Costruire una base di forza grezza è una parte importante del sollevamento, ma se si fa solo questo, si lascia sul tavolo molto potenziale. Essere forti è una cosa; essere in grado di utilizzare quella forza rapidamente è un altro. È qui che entra in gioco il sollevamento con sforzo dinamico, un metodo di allenamento che sposta l'attenzione sulla velocità e sulla potenza esplosiva, costringendo il corpo a diventare brutalmente efficiente nel produrre forza. Sia che siate atleti agonisti o che vogliate semplicemente superare un plateau, la comprensione di questa tecnica può cambiare completamente i vostri risultati.
Questa guida spiega che cos'è il sollevamento con sforzo dinamico, spiega perché è un'arma vincente per diventare più forti e mostra esattamente come inserirlo nell'allenamento per ottenere i migliori risultati possibili.
Che cos'è il sollevamento dinamico dello sforzo?
Il cuore del progetto, Sforzo dinamico di sollevamento (spesso chiamato DE) è un metodo di allenamento utilizzato negli ambienti del powerlifting e della forza per costruire potenza esplosiva e velocità. A differenza del sollevamento con sforzo massimale, in cui l'obiettivo è semplicemente sollevare il peso più pesante possibile per una singola ripetizione, il metodo dello sforzo dinamico capovolge il copione. In questo caso, si utilizzano pesi molto più leggeri e submassimali, ma l'obiettivo è sollevarli con la massima velocità possibile.
L'attenzione si sposta interamente dal carico sulla barra alla velocità della barra. Si allena il corpo a generare la massima forza possibile nel minor tempo possibile. Non si tratta di macinare una ripetizione, ma di far esplodere il peso verso l'alto con un intento violento.
La scienza dietro lo spostamento veloce dei pesi
Il pensiero alla base del metodo dello sforzo dinamico si riduce a una semplice nozione di fisica: La forza è uguale alla massa per l'accelerazione. La maggior parte dei sollevatori è ossessionata dalla parte "massa" di questa equazione, cercando sempre di aggiungere più peso alla sbarra. Ma si dimenticano completamente dell'"accelerazione". Utilizzando deliberatamente pesi più leggeri e concentrando tutta l'energia nel muoverli il più velocemente possibile, si attacca l'altra parte dell'equazione.
Questo approccio fa miracoli per l'efficienza neuromuscolare. Allena il sistema nervoso centrale a svolgere meglio il proprio lavoro, consentendogli di reclutare più fibre muscolari, più rapidamente, e di farle lavorare insieme in perfetta sincronia. Questo miglioramento dell'efficienza si ripercuote direttamente sui sollevamenti pesanti, rendendo molto più efficace l'applicazione della forza di cui già si dispone. È la chiave per trasformare la forza in potenza atletica utilizzabile.
Perché lo sforzo dinamico cambia le carte in tavola
Molti sollevatori incontrano un muro perché il loro allenamento diventa monodimensionale. Si concentrano solo su esercizi pesanti e lenti e i loro progressi si fermano. Ecco perché l'aggiunta di lavoro sulla velocità è così importante:
Costruisce una potenza esplosiva
Questo è il vantaggio più evidente. Muovendo velocemente i pesi si diventa più bravi a muoversi velocemente in ogni altra situazione. Questo è fondamentale per le prestazioni atletiche, ma anche per superare i punti critici nei sollevamenti principali.
Affina la tecnica
Quando non si lotta contro un carico massimo, si ha più energia mentale per concentrarsi sulla forma perfetta. Sforzo dinamico di sollevamento vi costringe a essere efficienti, ripulendo ogni movimento sprecato e rendendo la vostra meccanica di sollevamento molto più nitida.
Potenzia la produzione di forza
Questo metodo allena il corpo a generare la massima forza fin dall'inizio dell'esercizio. Insegnate ai vostri muscoli ad attivarsi immediatamente e con potenza, un'abilità che si ripercuote in modo massiccio sui vostri tentativi di sollevamento a una ripetizione.
Come inserire lo sforzo dinamico nel vostro programma
Scegliere gli esercizi giusti
Il lavoro in DE è più adatto per i grandi sollevamenti composti in cui è possibile generare molta forza. Attenetevi alle basi:
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Squat (di solito box squat in un contesto di powerlifting)
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Sollevamenti corti
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Panca
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Pressa sopraelevata
I numeri sono giusti
È qui che spesso si sbaglia. La configurazione è molto specifica:
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Carico: Utilizzate un peso compreso tra il 40 e il 60% del vostro massimo a una ripetizione (1RM).
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Ripetizioni e set: Pensate a molte serie e poche ripetizioni. Un'impostazione classica prevede 8-12 serie da 2-3 ripetizioni.
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Riposo: I periodi di riposo devono essere brevi, circa 30-60 secondi.
L'obiettivo è perfetto, con ripetizioni esplosive e costanti. allenamento della velocità alla barraNon è il caso di inseguire una pompa o di affaticarsi. Se la barra inizia a rallentare, il peso è troppo pesante o avete fatto abbastanza serie.
Utilizzare una resistenza accomodante
Per migliorare davvero le cose, aggiungete alla sbarra delle fasce di resistenza o delle catene. Questi attrezzi rendono il peso più pesante nella parte superiore dell'alzata, costringendovi ad accelerare per tutto l'arco del movimento. In questo modo si impedisce di allentare la tensione quando ci si avvicina al blocco e si insegna a mantenere la forza massima dall'inizio alla fine.
Errori comuni da evitare
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Andare troppo pesante: Questo è l'errore più grande. Se il peso è troppo pesante, non è possibile spostarlo velocemente. Lo scopo è la velocità, non il carico. Siate onesti e attenetevi alle percentuali.
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Dimenticare l'intenzione: Ogni singola ripetizione deve essere eseguita con l'intenzione di muovere la barra il più velocemente possibile. Una ripetizione pigra e lenta è una ripetizione sprecata.
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Perdere il controllo: Mentre la parte ascendente (concentrica) del sollevamento deve essere esplosiva, è necessario controllare il peso durante la discesa (eccentrica). Non lasciatelo cadere; una discesa controllata vi prepara a una risalita più potente.
L'ingranaggio giusto per velocità e potenza
Per ottenere il massimo dal vostro allenamento della velocità alla barraAvere un'attrezzatura in grado di tenere il passo è un enorme vantaggio. Un sistema di smart gym è perfettamente adatto a questo tipo di allenamento. Con una macchina come la Mostro della palestra Speediance 2È possibile impostare la percentuale esatta del proprio massimale per il lavoro dinamico, assicurando che la resistenza sia sempre perfetta.
L'abbinamento con gli accessori giusti lo rende ancora più bello. Il Controllore ad anello Bluetooth intelligente consente di apportare piccole modifiche al peso tra una serie e l'altra senza interrompere il ritmo, il che è ideale per mantenere la velocità. Un prodotto di alta qualità Panca da allenamento regolabile fornisce una base stabile per la distensione su panca, mentre un Cintura per squat offre quel pizzico di supporto e fiducia in più per aiutarvi a concentrarvi esclusivamente sulla velocità e sulla tecnica.
Pensieri finali
Se avete l'impressione che i vostri progressi in palestra si siano bloccati, l'ingrediente mancante potrebbe non essere più peso, ma più velocità. Sforzo dinamico di sollevamento è un metodo comprovato per superare i plateau, sviluppare un'incredibile potenza esplosiva e diventare un sollevatore più efficiente e atletico. Dedicando una parte dell'allenamento a spostare i pesi più leggeri con la massima velocità, vedrete un notevole miglioramento nella sensazione dei pesi pesanti.
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