Миофасциално освобождаване: Необходим ли е Foam Rolling за силовите атлети?

Ако се занимавате сериозно с вдигане на тежести, знаете как става това: това е постоянен цикъл на натоварване на тялото и след това оставянето му да се адаптира. Работата, която вършите под щангата, е това, което предизвиква промяна, но истинският напредък се постига по време на възстановяването. В безкрайния лов за предимство хората се обръщат към всякакви инструменти и техники, за да ускорят нещата. Една от най-често срещаните гледки в залата е спортист, който се търкаля върху фоумролер. Тази практика на Миофасциално освобождаване се превърна в основен елемент в безбройните загряващи и охлаждащи тренировки, като обещава всичко - от по-добра гъвкавост до по-бързо възстановяване.

Но при толкова много шум, който се вдига, е справедливо да се запитаме дали наистина работи, или е просто поредната фитнес прищявка. Дали прекарването на цялото това време за самомиофасциално освобождаване наистина помага за възстановяването ви, или е просто още едно нещо, което да вкарате в и без това натоварения си тренировъчен график? Да разберете как този вид терапия на меките тъкани влияе на тялото ви, на постиженията ви и на ужасната болка след тренировка е ключът към решението дали търкаляне на пяна заслужава място в чантата ви за фитнес.

Какво представлява миофасциалното освобождаване?

Преди да можем да кажем дали е полезно, трябва да знаем какво всъщност правим. Миофасциално освобождаване е красив термин за техника, която има за цел да облекчи напрежението и да премахне лепкавите места във фасцията. Какво е фасция? Представете си тънка, здрава, подобна на паяжина тъкан, която обгръща и поддържа всеки един мускул, кост и орган в тялото ви. Тя е като безшевен костюм за цялото тяло, който свързва всичко с всичко останало.

Как Works миофасциалното освобождаване

Когато е здрава, тази фасциална мрежа е отпусната и позволява на мускулите ви да се придвижват безпроблемно един след друг. Но при интензивни тренировки, повтаряне на едни и същи движения или дори прекалено дълго седене фасцията може да се стегне и да се образуват сраствания или "възли". Тези лепкави места могат да ограничат движенията ви, да причинят болка и да удължат времето за възстановяване. Смисълът на миофасциалното освобождаване е да:

• Оказване на устойчив натиск върху тази стегната тъкан, за да убеди срастванията да се отпуснат и да направи тъканта по-податлива.

• Намаляване на мускулното стягане и възвръщане на еластичността, което спомага за цялостната ви гъвкавост и подвижност.

• Усилване на мускулното възстановяване чрез раздвижване на кръвта, която доставя свеж кислород и хранителни вещества на тъканите, като същевременно помага за изхвърлянето на боклуците.

За повечето атлети, търкаляне на пяна е най-лесният начин за самостоятелно освобождаване на миофасциалните зони, което им позволява да се движат по-добре и да ускорят възстановяването си, без да се налага да посещават терапевт.

Има ли полза от Foam Rolling за силовите атлети?

И така, прави ли тази обичайна практика нещо измеримо за тези от нас, които се опитват да станат по-силни? Нарастващият брой изследвания, както и многобройните разкази на най-добрите спортисти, показват, че това е абсолютно вярно. Когато го правите правилно, търкаляне на пяна ви дава ясни предимства при предотвратяването на наранявания, възстановяването след тренировки и по-ефективното движение.

Подобрява гъвкавостта и мобилността

Ако сте силов атлет, добрата гъвкавост не е просто парти трик, а е от съществено значение за безопасното и добро изпълнение на упражненията. Независимо дали става въпрос за дълбочинен клек, за поддържане на гърба равен при мъртва тяга или за стабилно положение над главата, вашата подвижност е всичко. Раздвижването с пяна може:

• Увеличете обхвата на движение без временно намаляване на силата, което понякога се случва след продължително статично разтягане.

