С годините тялото ни се променя по естествен начин. Една от най-съществените промени е постепенната загуба на мускулна маса и сила - процес, наречен саркопения. Това не се случва изведнъж. Това е бавно пълзене, което може да започне през 30-те години и да се ускори след 60-те. Отначало може да го забележите в малки стъпки - познатото изкачване по стълбите ви се струва малко по-трудно или вдигането на седмичните покупки от багажника на колата изисква малко повече усилия, отколкото преди. Това са реални моменти, в които усещаме последиците: по-малка подвижност, по-голям риск от нараняване и потенциална загуба на независимост. Но ето какво е най-важното: този спад не е нещо, с което трябва да се примирите. Силовите тренировки са мощен и доказан начин да се преборите с тях, като ви помогнат да си осигурите дългосрочна запазване на мускулите, подобряване на костната плътност и повишаване на функционалната сила в ежедневието. Овладяването на тренировките със съпротивление е ключът към доброто остаряване и активността в продължение на десетилетия.
Разбиране на загубата на мускулна маса, свързана с възрастта
И така, какво всъщност се случва под повърхността? Не става дума за едно нещо, а за комбинация от фактори, които отклоняват баланса от поддържането на мускулите и го насочват към загубата им.
Забавяне на синтеза на протеини
Мислете за тялото си като за вътрешен ремонтен екип, който постоянно поправя и възстановява мускулната тъкан. Когато сме по-млади, този екип е голям, бърз и ефективен. С напредването на възрастта екипът става по-малък и реагира малко по-бавно. Сигналите, които им казват да започнат работа, не са толкова силни, така че след тренировка или дори просто натоварен ден процесът на възстановяване не може да се справи с естественото разграждане. С течение на времето това води до нетна загуба на мускулна маса.
Смяна на хормоните
Хормоните са мениджъри на тялото, които управляват всички видове дейности, включително растежа на мускулите. Ключовите играчи като тестостерон и хормон на растежа, които са жизненоважни за поддържането на мускулите, естествено намаляват с напредването на възрастта. Това се случва както при мъжете, така и при жените. С понижаването на нивата на тези хормони приоритетите на организма се променят, което затруднява метаболизма и поддържането на чиста мускулна маса.
Принципът "Използвай или загуби"
По-слабо активният начин на живот, което лесно може да се случи с напредването на възрастта, изпраща ясно послание на тялото: силните мускули вече не са основен приоритет. Тази липса на употреба ускорява загуба на мускулна маса, свързана с възрастта, което създава труден цикъл. Когато сте по-малко активни, мускулите ви стават по-слаби, което след това прави по-трудно и по-малко привлекателно да бъдете активни на първо място.
По-слаба връзка между мозъка и мускулите
Връзката между мозъка и мускулите е също толкова важна, колкото и самите мускули. Представете си я като радиосигнал - в разцвета на силите ни тя е кристално чиста. С течение на времето този сигнал може да стане малко по-неясен. Нервната система става по-неефективна при задействането на мускулните влакна. Това означава, че дори и мускулът да е налице, организмът се затруднява да използва пълната му сила, което води до намаляване на силата и координацията. Без план тези фактори работят заедно, за да намалят силата и баланса, което прави ежедневните задачи като истинско усилие.
Силата на съпротивата: Как силовите тренировки се борят срещу
Тренировките със съпротивление са най-добрата защита срещу саркопенията. Не става въпрос само за вдигане на тежести, а за това да дадете на тялото си причина да се адаптира и да стане по-силно. Този подход директно стимулира растежа на мускулите, изостря връзката между мозъка и мускулите и изгражда физическите функции, от които се нуждаете за отлично качество на живот.
Възстановяване на мускулите
Когато натоварвате мускулите си, създавате малки, безвредни микроразкъсвания във влакната. Това е добре; това е сигнал за събуждане, който задвижва цикъла на възстановяване на тялото ви. Вътрешният ремонтен екип започва да работи извънредно, като не просто закърпва нещата, а възстановява мускулите, за да бъдат по-силни от преди. Това е простият, но мощен начин за растеж на мускулите, който се бори директно със забавянето, което идва с загуба на мускулна маса, свързана с възрастта.
Изграждане на по-здрави кости и стави
Ползите са по-дълбоки от мускулите. Костната плътност може да намалее с възрастта, което води до състояния като остеопороза. Силовите тренировки помагат да се спре това. Подлагането на скелета на натоварване с упражнения като клекове и преси кара клетките, които образуват костите, да се заемат с изграждането на нова, плътна костна тъкан. Това укрепва скелета, прави ставите ви по-стабилни и ви помага да поддържате добра стойка и равновесие, които са толкова важни за предотвратяване на падания.
Увеличаване на функционалната сила за реалния живот
Функционалната сила е тази, която наистина има значение. Това е способността да вдигнеш тежък куфар в горното шкафче, да прекараш следобеда в градината без болки в гърба или да вдигнеш внуче високо във въздуха. Тренировките със съпротивление са идеални за изграждане на този вид реална сила, тъй като движенията често копират ежедневните действия. Като подобрявате баланса, координацията и издръжливостта си, вие не просто изграждате мускули, а инвестирате в собствената си независимост и свободата да живеете без физически ограничения.
