имате достъп до съоръжение, криокамерите за цялото тяло ви излагат на изключително студен и сух въздух за няколко минути, като предлагат бързи и системни ползи за възстановяване.

Техники за топлинна терапия

• Нагревателни подложки: Идеален за прилагане на директна, постоянна топлина към стегнати мускули, като долната част на гърба или сухожилията. Използвайте за 15-20 минути.

• Топли бани: По някаква причина е старо любимо. Добавете малко английска сол (магнезиев сулфат), за да помогнете на мускулите си да се отпуснат и да подобрите кръвообращението.

• Инфрачервена сауна: Фантастичен начин да подобрите възстановяване след тренировка. За разлика от традиционните сауни, които загряват въздуха, инфрачервените сауни използват светлина, за да затоплят мускулите отвътре навън, което може да осигури по-дълбоко облекчение на сковаността. Не забравяйте да се хидратирате добре преди и след това.

Умният план за обучение винаги е най-добрата основа. Използването на фитнес технологии като Бързина Гимнастическо чудовище 2 може да ви помогне да определите интензивността на тренировката си, като проследява резултатите и умората ви. Тези данни могат да ви помогнат да решите дали днес е ден, в който трябва да натиснете здраво и да планирате студова терапия, или е по-лек ден, по-подходящ за работа с топлина и мобилност.

Вашият набор от инструменти за възстановяване: Интелигентни аксесоари

Правилното оборудване може да направи възстановяването ви още по-плавно и да го интегрира в тренировката ви. Тези аксесоари от Speediance EU са създадени, за да подкрепят вашите възстановяване след тренировка от всеки ъгъл.

• Гребна пейка: Сайтът Speediance VeloNix е чудесен инструмент с ниско въздействие за активно възстановяване. Лекият сеанс раздвижва кръвта в уморените мускули, без да увеличава напрежението, и се съчетава отлично с Студена и топлинна терапия рутинна работа по-късно.

• Интелигентен Bluetooth пръстен контролер: Това ви позволява да коригирате тренировката си в движение. Ако почувствате подтискане или прекомерна умора, можете незабавно да намалите натоварването, което е интелигентен начин да предотвратите претренирането и да намалите необходимостта от тежко възстановяване на първо място.

• Стелаж за съхранение: Може да изглежда просто, но организирането на екипировката ви с помощта на Стелаж за съхранение спомага за създаването на спокойно, ненатоварено и професионално пространство както за тренировките, така и за времето за възстановяване.

Долната линия

Изборът между студено и топло наистина зависи само от това какво ви казва тялото ви и какво се опитвате да постигнете. Студеното е за успокояване на нещата, когато сте действали усилено и сте предизвикали възпаление. Топлината е за разхлабване, насърчаване на заздравяването и облекчаване на хроничната скованост. Като се вслушвате в тялото си и използвате тези стратегии разумно, можете да се възстановите по-бързо, да намалите значително риска от досадни травми и да останете много по-постоянни в тренировките си в дългосрочен план.

Готови ли сте да повишите нивото на играта си за възстановяване? Можете да Резервирайте демонстрационна програма "един на един за да видите лично нашите интелигентни системи или се свържете с нас чрез свържете се с нас страница, за да видите как интелигентното обучение, базирано на данни, може да подобри възстановяването ви.