• Премахване на мускулната скованост, което ви помага да заемете по-добри позиции под тежка щанга. Например, освобождаването на стегнатите квадрицепси може да ви помогне да клякате по-дълбоко и по-изправено.

• Предотвратяване на ограничения на движението което може да предизвика верижна реакция от проблеми. Стегнатите глезени например могат да накарат коленете ви да се сгънат при клякане, което е предпоставка за проблеми.

Проучванията неведнъж са показвали, че няколко минути фоумролинг преди тренировка могат да ви дадат добър краткосрочен тласък на мобилността, като ви помогнат да се движите по-добре и по-безопасно с тежко натоварване.

Подпомага възстановяването на мускулите и намалява DOMS

След наистина тежка тренировка тази дълбока, болезнена болка, която наричаме забавена мускулна треска (DOMS), може да наруши способността ви да тренирате усилено през следващите няколко дни. Пянообразното търкаляне може да бъде от огромна полза за възстановяването на мускулите чрез:

• Увеличаване на притока на кръв в областите, които току-що сте нанесли. Това помага да се ускори доставката на хранителни вещества за възстановяване и да се отървете от възпалителните процеси, които ви причиняват болки.

• Намаляване на болките и сковаността. Макар че не може да накара DOMS да изчезне напълно, определено може да го направи по-поносим, така че да можете да се движите и да се придържате към тренировъчния си план.

• Намаляване на мускулната умора ви помага да се върнете към максималната си производителност по-бързо.

Редовното използване на фоумролинга като част от следтренировъчната ви програма може да ви помогне да се възстановите по-бързо след тежки тренировки.

Подкрепа за предотвратяване на наранявания

В силовите тренировки последователността е всичко, а нищо не разрушава последователността така, както контузия. Стегнатите мускули и фасциалните възли могат да доведат до нарушен мускулен дисбаланс, лоши двигателни модели и много по-висок риск от разтежения или травми от претоварване. Терапията на меките тъкани с фоумролер помага за:

• Освободете упоритите мускулни възли които в противен случай биха ви накарали да компенсирате. Ако например слабините ви са много стегнати, това може да наруши механиката на раменете ви при преса на лежанка.

• Подобряване на цялостното състояние на тъканите, което намалява вероятността хроничното стягане да се превърне в дългосрочен проблем.

• Помощ при невромускулното активиране, като се уверите, че правилните мускули се включват в правилното време.

Като превърнете превенцията на травмите в приоритет, можете да продължите да постигате напредък в дългосрочен план без разочароващи неуспехи.

Кога силовите атлети трябва да използват Foam Rolling?

Макар че това очевидно е добре, времето и начинът, по който търкаляне на пяна За да извлечете максимална полза от него, трябва да помислите за използването му в различни моменти от тренировъчната седмица.

Преди тренировка: Подобряване на движението и загряване

Използването на фоумролер преди вдигане на тежести може да бъде чудесен начин да подготвите мускулите си за движение. Целта не е дълбок и болезнен масаж, а по-скоро "събуждане" на тъканите и подпомагане на по-доброто им придвижване. Съсредоточете се върху ключовите зони за тренировката:

• Хип флексори и квадрицепси: За да ви помогне да клякате по-дълбоко с по-добра подвижност на бедрата.

• Торакален гръбнак (средна част на гърба): Подобряване на стойката при вдигане над глава и клякане.

• Глутеуси и хамстери: За да облекчите напрежението, което може да наруши формата ви при мъртва тяга.

След тренировка: Подпомагане на възстановяването на мускулите

След като приключите с вдигането на тежести, фоумролингът може да ви помогне да стартирате процеса на възстановяване и да успокоите нервната си система. Тогава можете да отделите малко повече време на местата, които се чувстват изключително стегнати. Наблегнете на мускулни групи като:

• Телета и глезени: За да подпомогнете мобилността на глезените, която е от ключово значение за клековете и нападите.

