Как да прилагаме активното възстановяване при тренировките за сила

Всеки, който се занимава сериозно със силови тренировки, разбира, че това е деликатен танц. За да станете по-силни, трябва да натоварвате тялото си, да натоварвате мускулите, ставите и нервната система. Но самите тренировки са само половината от уравнението. Другата половина, която вероятно е още по-важна, е интелигентното възстановяване. Тук е мястото на идеята за Активно възстановяване при силови тренировки и това не е просто нещо хубаво, а е от съществено значение, ако искате да постигнете истински и траен напредък.

Много от нас смятат, че почивният ден означава да се слеем с дивана. И макар че пълното изпадане в безсъзнание има своето място, активното възстановяване е много по-разумна игра. Става дума за използване на леки, нискоинтензивни движения и специфични упражнения за мобилност, за да помогнете на тялото си да се възстанови по-ефективно. Това е тайното оръжие за премахване на дълбоката мускулна болка, повишаване на ефективността и предотвратяване на появата на досадни травми. Когато използвате структурирани Техники за възстановяване на мускулите, не просто почивате, а активно подготвяте тялото си за следващата голяма сесия. А с днешното интелигентно фитнес оборудване никога не е било по-лесно да проследявате и настройвате тези процедури.

Какво представлява активното възстановяване при силовите тренировки?

И така, за какво всъщност става дума тук? В основата му е, Активно възстановяване при силови тренировки означава, че в часовете и дните след тежка тренировка трябва да се извършват леки физически дейности с ниско въздействие. Това е все едно да дадете лек тласък на естествените оздравителни процеси на тялото си в правилната посока, вместо да го оставите на самотек.

Как активното възстановяване се различава от пасивното възстановяване

Основната разлика е в името. Пасивното възстановяване е, когато сте в пълен покой. Говорим за дрямка, седене и като цяло избягване на реални физически усилия. Това е изключително важно, за да може централната ви нервна система да се отпусне и да се възстанови общата ви енергия, но не помага много за локалната мускулна скованост или раздвижването на кръвта.

От друга страна, активното възстановяване ви кара да се движите. То раздвижва кръвта, помага да се изчистят някои от метаболитните отпадъци, останали от тренировката, и предпазва ставите и мускулите ви от сковаване и скърцане. Това е като разликата между това да оставите двигателя на автомобила да изстине напълно в мразовита сутрин и това да го поддържате топъл и готов за работа. Активното възстановяване действа чрез:

• Насърчаване на кръвообращението, която действа като служба за доставка на свеж кислород и хранителни вещества до уморените ви мускули.

• Подпомагане на изхвърлянето на метаболитните отпадъци, основна причина да се чувствате толкова възпалени след тренировка.

• Поддържане на гъвкавост и мобилност предотвратява блокирането на ставите и мускулите.

• Подпомагане на превенцията на наранявания като се уверите, че движенията ви са плавни и ефективни.

Науката за активното възстановяване

Защо повече движение, дори леко, ви помага да се възстановите по-бързо? Науката за това е доста солидна. Когато вдигате тежести, създавате малки разкъсвания в мускулните влакна. Тези повреди дават сигнал на тялото ви да ги възстанови по-големи и по-силни. Активното възстановяване помага да се ускори тази важна възстановителна работа, като стимулира кръвообращението, облекчава напрежението и насърчава по-бързото възстановяване на тъканите.

Защо движението с ниска интензивност подпомага възстановяването

Проучване след проучване показва, че лекото движение може сериозно да намали признаците на мускулно увреждане и възпаление. Когато увеличите притока на кръв към мускулите, които току-що сте тренирали, вие на практика създавате супермагистрала за всички добри неща, като кислород и аминокиселини, за които мускулите ви плачат. В същото време допълнителното кръвообращение помага за извеждането на отпадните продукти, като лактат и водородни йони, които се натрупват по време на тежка тренировка. Добър Техники за възстановяване на мускулите може:

• Забележимо намалява възпалението и усещането за мускулна умора.

• Увеличете издръжливостта на мускулите си с течение на времето, като спрете появата на прекомерна скованост.

• Помага ви да тренирате по-последователно, защото се чувствате готови за следващата тренировка по-рано.

Въздействието върху намаляването на мускулната треска

На всички ни се е случвало да се сблъскаме със забавената мускулна треска (DOMS) - тази дълбока, болезнена болка, която се появява ден или два след тренировка. Преди обвинявахме за това млечната киселина, но сега знаем, че причината е в микротравмата и последвалото я възпаление. Лекото ставане и раздвижване е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да се справите с DOMS. Помага чрез:

• Облекчаване на усещането за скованост и болка.

• Ускоряване на отстраняването на възпалителните странични продукти.

• Подобряването на обхвата на движенията ви помага да се чувствате и движите по-добре.

Ползи от активното възстановяване за силовите атлети

Ако редовно вдигате тежести, мисълта за активното възстановяване не е просто дребен детайл, а стратегически ход.

Ускорява възстановяването и растежа на мускулите

Като раздвижвате кръвта си, не само не се чувствате толкова възпалени, но и буквално храните мускулите си. По-доброто доставяне на хранителни вещества помага да се ускори процесът на синтез на протеини, което е основната цел на възстановяването и растежа на мускулите.

