При силовите тренировки сме педантични към детайлите. Проследяваме макросите си, планираме разтоварванията си и инвестираме в най-новите инструменти за възстановяване. Разтягаме се, хидратираме се и правим фоумрол. Но има един мощен инструмент за възстановяване, който е напълно безплатен, достъпен за всички и въпреки това почти повсеместно пренебрегван: нашият дъх. Начинът, по който дишаме, оказва огромно влияние върху физиологията ни и научаването му да се контролира, променя правилата на играта за възстановяване при силови тренировки. Контролиран дихателни техники са ключът към понижаване на регулацията на нервната система, подобряване на приема на кислород и значително намаляване на мускулната умора след тежка тренировка.
Не става въпрос само за няколко дълбоки вдишвания, когато приключите с вдигането. Става дума за интегриране на специфични, целенасочени упражнения за контрол на дишането в рутинната ви програма за възстановяване, за да ускорите естествените оздравителни процеси на тялото си. Става дума за използване на възстановително дишане за да оптимизирате нивата на кислород, да се справите със стреса след тренировка и да изведете тялото си от състояние на повишена готовност и да го включите в режим на възстановяване. С възхода на интелигентните методи за възстановяване спортистите вече имат възможност да съчетават усъвършенстваното дихателно обучение с физическото си възстановяване, отключвайки ново ниво на представяне и благополучие.
Защо техниките за дишане са важни за възстановяването при силови тренировки
Дишането е нещо, което тялото ни прави автоматично, затова е лесно да го приемем за даденост. Осъзнатият контрол върху тази функция обаче може да окаже огромно влияние върху това колко бързо и ефективно се възстановявате след тренировка. Правилно възстановително дишане е мостът, който помага на тялото ви да премине от състоянието на силен стрес и интензивност, характерни за тренировката, към спокойното и релаксирано състояние, необходимо за оздравяването и растежа.
Основните ползи от използването на специфични дихателни техники за възстановяване са обширни:
-
Увеличава приема на кислород за възстановяване: По-дълбокото и по-ефективно дишане означава, че до мускулите ви достига повече кислород, който е от съществено значение за производството на енергия и възстановяването на увредените тъкани.
-
Намалява бързо сърдечния ритъм: Определени модели на дишане могат бързо да намалят сърдечния ви ритъм след тренировка, което е ясен сигнал за тялото ви да започне процес на релаксация.
-
Ефективно отстранява въглеродния диоксид: След вдигане на тежести изхвърлянето на излишния CO2 може да предотврати чувството на замаяност и умора.
-
Активира парасимпатиковата нервна система: Това е частта на нервната система, която се нарича "почивка и храносмилане". Активирането ѝ е от решаващо значение за намаляване на хормоните на стреса като кортизол и за стартиране на процеса на възстановяване.
-
Подобрява кръвообращението: Добрата механика на дишане осигурява правилен кръвен поток, който е системата за доставка на всички хранителни вещества, необходими на мускулите за възстановяване след тренировка. Като полагате съзнателни усилия да се съсредоточите върху дишането си, можете да оптимизирате възстановяването си и да се чувствате по-свежи и подготвени за следващата си голяма сесия.
Как дишането влияе на възстановяването при силови тренировки
За да оцените влиянието на дишането, е добре да разберете какво се случва в тялото ви по време и след тренировка.
Прием на кислород и възстановяване на мускулите Дишане
Мускулите ви работят с кислород. Това е горивото, което те използват за производство на енергия (под формата на АТФ) и за възстановяване. Интензивните тренировки, особено тези, които включват тежки комбинирани упражнения или серии с голямо повторение, създават значителен "кислороден дълг". Това означава, че тялото ви е използвало повече кислород, отколкото е било в състояние да поеме, и сега трябва да изплати този дълг. Ето защо след тежка серия дишате тежко. Правилно дихателни техники са от съществено значение за ефективното възстановяване на този баланс. Дълбокото, диафрагмено дишане например значително подобрява приема на кислород, което спомага за по-бързото отстраняване на страничните продукти на метаболизма като лактат и осигурява горивото, необходимо за възстановяване на мускулите.
Възстановяващо дишане и регулация на нервната система
След интензивна тренировка за вдигане на тежести тялото ви е в състояние на повишена готовност. Симпатиковата ви нервна система - реакцията "борба или бягство" - е в действие. Сърдечният ви ритъм е повишен, кръвното ви налягане се повишава, а тялото ви е залято от хормони на стреса като кортизол. Това състояние е чудесно за вдигане на тежки неща, но е ужасно за възстановяването. Не можете ефективно да възстановите мускулната тъкан, когато тялото ви смята, че все още е в опасност.
Възстановително дишане е най-мощният инструмент, с който разполагате, за да превключите ръчно. Бавните, контролирани дихателни техники, особено тези, които наблягат на по-дългото издишване, директно стимулират блуждаещия нерв и активират парасимпатиковата нервна система. Това е режимът "почивка и възстановяване". Той съобщава на тялото ви, че заплахата е преминала и вече е безопасно да се съсредоточи върху лечението. Тази промяна е от основно значение за всеки ефективен метод за възстановяване след тренировка.
Упражнения за контрол на дишането за възстановяване след тренировка
Освен че успокоява нервната система, контролираното дишане помага да се предотврати замайването след тренировка, подобрява кръвообращението в крайниците и дори може да помогне за намаляване на непосредственото мускулно напрежение. С течение на времето последователната тренировка на дишането може да подобри цялостната ефективност на дишането ви, което означава, че с всеки дъх получавате повече кислород. Това ви помага да се възстановите по-бързо не само след тренировка, но и между сериите.