Ускоряване на метаболизма
Мускулите са активна тъкан; те изгарят калории, дори когато сте в покой. Когато губим мускули, метаболизмът ни естествено се забавя, което улеснява натрупването на мазнини. Като превърнете силовите тренировки в редовен навик, вие запазвате и изграждате тази чиста тъкан, която поддържа метаболизма ви ефективен. Това помага да се предотврати натрупването на мазнини и подобрява начина, по който организмът се справя със захарта, като намалява риска от диабет тип 2 и поддържа здраво сърце.
Вашият набор от инструменти за изграждане и поддържане на сила
Започването на силовите тренировки не трябва да е плашещо. Фокусът винаги трябва да бъде върху безопасни, контролирани движения, които изграждат практическа сила и се грижат за ставите ви.
Упражнения с телесно тегло
Собственото ви тяло е чудесен и винаги достъпен комплект.
-
Клекове: Златен стандарт за сила на краката, баланс и мобилност.
-
Плъзгащи скокове (модифицирани): Започнете да се подпирате на стена или на колене, за да укрепите горната част на тялото и ядрото. запазване на мускулите.
-
Легнали: Чудесно укрепване на един крак едновременно, което е фантастично за координацията.
Свободни тежести и машини
Увеличаването на теглото е естествената следваща стъпка за укрепване.
-
Преса за рамене с дъмбели: Най-доброто упражнение за изграждане на сила над главата, полезно за всичко - от прибиране на чинии до вдигане на кашони.
-
Мъртва тяга (с правилна форма): Мощно движение за цялото тяло, което укрепва сърцевината, гърба и краката.
-
Кабелни машини: Предлагат плавни, контролирани движения, които са отлични за безопасно насочване към определени мускули.
За всички, които търсят по-интелигентно решение "всичко в едно", съвременните интелигентни фитнес зали промениха играта. Една система като Бързина Гимнастическо чудовище 2 предлага пълноценно изживяване в домашната фитнес зала, като направлява формата ви и осигурява адаптивно цифрово съпротивление, което се регулира заедно с вас. За да извлечете още повече от него, добавете Регулируема пейка открива огромен набор от нови упражнения, а Колан за клякане осигурява безопасност и подкрепа при тренировките за долната част на тялото. А за сериозна кардио и силова сесия Гребна пейка 2.0 аксесоар променя цялата система.
Започнете пътуването си към силата: Практическо ръководство
Започването на нов режим трябва да бъде разумен, постепенен процес.
-
Начална светлина: Започнете с тежестта на тялото си или с леки тежести. Това позволява на тялото ви да свикне с движенията без излишно натоварване.
-
Работете с цялото си тяло: Стремете се да тренирате всички основни мускулни групи 2-3 пъти седмично. Така ще изградите балансирана сила.
-
Фокусирайте се върху формата, а не върху теглото: Добрата техника е всичко. Тя гарантира, че работите с правилните мускули, и, което е най-важно, ви предпазва. Ако не сте сигурни, можете да видите оборудването в действие. Можете да резервирайте виртуална или лична демонстрация за да разберете как тези интелигентни системи могат да ви ръководят.
-
Слушайте тялото си: Възстановяването е част от обучението. Приемането на достатъчно протеини, хидратацията и почивните дни позволяват на мускулите да се възстановят и да станат по-силни.
За да направите тренировките си още по-добри, интелигентни аксесоари като Интелигентен Bluetooth пръстен контролер ви позволява да променяте съпротивлението мигновено, без да нарушавате ритъма си - дреболия, която е от голямо значение.
Разбиване на митовете: Какво наистина е вярно за силовите тренировки в по-късен етап от живота
"Вдигането на тежести е опасно за възрастните хора."
Това е един от най-разпространените и безполезни митове. Когато се правят с добра форма, правилната тежест и се набляга на контрола, силовите тренировки са изключително безопасни и са едно от най-добрите неща, които възрастните хора могат да направят за здравето си.
"Кардио тренировките са по-добри за стареенето, отколкото силовите."
Кардио тренировките са фантастични за сърцето, но не помагат много за спиране на загуба на мускулна маса, свързана с възрастта. Един интелигентен фитнес план се нуждае и от двете. Силовите тренировки са това, което запазва вашата независимост и ви поддържа силни за ежедневието.
"Твърде късно е да започна."
Никога не е твърде късно. Проучване след проучване показва, че хората на 70, 80 и дори 90 години могат да изградят значителна мускулна маса и сила. Способността на тялото ви да се адаптира е нещо, което запазвате за целия си живот.
На адрес Speediance EU, ние се фокусираме върху предоставянето на интелигентни, лесни за употреба решения, за да превърнем силовите тренировки от най-високо ниво в нещо, което всеки може да прави у дома. Ако имате някакви въпроси относно внедряването на нашите системи в ежедневието ви, моля, не се колебайте да свържете се с нас.