Намалява сковаността и понижава риска от наранявания

Един ден пълна почивка, особено след тежък ден с крака, понякога може да ви накара да се почувствате като Оловния човек. Активното възстановяване поддържа всичко в движение, което ви помага да поддържате качеството на движенията си. Това е от голямо значение за предотвратяването на травми, защото когато една област се скове, тялото ви започва да компенсира, което често води до проблеми с претоварването на друго място.

Подобрява мобилността и гъвкавостта

Направете упражненията за мобилност редовна част от Активно възстановяване при силови тренировки рутината е фантастична инвестиция в здравето на ставите и контрола на движенията. Когато работите върху гъвкавостта си в почивните дни, можете да изгладите мускулните дисбаланси и да изчистите формата си при вдигане на големи тежести, което води до по-добри и безопасни тренировки.

Най-добри техники за възстановяване на мускулите

Упражнения за мобилност за възстановяване

Работата по мобилността се състои в това да запазите и подобрите способността си да се движите свободно. Някои от най-ефективните неща, които можете да правите, са:

• Пяна Rolling: Това е вид самомасаж, който помага за разкъсване на възлите и освобождаване на напрежението в мускулите и заобикалящите ги фасции.

• Динамично разтягане: Помислете за големи, плавни движения като махове с крака, кръгове с ръце и усукване на торса. При тях ставите преминават през пълния си диапазон на движение, без да се задържа статично разтягане.

• Контролирани ротации на ставите: Обикновените бавни кръгове с глезените, бедрата, китките и раменете могат да направят чудеса за поддържане на ставите в добро състояние.

Кардио с ниска интензивност за активно възстановяване

Лекото кардио е един от най-добрите начини да раздвижите кръвта си, без да се натоварвате допълнително. Някои чудесни варианти включват:

• Циклично движение при ниско съпротивление: Това е изключително лесно за ставите и чудесно за промиване на краката.

• Гребане с бавно, равномерно темпо: Това е тренировка за цялото тяло с ниска степен на натоварване, която раздвижва всички основни мускули.

• Плуване: Благодарение на водата това е вариант с нулево въздействие, който се усеща чудесно за възпаленото тяло.

Използване на интелигентно фитнес оборудване от Speediance EU, като Бързина Гимнастическо чудовище 2, може да ви помогне да поддържате интензивността си точно на необходимото ниво, като гарантирате, че възстановителните ви сесии са точно такива - възстановителни.

Как да структурирате активното си възстановяване

Ключово е да знаете колко често да извършвате активно възстановяване. То трябва да бъде редовна част от вашата рутина:

• Веднага след тренировка: 10-15-минутно разхлаждане с леко кардио и разтягане може да даде незабавен старт на процеса на възстановяване.

• В дните за почивка: Това е идеалното време за по-дълъг сеанс, може би 30-45 минути, с акцент върху мобилността и нежните движения.

• Преди тренировка: Една кратка сесия за активно възстановяване може да се използва като чудесна загрявка.

Една солидна тренировъчна седмица може да изглежда така:

• 3-4 тренировки за сила.

• 1-2 специални сесии за активно възстановяване в почивните дни.

• 10-15 минути разтягане или фоумролинг след всяка тренировка.

Често срещани грешки, които трябва да избягвате

Прекаляване с тренировките за възстановяване

Най-голямата грешка, която хората допускат, е да превърнат възстановителната си сесия в поредната тренировка. Целта е да се чувствате по-добре, когато приключите, а не да сте още по-изтощени. Поддържайте ниска интензивност и не я удължавайте. През цялото време трябва да можете спокойно да водите разговор.

Пренебрегване на сигналите на тялото

Всеки се възстановява по различен начин. Трябва да се научите да слушате тялото си. Ако се чувствате наистина изтощени, един ден, в който не правите нищо, може да е това, от което се нуждаете. Тук интелигентната техника за фитнес зали може да бъде от голяма полза, тъй като ви дава обективни данни за нивото на умора, за да ви помогне да направите по-добър избор.

Подобрете възстановяването си с интелигентно фитнес оборудване

Smart Активно възстановяване при силови тренировки става още по-добър с подходящата екипировка. Нашата гама от интелигентни фитнес аксесоари е създадена, за да ви помогне да оптимизирате Техники за възстановяване на мускулите.

• Гребна пейка: Сайтът Speediance VeloNix предлага интерактивни тренировки за колоездене с ниско въздействие, които са идеални за раздвижване на кръвта, без да натоварват ставите.

• Интелигентен Bluetooth пръстен контролер: Това ви позволява да променяте съпротивлението само с едно кликване, така че лесно да преминавате от режим на тежко натоварване към режим на леко възстановяване, без да пропускате нито един момент.

• Колан за клякане: Добрата опора по време на основните упражнения е от ключово значение за предотвратяване на сковаността след тренировка. Качественият колан за клякане ви помага да поддържате добра форма, което намалява риска от проблеми с долната част на гърба, с които ще трябва да се справяте по-късно.

За истински свързан подход към тренировките и възстановяването разгледайте пълната ни гама от интелигентно фитнес оборудване. Ако имате нужда от експертен съвет, не се колебайте да свържете се с нас или резервирайте демонстрация с нашия екип.