Най-добрите техники за дишане за възстановяване при силови тренировки
Ето някои от най-ефективните дихателни техники които можете да включите в ежедневието си.
Диафрагмено дишане (коремно дишане)
Това е в основата на всяко добро дихателно обучение. Повечето от нас дишат в гърдите, като правят плитки вдишвания, които не използват напълно капацитета на белите дробове. Диафрагменото дишане ви кара да използвате диафрагмата, големия мускул в основата на белите дробове, за много по-дълбоко и ефективно дишане.
-
Как се изпълнява: Легнете по гръб със свити колене. Поставете едната си ръка на корема, а другата - на гърдите си. Вдишвайте бавно и дълбоко през носа си в продължение на четири пъти, като се съсредоточавате върху това стомахът ви да се повдигне. Гърдите ви трябва да останат относително неподвижни. Издишайте бавно през устата си, като преброите до шест и усетите как стомахът ви спада. Повтаряйте това в продължение на 5-10 минути веднага след тренировка, за да се раздвижите. възстановително дишане.
Дишане в кутия за регулиране на нервната система
Това е класическа техника, използвана от всички - от елитни спортисти до военни специални части - за постигане на спокойствие и съсредоточаване под напрежение. Тя е изключително ефективна за понижаване на сърдечния ритъм и възстановяване на баланса на нервната система след тренировка.
-
Как се изпълнява: Намерете удобно място за сядане. Вдишайте през носа си с четири вдишвания. Задръжте дъха си в горната част за четири. Издишайте бавно през устата за четири пъти. Задръжте дъха си в долната част на устата за 4 пъти. Това е една "кутия". Повтаряйте този цикъл в продължение на 3-5 минути.
Назално дишане за възстановяване на дишането
Дишането през носа има някои уникални предимства. То по естествен начин филтрира и затопля въздуха и увеличава производството на азотен оксид - съдоразширяващо средство, което спомага за по-доброто доставяне на кислород и циркулация в цялото тяло.
-
Как се изпълнява: Просто затворете устата си и се съсредоточете върху бавно и дълбоко дишане през носа. Опитайте се издишването да е малко по-дълго от вдишването. Например вдишайте за четири секунди и издишайте за шест секунди, все през носа. Правете това в продължение на пет минути след тренировка.
Алтернативно дишане през ноздрите
Тази техника, която е основна в йога, е отлична за подобряване на работата на белите дробове, намаляване на стреса и постигане на баланс в ума и тялото.
-
Как се изпълнява: Седнете удобно. С десния си палец затворете дясната си ноздра. Вдишайте бавно през лявата ноздра. В края на вдишването затворете лявата ноздра с безименния си пръст и освободете палеца си. Издишайте бавно през дясната ноздра. След това вдишайте през дясната ноздра, сменете пръстите и издишайте през лявата. Продължете тази схема в продължение на 3-5 минути.
Включване на дишането в ежедневието ви
Процедура за възстановяване след тренировка
За да извлечете максимална полза от парите си, подредете дихателни техники с други методи за възстановяване веднага след тренировка. Една чудесна последователност след тренировка е:
-
5-10 минути възстановително дишане (като диафрагмено дишане или дишане в кутия), за да успокоите нервната си система.
-
10-15 минути разтягане и раздвижване с фоумролер за подобряване на кръвообращението и освобождаване на напрежението в мускулите.
-
Студен душ или контрастен душ за справяне с възпалението.
Дишане в загряващите тренировки
Не оставяйте дишането само за след тренировка. Няколко минути диафрагмено дишане, преди да започнете да вдигате, могат да помогнат за увеличаване на доставката на кислород до мускулите, да подобрят стабилността на ядрото ви чрез ангажиране на диафрагмата и да подобрят умствения ви фокус за предстоящата сесия.
Интелигентни тренировки във фитнес залата с интегрирано възстановяване
Съвременните технологии за интелигентни фитнес зали улесняват повече от всякога интегрирането на протоколите за възстановяване директно в тренировките. Система като Бързина Гимнастическо чудовище 2 от Speediance EU позволява адаптивно трениране със съпротивление, което може да се регулира в зависимост от умората на мускулите ви, като по този начин се гарантира, че винаги тренирате с правилната интензивност. Това, съчетано с фокуса върху възстановително дишане, създава истински цялостен подход към укрепването и възстановяването.
Други интелигентни инструменти могат допълнително да подобрят рутинната ви работа:
-
Интелигентен Bluetooth пръстен контролер: Това ви позволява безпроблемно да регулирате интензивността на тренировката си, което е идеално за преминаване от тежка серия към по-леко движение, насочено към възстановяване.
-
Регулируема тренировъчна пейка: Стабилната пейка е от съществено значение за заемане на правилна позиция при много упражнения за контрол на дишането, особено когато ги комбинирате с разтягане.
-
Бързина за бизнеса: За фирмите, занимаващи се с фитнес, интегрирането на интелигентни технологии, които насочват клиентите както към тренировките, така и към методите за възстановяване, предлага огромна добавена стойност.
Заключителни мисли
Оптимизирането на възстановяването при силови тренировки изисква да се погледне отвъд традиционните методи. Дихателни техники са мощно, научно подкрепено средство за намаляване на стреса, подобряване на кръвообращението и подобряване на мускулното възстановяване. Като полагате съзнателни усилия да включвате контролирани възстановително дишане в ежедневието си, можете да постигнете по-бързо възстановяване, по-добра издръжливост и по-добро цялостно представяне.
За да видите как можете да интегрирате тези интелигентни техники за възстановяване с най-модерната технология за обучение, резервирайте демонстрация с нашия екип. Ако имате някакви въпроси относно нашите методи за възстановяване след тренировка, моля, не се колебайте да свържете се с нас.