Jos haluat tosissasi rakentaa voimaa, tiedät, että kyse on muustakin kuin vain uuden levyn lisäämisestä tankoon. Jotta voisit todella edistyä, varsinkin kun tuntuu, että olet törmännyt seinään, sinun on käytettävä kehittyneitä tekniikoita, jotka työntävät kehosi sen mukavuusalueen ohi ja pakottavat sen vahvistumaan. Yksi parhaista tavoista murskata taukoja ja nopeuttaa voimanlisäystäsi, on Lepotauon harjoittelu. Tämäntyyppinen korkean intensiteetin harjoittelu on suunniteltu maksimoimaan lihaskasvu pidentämällä fiksusti aikaa, jonka lihakset todella työskentelevät, ja antamalla niille tehokkaan syyn sopeutua.
Kun sisällytät lepotaukosarjoja tavalliseen vastusohjelmaasi, voit tehdä paljon enemmän töitä viettämättä ylimääräisiä tunteja kuntosalilla. Kun yhdistät tämän menetelmän älykkäisiin kuntosalilaitteisiin, joiden avulla voit seurata kaikkea tarkasti, saat tehokkaan yhdistelmän, jolla voit nostaa suorituskykysi seuraavalle tasolle.
Mitä Lepotauon harjoittelu tarkalleen ottaen on?
Mistä me siis puhumme? Lepotauon harjoittelu on se, että otat yhden raskaan sarjan ja pilkot sen useisiin pienempiin palasiin, joiden välissä on hyvin lyhyitä, teräviä taukoja. Se ei ole mitään perinteistä harjoittelua, jossa lopetat sarjan ja sitten hengailet minuutin tai kaksi toipuaksesi. Tämän menetelmän avulla voit tehdä raskaalla painolla enemmän toistoja kuin normaalisti pystyisit, mikä antaa lihaksillesi valtavan potkun sekä kasvun että kestävyyden kannalta.
Tekniikan tekivät suosituimmaksi vanhan koulukunnan kehonrakentajat, jotka etsivät tapoja ponnistaa lihaksensa täydelliseen epäonnistumiseen. Sittemmin siitä on tullut edistyneiden voimapiirien suosima menetelmä, koska se on raa'an tehokas keino tehdä sinusta vahvempi.
Miten se oikeastaan toimii?
Todellinen taika Lepotauon harjoittelu on se, miten se aiheuttaa valtavaa lihasväsymystä ja antaa sinulle juuri tarpeeksi hengähdystaukoja, jotta sarja pysyy hengissä. Tyypillinen lepotaukosarja näyttää seuraavalta:
-
Ensin teet sarjan harjoituksia, kunnes olet epäonnistumassa, mikä on yleensä noin 6-8 toistoa haastavalla painolla.
-
Sen sijaan, että pudottaisit painon, nostat sen telineeseen ja lepäät vain 10-20 sekuntia. Se riittää juuri ja juuri nopeaan osittaiseen palautumiseen.
-
Sitten palaat takaisin tangon alle ja pumppaat toisen minisarjan, yleensä 2-4 toistoa.
-
Voit toistaa tätä pientä sykliä vielä pari kertaa, kunnes et fyysisesti pysty tekemään enää toista toistoa hyvässä kunnossa.
Tämä koko prosessi pakottaa lihakset työskentelemään paljon kovemmin hyvin lyhyessä ajassa. Se on uskomattoman tehokas tapa soveltaa progressiivista ylikuormitusta, joka on ehdoton perusta voimistumiselle.
Tämän korkean intensiteetin harjoittelumenetelmän tärkeimmät edut
Lisäämällä lepotaukosarjoja harjoitusohjelmaasi saat vakavia etuja, joita et saa tavallisesta harjoittelusta. Toistuvat ponnistukset pienillä tauoilla tarkoittavat, että saat aikaan paljon syvemmän lihasväsymyksen, joka on keskeinen kasvun käynnistäjä. Kun saat tehtyä enemmän toistoja pudottamatta painoa, lisäät myös voimantuottoa ja yleistä voimaa.
Jos sinulla on vähän aikaa, se muuttaa pelin täysin. Saat parempia tuloksia lyhyemmässä ajassa. Kaiken lisäksi henkinen sisukkuus, jota tarvitaan, jotta voit ponnistella tuon poltteen läpi, kehittää uskomatonta lihaskestävyyttä ja sitkeyttä. Se on arvokas työkalu jokaisen vakavasti otettavan nostajan varustukseen.
Miten sovittaa lepotauko osaksi harjoitteluasi?
Tehdään tämä selväksi: tämä ei ole tekniikka vasta-alkajille. Se on tarkoitettu nostajille, jotka ovat jo luoneet vankan perustan ja etsivät keinoa päästä jostain ongelmakohdasta yli. Se toimii parhaiten isoissa, yhdistelmäliikkeissä, joissa voit todella liikuttaa raskasta painoa.
