Nelikymppisenä voi tuntua siltä kuin joku olisi kirjoittanut kehosi käyttöohjeet uudelleen ja unohtanut antaa sinulle kopion. Asiat vain alkavat tuntua erilaisilta. Treenit, jotka olivat parhaita parikymppisenä ja kolmekymppisenä, eivät ehkä enää osu kohdalleen, ja on helppo turhautua, kun tuntuu, että taistelet ylämäkeen. Mutta kun haluat pysyä vahvana, elinvoimaisena ja hallitsevana, voimaharjoittelu ei ole vain hyvä idea, vaan se on voimakkain liittolaisesi. Kyse ei ole kehonrakennuksen näyttämölle harjoittelusta, vaan kyvykkään ja energisen kehon rakentamisesta, jonka avulla voit elää elämääsi omilla ehdoillasi vuosikymmeniä eteenpäin.
Älykäs lähestymistapa auttaa sinua työskentelemään kehosi luonnollisten hormonien, aineenvaihdunnan ja lihasten muutosten kanssa sen sijaan, että taistelisit niitä vastaan. Tärkeintä on löytää harjoituksia, jotka säästävät niveliäsi, mutta silti kehittävät sinua, ja nykyaikaiset laitteet ovat tehneet koko prosessista turvallisemman ja mukaansatempaavamman kuin koskaan. Tämä on oppaasi, jolla saat sen tehtyä oikein.
Miksi voimaharjoittelu on niin tärkeää nyt
Iän myötä aktiivisuus siirtyy "kiva olla" -sarakkeesta suoraan "ehdottoman tärkeää" -sarakkeeseen. Yli 40-vuotiaille naisille erityisesti voimaharjoittelu tarjoaa uskomattomia etuja, jotka ovat juuri sopivia tähän elämänvaiheeseen.
-
Se auttaa sinua pitämään kiinni lihaksistasi: Kolmekymppisten jälkeen alamme luonnollisesti menettää lihaksia. Tämä prosessi, jota kutsutaan sarkopeniaksi, käynnistyy vaihdevuosien aikaan. Vähemmän lihaksia tarkoittaa hitaampaa aineenvaihduntaa ja heikompaa toimintakykyä jokapäiväisessä elämässä. Hyviä uutisia? Painojen nostaminen on ykköskeino, jolla voit pysäyttää tämän prosessin, pitää kiinni olemassa olevasta voimasta ja jopa kasvattaa sitä lisää.
-
Se rakentaa kivikovia luita: Estrogeeni suojaa luustoamme erinomaisesti. Kun sen pitoisuudet laskevat, osteoporoosin eli luita hauraaksi tekevän sairauden riski kasvaa. Kyykkyjen ja punnerrusten kaltaiset painoa kantavat harjoitukset rasittavat luustoa terveellisesti. Tämä antaa kehollesi signaalin, että se rakentaa ne takaisin vahvemmiksi ja tiiviimmiksi, mikä luo parhaan mahdollisen suojan murtumia vastaan.
-
Se kiihdyttää aineenvaihduntaa: Ajattele lihaksia kehosi aineenvaihduntamoottorina; ne polttavat kaloreita silloinkin, kun vain istut sohvalla. Kun iän myötä menetämme lihaksia, moottori alkaa käydä tyhjäkäynnillä hitaammin, minkä vuoksi painonhallinta voi tuntua vaikeammalta. Rakentamalla ja ylläpitämällä lihaksia nostat tehokkaasti aineenvaihduntasi termostaattia.
-
Se pitää nivelet tyytyväisinä: Saattaa kuulostaa oudolta, mutta painojen nostaminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä nivelillesi. Kun polvia, lantiota ja hartioita ympäröivät lihakset ovat vahvat, ne toimivat kuin tukirakenteet, jotka vaimentavat iskuja ja keventävät itse nivelten rasitusta. Liike auttaa myös voitelemaan nivelet, mikä voi lievittää toisinaan vaivihkaa ilmenevää jäykkyyttä ja särkyä.
