Vivere con il dolore cronico può essere come avere un ospite sgradito che si trattiene oltre il dovuto. Trasforma le cose semplici in grandi ostacoli e può davvero stancare. Che si tratti di un mal di schiena costante, di articolazioni che gemono ogni mattina o semplicemente di una sensazione di disagio diffuso, la frustrazione è del tutto comprensibile. Sebbene farmaci e fisioterapia abbiano il loro ruolo, molte persone stanno scoprendo che l'allenamento della forza è un modo sorprendentemente efficace per riprendere il controllo. Se lo si fa nel modo giusto, non si tratta di stringere i denti per sopportare il dolore, ma di dare al corpo il sostegno di cui ha bisogno, di muoversi meglio e di far sì che il disagio passi gradualmente in secondo piano.
Capire il dolore cronico e come si inserisce l'allenamento per la forza
Fondamentalmente, il dolore cronico è un dolore che permane per tre mesi o più. Non è come una caviglia slogata che migliora con il tempo, ma spesso permane. Può derivare da patologie come l'artrite, la fibromialgia o anche solo dal fatto di essere stati seduti per anni con una postura scorretta. La reazione naturale è spesso quella di smettere di muoversi, preoccupati di peggiorare la situazione. In realtà, il giusto tipo di movimento è spesso la migliore medicina. È qui che entra in gioco l'allenamento della forza. È un modo per rafforzare attivamente i muscoli che sostengono le articolazioni, far fluire il sangue per aiutare la guarigione e persino far sì che il corpo rilasci i propri antidolorifici naturali.
I vantaggi del mondo reale di diventare più forti
Quando si inizia un programma di forza sensato, non si costruiscono solo muscoli, ma si costruisce un corpo in grado di affrontare meglio la vita. Ecco alcuni dei punti chiave esercizi di riduzione del dolore e la differenza che possono fare.
Muscoli più forti per un migliore supporto alle articolazioni
Pensate ai muscoli che circondano un'articolazione come alla sua squadra di sicurezza personale. Se questa squadra è debole, l'articolazione subisce tutta la pressione, con conseguente dolore. Rafforzando questi muscoli, si dà alle articolazioni il sostegno necessario per lavorare senza affaticarsi. Questo cambia le carte in tavola per le ginocchia, le anche e la parte bassa della schiena. Un sistema intelligente come il Mostro da palestra Speediance 2 è perfetto per questo scopo, perché la sua resistenza digitale consente di sviluppare la forza in modo fluido, senza movimenti bruschi.
Allenamenti a basso impatto che rispettano il corpo
L'idea di sollevare pesi pesanti può essere scoraggiante quando si soffre già di dolori. Il bello è che gli allenamenti a basso impatto sono molto più sicuri. Si concentrano su movimenti controllati che rafforzano le articolazioni senza colpirle. Si può andare dagli esercizi con il peso corporeo all'uso di bande di resistenza o macchine. Per una brillante sessione a basso impatto che comprenda sia il cardio che la forza, il programma Speediance eloNix è stato progettato per essere delicato sulle articolazioni e per offrire alla parte inferiore del corpo un ottimo allenamento.
Miglioramento della mobilità e della flessibilità
Il dolore cronico spesso porta a una situazione di stallo: fa male muoversi, quindi ci si muove di meno, il che rende ancora più rigidi. L'allenamento della forza aiuta a uscire da questo circolo vizioso, incoraggiando delicatamente le articolazioni a muoversi attraverso la loro naturale gamma di movimenti. Gli esercizi che lavorano sulla mobilità dell'anca, sulla stabilità del core e sul movimento delle spalle possono fare una grande differenza nel modo in cui ci si muove liberamente e con sicurezza.
Il potere delle endorfine
L'allenamento non è solo fisico: cambia la chimica del cervello in meglio. L'allenamento regolare della forza induce il cervello a rilasciare endorfine, che sono sostanzialmente degli antidolorifici naturali. Inoltre, solleva l'umore e aiuta a gestire lo stress che spesso accompagna il dolore cronico, rendendolo una parte fondamentale del programma olistico. Gestione del dolore cronico.
I migliori esercizi di forza per i punti dolenti più comuni
Concentrarsi sulle aree giuste può fare la differenza.
Per il dolore al ginocchio e all'anca
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Ponti per i glutei: Sono straordinari per i glutei e la parte bassa della schiena, e danno un sostegno migliore ai fianchi e alla colonna vertebrale.
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Estensioni delle gambe da seduti: Questo movimento rafforza i quadricipiti, i grandi muscoli nella parte anteriore delle cosce che fungono da ammortizzatori per le ginocchia.
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Mini squat: Lo squat superficiale è un modo sicuro per aumentare la stabilità intorno al ginocchio senza dover assumere una posizione profonda e dolorosa.
Per alleviare il dolore alla schiena
Un core forte è il miglior amico della schiena.
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Tavole: Questo movimento consente di aumentare la resistenza del core senza stressare troppo la colonna vertebrale.
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Inclinazione pelvica: Un esercizio delicato che può alleviare la rigidità e far lavorare i muscoli centrali profondi.
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Canottaggio: Utilizzando un accessorio come il Panca per canottaggio è un modo fantastico per rafforzare l'intero core e la schiena con un movimento fluido e ritmico.
Per il dolore alla spalla e al collo
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Pressioni sulle spalle da seduti: Fare questo mentre si è seduti su un Panca regolabile offre molta stabilità, in modo da poter sviluppare la forza delle spalle in modo sicuro.
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Curl per bicipiti con bande di resistenza: Un modo semplice ma efficace per mantenere in salute gomiti e spalle.
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Lat Pull-down: Una schiena più forte può fare miracoli per alleggerire il collo e migliorare la postura.
Domande comuni su allenamento della forza e dolore
È davvero sicuro allenarsi con la forza se si soffre di dolore cronico?
Sì, lo è assolutamente. Il trucco è farlo nel modo giusto. Iniziate lentamente, curate la forma e ascoltate sempre il vostro corpo. Basso impatto e controllo esercizi di riduzione del dolore non sono solo sicuri, ma anche incredibilmente utili.
Qual è il tipo di allenamento migliore per le articolazioni doloranti?
Gli allenamenti a basso impatto con resistenza facilmente regolabile sono la scelta migliore. In questo caso, la resistenza digitale è ottima, perché si possono apportare piccole modifiche per trovare il livello più adatto alle proprie esigenze.
Con quale frequenza dovrei allenarmi?
L'obiettivo di due o tre sessioni brevi alla settimana è un inizio perfetto. È più importante essere costanti che fare allenamenti lunghi. Man mano che vi sentite più forti, potete sempre fare di più se ve la sentite.