Животът с хронична болка може да прилича на нежелана гостенка, която престоява в дома си. Тя превръща обикновените неща в големи препятствия и може наистина да ви изтощи. Независимо дали става въпрос за постоянно болящ гръб, стави, които стенат всяка сутрин, или просто за широко разпространено чувство на дискомфорт, разочарованието е напълно разбираемо. Въпреки че медикаменти и физиотерапия имат своята роля, много хора откриват, че силовите тренировки са изненадващо ефективен начин да си върнат контрола. Когато го правите правилно, изграждането на сила не означава да стискате зъби заради болката; то е свързано с това да дадете на тялото си необходимата подкрепа, да се движите по-добре и постепенно да оставите дискомфорта на заден план.
Разбиране на хроничната болка и как силовите тренировки се вписват в нея
По принцип хронична болка е всяка болка, която продължава три месеца или повече. Тя не е като изкълчения глезен, който се подобрява с времето, а често се задържа. Тя може да е причинена от състояния като артрит, фибромиалгия или дори просто от седене с лоша стойка в продължение на години. Естествената реакция често е да спрете да се движите, притеснени, че само ще влошите състоянието си. Но всъщност правилното движение често е най-доброто лекарство. Тук идва ред на силовите тренировки. Това е начин активно да укрепите мускулите, които поддържат ставите, да раздвижите кръвта, за да подпомогнете заздравяването, и дори да накарате тялото си да освободи собствените си естествени болкоуспокояващи.
Ползите от укрепването в реалния свят
Когато започнете разумна програма за сила, вие не просто изграждате мускули - вие изграждате тяло, което е по-способно да се справя с живота. Ето някои от основните упражнения за намаляване на болката и разликата, която те могат да направят.
По-силни мускули за по-добра поддръжка на ставите
Мислете за мускулите около ставата като за нейния личен екип за сигурност. Ако този екип е слаб, ставата поема целия натиск, което води до болка. Като укрепвате тези мускули, вие осигурявате на ставите си необходимата подкрепа, за да работят без напрежение. Това променя ситуацията в коленете, бедрата и долната част на гърба. Една интелигентна система като Бързина Гимнастическо чудовище 2 е идеален за това, тъй като цифровото му съпротивление ви позволява да изграждате сила плавно, без никакви сътресения.
Тренировки с малко въздействие, които са щадящи за тялото ви
Мисълта за вдигане на тежки тежести може да бъде отблъскваща, когато вече изпитвате болка. Хубавото е, че тренировките с ниско въздействие са много по-безопасни. Те се фокусират върху контролирани движения, които изграждат сила, без да натоварват ставите ви. Това може да бъде всичко - от упражнения с тежест на тялото до използване на ластици или машини за съпротивление. За блестяща сесия с ниско въздействие, която обхваща както кардио, така и сила, можете да Speediance VeloNix е проектиран така, че да щади ставите ви, като същевременно дава на долната част на тялото ви страхотна тренировка.
Подобрена мобилност и гъвкавост
Хроничната болка често води до ситуация, в която се оказва, че движението е болезнено и затова се движите по-малко, което ви прави още по-закоравели. Силовите тренировки ви помагат да излезете от този цикъл, като нежно насърчават ставите да се движат в естествения си диапазон на движение. Упражненията, които работят върху подвижността на тазобедрената става, стабилността на ядрото и движението на раменете, могат да окажат огромно влияние върху това колко свободно и уверено се движите.
Силата на ендорфините
Тренировките не са само физически, те променят химията на мозъка ви към по-добро. Редовните силови тренировки карат мозъка ви да освобождава ендорфини, които по същество са естествени болкоуспокояващи. Те също така подобряват настроението ви и ви помагат да се справите със стреса, който често идва с хроничната болка, което я прави ключова част от цялостната управление на хроничната болка.
Най-добрите упражнения за сила за често срещани болни точки
Фокусирането върху правилните области може да е от голямо значение.
За болки в коленете и бедрата
-
Мостове на глутеусите: Те са изключително полезни за седалищните мускули и долната част на гърба, като осигуряват по-добра опора на бедрата и гръбначния стълб.
-
Удължаване на краката в седнало положение: Това движение развива квадрицепсите - големите мускули в предната част на бедрата, които действат като амортисьори на коленете.
-
Мини клекове: Плиткото клякане е безопасен начин за укрепване на стабилността на коляното, без да се налага да заемате дълбока и болезнена позиция.
За облекчаване на болките в долната част на гърба
Силното ядро е най-добрият приятел на долната част на гърба.
-
Дъски: Това движение повишава сериозно издръжливостта на ядрото, без да натоварва много гръбначния стълб.
-
Наклони на таза: Леко упражнение, което може да облекчи сковаността и да накара дълбоките мускули на ядрото да работят.
-
Гребане: С помощта на аксесоар като Гребна пейка е фантастичен начин за укрепване на цялото ядро и гърба с плавни и ритмични движения.
За болки в раменете и шията
-
Седящи раменни преси: Правите това, докато седите върху Регулируема пейка осигурява голяма стабилност, така че можете безопасно да развивате силата на раменете.
-
Бицепсови извивки с ленти за съпротивление: Прост, но ефективен начин да поддържате лактите и раменете си здрави.
-
Издърпване на лакътя: Укрепването на горната част на гърба може да направи чудеса за намаляване на напрежението във врата и за подобряване на стойката ви.
Често срещани въпроси за силовите тренировки и болката
Наистина ли е безопасно да тренирам силово, ако имам хронична болка?
Да, абсолютно е така. Трикът е да го направите по правилния начин. Започнете бавно, спазвайте формата си и винаги слушайте тялото си. Ниско натоварване, контролирано упражнения за намаляване на болката са не само безопасни, но и изключително полезни.
Какъв вид тренировка е най-подходяща за болни стави?
Най-добрият вариант са тренировките с ниско въздействие и съпротивление, което можете лесно да регулирате. Тук цифровото съпротивление е чудесно, защото можете да правите малки промени, за да намерите подходящото за вас ниво.
Колко често трябва да тренирам?
Две или три кратки сесии седмично са идеалното начало. Важното е да сте постоянни, а не да правите дълги тренировки. Когато се почувствате по-силни, винаги можете да правите повече, ако се чувствате в състояние да го направите.