Paras Strength Training strategioita naisille yli 40-vuotiaille naisille
Pitkän aikavälin menestyksen salaisuus on treenata fiksummin, ei vain kovemmin. Tarpeet naiset yli 40 kunto ohjelmat ovat erilaisia, ja niissä keskitytään rakentamaan todellista voimaa, työskentelemään hormoniesi kanssa ja edistämään elinikäistä terveyttä ilman, että ne johtavat loppuunpalamiseen tai loukkaantumiseen.
Yhdistettyjen siirtojen priorisointi
Jos haluat saada kaiken irti ajastasi, rakenna harjoituksesi yhdistelmäharjoitusten ympärille. Nämä ovat isoja nostoja, joissa käytetään useita lihasryhmiä kerralla, kuten kyykkyjä, kuolleiden nostoja, punnerruksia ja rivejä. Ne ovat loistavia, koska ne rakentavat käytännön voimaa, joka helpottaa kaikkea ruokaostosten kuljettamisesta matkalaukun nostamiseen. Ne polttavat myös enemmän kaloreita kuin yksittäiset harjoitukset, mikä tekee treenistäsi tehokkaampaa. Monipuolinen järjestelmä, kuten Nopeus kuntosali hirviö 2 on ihanteellinen näihin, sillä sen digitaalinen vastus voidaan hienosäätää tarkalleen voimatasollesi, jolloin voit suorittaa nämä tärkeät nostot turvallisesti.
Keskity nivelystävällisiin harjoituksiin
Vanhalla "ei kipua, ei hyötyä" -mottolla ei ole sijaa täällä. On ratkaisevan tärkeää valita harjoituksia, jotka vahvistavat kuntoa rasittamatta niveliä kohtuuttomasti. Älykäs teknologia voi olla tässä asiassa ratkaiseva. Tekoälyllä varustetut laitteet voivat ohjata muotoasi ja varmistaa, että vastus on haastava mutta sinulle sopiva, mikä vähentää loukkaantumisriskiä huomattavasti. Käyttämällä työkaluja, kuten Smart Bluetooth Ring Controller Voit tehdä pieniä, lennossa tehtäviä säätöjä, mikä tekee sinusta kuljettajan istuimella. Jos jokin ei tunnu oikealta, voit vähentää painoa välittömästi, jolloin sinun ei tarvitse koskaan ponnistaa kivun läpi.
Tee luuntiheydestä prioriteetti
Painoa kantavat harjoitukset ovat välttämättömiä luuston suojelemiseksi. Tämä ei tarkoita vain painon nostamista, vaan mitä tahansa harjoitusta, jossa kannatat omaa painoasi tai enemmän. Kyykkyjä, keuhkojumppia ja step-uppeja ovat kaikki erinomaisia. Soutu on loistava vaihtoehto, jos haluat tehdä vähän rasitusta aiheuttavaa mutta uskomattoman tehokasta liikuntaa. The Speediance soutupenkki antaa sinulle rankan kokovartaloharjoittelun, joka haastaa lihakset ja edistää luiden kasvua, ja kaikki tämä ilman, että nivelet kärsivät.
Treenaa aineenvaihdunnan tehostamiseksi
Hyvä voimaharjoittelu on tehokas väline aineenvaihdunnalle. Jos haluat saada sen todella vauhtiin, kokeile voimasarjoja, joissa siirryt harjoituksesta toiseen hyvin vähän lepäämällä. Tämä pitää sykkeen korkealla ja maksimoi kaloripolton myös treenin jälkeen. Voima- ja sydänliikunnan yhdistäminen on toinen voittava strategia. Kone, kuten Nopeus VeloNix on loistava tähän tarkoitukseen, sillä sen avulla voit yhdistää pyöräilypätkiä ja vastusharjoittelua erittäin tehokkaaseen harjoitukseen.