• Долна част на гърба: Бъдете наистина нежни, но лекото търкаляне може да помогне за облекчаване на напрежението от тежките комбинирани упражнения.

• Лакти и рамене: За да ви помогне да се възстановите от цялото натискане и дърпане.

В дните за почивка: Насърчаване на кръвообращението и здравето на тъканите

Използването на фоумролер в почивните дни е чудесна форма на активно възстановяване. Тя раздвижва кръвта и поддържа тъканите здрави, без да причинява реален стрес на тялото. Това може да бъде чудесен начин да предотвратите прекомерното сковаване между тренировките.

Често срещани грешки при пяна на търкаляне

Дори и с всичките си предимства, фоумролингът може да се окаже безполезен или дори да влоши състоянието, ако го правите неправилно. Някои от най-често срещаните грешки са:

• Прекалено бързо търкаляне: Летенето напред-назад не дава време на нервната система и тъканите да реагират. Бавният, равномерен натиск е това, което действа. Трябва да дадете на мозъка си възможност да каже на мускула, че е добре да се отпусне.

• Фокусиране само върху болното място: Изкушаващо е просто да размажете болезнената област, но стягането често идва от мускулите около нея. Болката в коляното например може да е причинена от стегнат IT-банда или квадрицепс.

• Да забравиш да дишаш: Много хора затаяват дъх и се напрягат, когато открият болно място. Това е точно обратното на това, което трябва да правите. Напрежението само се бори срещу освобождаването. Опитайте се да дишате бавно и дълбоко, за да помогнете на тялото си да се отпусне под натиска.

Трябва ли силовите атлети да разчитат само на пяна за търкаляне?

Докато търкаляне на пяна е чудесен инструмент, но не трябва да забравяте, че е само една част от много по-голям пъзел за възстановяване. Той никога не трябва да замества по-важните стратегии за възстановяване. Един истински план за възстановяване трябва да включва:

• Активно възстановяване: Леко движение, като ходене или каране на колело, за да поддържате кръвообращението си.

• Упражнения за мобилност: Динамично разтягане и специфични движения за подобряване на обхвата на движение.

• Правилно хранене и хидратация: Не можеш да се справиш с лоша диета. Мускулите ви се нуждаят от протеини и вода, за да се възстановят.

• Интелигентно управление на натоварването при обучение: Най-добрият план за възстановяване е да не се прекалява с него на първо място. Структурираното програмиране от система като Бързина Гимнастическо чудовище 2 може да ви помогне да избегнете изчерпване на възможностите си.

Заключителни мисли

И така, необходимо ли е търкаляне с пяна? Може би не по същия начин, по който са необходими сънят и храната. Но то е изключително ценен и евтин инструмент за всеки силов атлет, който иска да се възстанови по-добре, да подобри гъвкавостта си и да се предпази от травми в дългосрочен план. Когато го използвате правилно и като част от интелигентен план за възстановяване, Миофасциално освобождаване определено може да ви даде предимство.

За спортистите, които искат да използват интелигентни инструменти за възстановяване в структурирания план за обучение, разгледайте иновативните решения в Speediance EU. Нашето интелигентно оборудване е проектирано така, че да ви помогне да настроите всяка част от тренировката и възстановяването си.

• Регулируема пейка: Това ви помага да заемете правилната позиция за голямо разнообразие от упражнения за сила и възстановяване, включително целенасочено разтягане.

• Гребна пейка: Сайтът Speediance VeloNix е идеален за раздвижване на цялото тяло по време на активна възстановителна сесия с ниско въздействие.

• Колан за клякане: Добрата опора по време на вдигането на тежести с качествен колан за клек е първата линия на защита срещу сковаността, която по-късно ще трябва да изкарате.

За повече информация относно оптимизирането на тренировките си, можете да свържете се с нас или резервирайте демонстрация с нашия екип.