Ajattele kyykkyjä, deadliffejä ja penkkipunnerrusta; nämä ovat täydellisiä siihen. Koska treenit ovat lyhyempiä ja intensiivisempiä, se sopii myös hyvin ihmisille, joilla ei ole koko päivää aikaa treenata, mutta jotka haluavat silti tehdä kovaa työtä. Niille, jotka käyttävät älykkäitä kuntosalilaitteita, kuten Nopeus kuntosali hirviö 2voit seurata suorituskykyäsi tarkasti ja säätää vastusta lennossa, jotta saat aina parhaan mahdollisen hyödyn irti jokaisesta sarjasta.
Parhaat harjoitukset lepotaukoon
Jos haluat saada parhaan mahdollisen hyödyn, sovella tätä tekniikkaa usean nivelen harjoituksiin, jotka kohdistuvat suuriin lihasryhmiin. Joitakin parhaita vaihtoehtoja ovat mm:
-
Kyykkyjä: Alavartalon nostojen kuningas raa'an voiman ja tehon kehittämiseen.
-
Kuolleiden nostot: Lyömätön koko kehon voiman ja kivikovan ytimen kannalta.
-
Penkkipunnerrus: Kultainen standardi ylävartalon työntövoiman kehittämiseen.
-
Vetoja: Loistava valinta selän ja käsien kehittämiseen.
-
Overhead Press: Perimmäinen testi vahvojen hartioiden rakentamiseen.
Tehokkaan lepotaukoharjoittelun suunnittelu
Tarvitset suunnitelman, jolla varmistat, että tämä menetelmä antaa sinulle maksimaalisen hyödyn ilman, että se ajaa sinut maanrakoon. Tässä on esimerkinomainen viikkosuunnitelma kokeneelle nostajalle:
Päivä 1 - Alavartalon voima
-
Kyykkyjä: 1 raskas sarja 6-8 toistoa, jota seuraa 2-3 lepotauko-osuutta.
-
Kuolleiden nostot: 1 raskas sarja 5-6 toistoa, jonka jälkeen 1-2 lepotauko-osuutta.
-
Keuhkojumppa: 3 tavallista sarjaa 8 toistoa jalkaa kohti.
Päivä 2 - Ylävartalon voima
-
Penkkipunnerrus: 1 raskas sarja 6-8 toistoa, jota seuraa 2-3 lepotauko-osuutta.
-
Vetoja: 1 sarja lähes epäonnistumiseen, jonka jälkeen 2-3 lepotaukosegmenttiä.
-
Overhead Press: 1 raskas sarja 5-6 toistoa, jota seuraa 2 lepotauko-osuutta.
Päivä 3 - Liikkuvuus ja palautuminen
-
Keskity venyttelyyn, vaahtorullaukseen ja kevyeen aktiiviseen palautumiseen.
-
Käytä matala-vaikuttavia harjoituksia, jotta keho pysyy liikkeessä ilman suurempaa rasitusta.
Yleiset virheet, joita kannattaa välttää
Jos haluat saada kaiken irti tästä vaikeasta tekniikasta, yritä välttää näitä yleisiä virheitä. Yleisin virhe on liian kevyt; tarkoitus on päästä nopeasti lähelle epäonnistumista, joten painon on oltava raskas. Toinen virhe on liian pitkä lepo minisarjojen välillä. Pidä lepotauot raa'asti lyhyinä, jotta intensiteetti pysyy korkeana. Lopuksi, koska tämä on tällainen korkean intensiteetin harjoittelu menetelmällä on helppo liioitella. Kuuntele kehoasi äläkä yritä käyttää sitä jokaiseen harjoitukseen.
Kenen tulisi käyttää tätä tekniikkaa?
Lepotauon harjoittelu on räätälöity kokeneille nostajille, jotka haluavat murtaa tasangon. Se sopii myös urheilijoille, jotka tarvitsevat parempaa lihaskestävyyttä. Aloittelijoiden tulisi pysyä perinteisen progressiivisen ylikuormituksen hallinnassa ja rakentaa vankka perusta ennen kuin he hyppäävät johonkin näin intensiiviseen.
Oikeat varusteet ovat suuri apu tämäntyyppisen harjoittelun tukemiseksi. Laadukas Säädettävä penkki on elintärkeää, jotta pääset oikeaan asentoon puristuksia varten. Raskaita kyykkyjä ja kuolainnostoja varten tukevaa Kyykky vyö antaa alaselälle ratkaisevan tärkeää vakautta. Ja jotta harjoitusalueesi pysyy järjestyksessä, voit käyttää Säilytysteline on korvaamaton apu laitteiden siistinä pitämisessä.
Lopulliset ajatukset
Lepotauon harjoittelu on todella tehokas työkalu kaikille edistyneille nostajille. Sen on todistettu nopeuttavan lihasten kasvua ja murskaavan voimaesteet. Kun käytät sitä älykkäästi ja tuet sitä hyvällä ravitsemuksella ja palautumisella, se voi auttaa sinua pääsemään uudelle suorituskykytasolle. Jos haluat nähdä, miten innovatiiviset laitteemme voivat tukea tätä harjoittelutapaa, tutustu koko valikoimaan osoitteessa Speediance EU. Jos sinulla on kysyttävää tai haluat keskustella tavoitteidesi kannalta parhaasta asetuksesta, älä epäröi ottaa yhteyttä osoitteeseen Ota yhteyttä tiimiimme.