Kuuntele kehoasi ja aseta toipuminen etusijalle
Hormonivaihtelut voivat vaikuttaa haitallisesti energiatasoosi, uneen ja palautumiseen. On niin tärkeää olla joustava. Kun olosi on hyvä, anna mennä ja lisää intensiteettiä. Jos taas tunnet olosi väsyneeksi tai uupuneeksi, on paljon fiksumpaa valita kevyemmät painot, enemmän toistoja tai lempeä liikkuvuustyö. Se ei ole laiskottelua, vaan fiksua ja kehon signaalien kunnioittamista. Varmista, että syöt riittävästi proteiinia auttaaksesi lihaksia korjaantumaan ja pidä nukkuminen ensisijaisena tavoitteena, sillä silloin todellinen taika tapahtuu.
Näyte harjoitukset naisille yli 40
Tässä on pari yksinkertaista ja tehokasta rutiinia, joiden avulla pääset alkuun. Muista aina lämmitellä ennen jokaista harjoitusta muutaman minuutin kevyellä sydänliikunnalla ja dynaamisella venyttelyllä.
1. Koko kehon voimaharjoittelu (keskittyminen säätiöön)
-
Goblet-kyykkyjä: 3 sarjaa 10-12 toistoa (loistava tapa opetella kyykkyä ja samalla kohottaa ydintäsi).
-
Käsipainopenkkipunnerrus: 3 sarjaa 10-12 toistoa (ylävartalon työntövoimaa varten).
-
Romanian Deadliftit: 3 sarjaa, 10-12 toistoa (tehostaa reisilihaksia ja pakaralihaksia, jotka ovat avainasemassa asennon kannalta).
-
Istuvat kaapelinostot: 3 sarjaa 10-12 toistoa (vahvistaa selkääsi ja auttaa sinua seisomaan pystyssä).
-
Lankku: 3 kierrosta, 30-45 sekuntia (kehittää syvää ydinvakautta).
2. Nivelystävällinen kierto (keskittyminen kestävyyteen ja vähäiseen kuormitukseen). Tee kutakin harjoitusta 45 sekuntia, lepää 15 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen. Suorita 3 täyttä kierrosta.
-
Kehonpainon glute Bridges: Herättää pakaralihakset rasittamatta alaselkää.
-
Resistance Band Lat Pulldowns: Nivelystävällinen tapa rakentaa vahva selkä.
-
Käsipainon olkapääpainallus (istuen): Istuminen antaa vakautta ja suojaa selkääsi.
-
Step-upit (vuorotellen jaloilla): Loistava, vähän rasitusta aiheuttava liike jalkojen voiman ja luuntiheyden parantamiseksi.
-
Lintu-koira: Loistavaa ydinvakauden ja koordinaation parantamiseen.
Voimaharjoittelu pitkällä tähtäimellä
Sitoutuminen älykkääseen, johdonmukaiseen voimasuunnitelmaan on yksi tärkeimmistä paras voimaharjoittelu strategioita voit ottaa käyttöön terveytesi hyväksi. Ajattele sitä investointina, joka maksaa sinulle takaisin enemmän energiaa, vähemmän kipuja ja fyysistä itseluottamusta elää elämääsi täysillä. Keskittymällä nivelystävällisiin liikkeisiin, lisäämällä luuntiheyttä ja kuuntelemalla kehoasi, voit luoda rutiinin, joka pitää sinut vahvana monta vuotta.
Jos haluat tehdä harjoittelustasi mahdollisimman turvallista ja tehokasta, tutustu kehittyneeseen kotikuntotekniikkaan osoitteessa Speediance EU. Jos haluat nähdä, miten se voisi sopia elämääsi ja auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, voit tehdä seuraavaa varaa henkilökohtainen esittely asiantuntijan kanssa. Jos sinulla on kysyttävää, voit ottaa yhteyttä Ota yhteyttä.